8 formas de hacer tus platos de pasta más saludables, según dietistas

Tanto si tienes un armario de cocina dedicado exclusivamente a almacenar cajas de todo tipo de pasta, como si optas por este producto de vez en cuando, es importante saber cómo consumir pasta de forma saludable.

¿La pasta es buena para la salud? Se dice que el exceso de carbohidratos no es muy saludable, pero preparar tu plato favorito puede ser nutritivo si te ciñes a la ración recomendada y equilibras tu plato con verduras y proteínas.

De hecho, a la hora de la verdad, comer una cantidad determinada de pasta puede ser beneficioso. Varios investigadores han realizado un estudio para conocer cómo afecta el consumo de pasta a los italianos. Los resultados han indicado que, aquellos que consumían pasta como parte de su dieta mediterránea, tenían un índice de masa corporal y un contorno de cintura inferiores. 

Para obtener dicha información, Insider ha hablado con Kelly Jones y Mia Syn, dietistas que han compartido sus mejores 8 consejos para hacer que cada tipo de pasta sea más saludable: desde cómo controlar las porciones, las diferentes formas de cocinar la pasta y lo que hay que tener en cuenta a la hora de comprarla.

1. Añade proteínas, verduras y grasas saludables

Lo mejor de la pasta es su versatilidad. Aunque la tradicional salsa marinera y el queso parmesano son una opción tentadora, equilibrar el plato con una cantidad adecuada de proteínas, verduras y grasas saludables es necesario para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, ha dicho Jones.

El equilibrio de todos estos componentes hace que los platos de pasta sean más ricos en nutrientes. De esta manera se consigue eliminar la sensación de "pozo sin fondo" que algunas personas describen cuando comen sólo pasta y salsa, ha comentado.

Estas son algunas de las recetas que Jones ha recomendado:

• Pesto con base de frutos secos o aguacate, espinacas salteadas y pollo.
• Ensalada de pasta con verduras mixtas y atún.
• Alubias blancas, brócoli y aceite de ajo para las personas vegetarianas.

Syn ha recomendado los mismos platos para quien desee comer de forma equilibrada. Cocinar las verduras y proteínas con aceite insaturado, como el aguacate o el aceite de oliva, es una forma de incorporar las grasas saludables a la comida casera.

2. Elige porciones que se ajusten a tu estilo de vida

Por lo general, una porción estándar de 57 gramos, como se indica en la etiqueta de información nutricional, equivale aproximadamente a una taza de pasta cocida. Syn ha recomendado seguir la pauta de un cuarto de pasta (o carbohidratos), un cuarto de proteínas y media parte de verduras para obtener un plato saludable.

"Es importante tener en cuenta que el tamaño de las porciones está estandarizado a modo de información nutricional. No para asumir que todo el mundo necesita comer la misma cantidad", ha explicado Jones. "Mis clientes atletas, por ejemplo, pueden necesitar el doble, o incluso el triple, de la cantidad indicada para satisfacer sus necesidades". 

Un estudio de 2018 ha desvelado que consumir 150 kcal para un atleta de 73 kg, aproximadamente el equivalente a una taza de pasta, cada 30 minutos durante dos a cuatro horas puede impulsar el metabolismo, que es un factor clave cuando se realiza un ejercicio intenso de forma frecuente. 

Los atletas deben consumir un 65% más de carbohidratos de lo que se recomienda normalmente para un adulto medio. Una dieta rica en carbohidratos puede evitar el agotamiento y la fatiga, ha añadido Syn. Aunque puedes hacer pasta varias veces, Jones ha recomendado cambiar los carbohidratos, así tu dieta será más variada.

3. Añade variedad sustituyendo la pasta clásica por otras opciones

Existen numerosas opciones de pasta, no solo están la integral y la blanca, así que fíjate cuando vayas al supermercado. También puedes elegir entre otros carbohidratos como lentejas, garbanzos, judías blancas o zoodles (espaguetis de verduras).

A continuación, puedes ver una tabla con los diferentes tipos de pasta, así como lo que supone una ración de 57 gramos: 

"Los zoodles son una opción divertida para aumentar el contenido nutricional de la pasta", ha dicho Jones. "Si buscas una alternativa más saciante, empieza por la pasta de garbanzos o de lentejas rojas, ya que tienen una textura más agradable para el paladar que otras pastas de legumbres, especialmente si estás acostumbrado a la pasta blanca".

Syn ha añadido que estas alternativas aportan fibra, vitaminas y minerales mientras contienen menos calorías por ración en comparación con la pasta normal. Sin embargo, puedes añadir pollo a la parrilla, salmón, gambas, tomates o más verduras para conseguir una comida más equilibrada.

4.Ten en cuenta la cantidad de fibra

Si tienes diabetes, o estás preocupado por tus niveles de azúcar en sangre, Syn ha aconsejado evitar la pasta refinada, y elegir en su lugar tomar trigo integral u otra opción rica en fibra. 

Aunque la pasta refinada ha sido enriquecida con vitaminas y minerales, no tiene apenas fibra, lo que puede hacer que los niveles de azúcar en sangre se disparen. 

Un estudio de 2018 ha encontrado que la ingesta de fibra reduce la incidencia de la diabetes tipo 2. Los hombres deben consumir 38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres no deben sobrepasar los 25 gramos, siendo clara la diferencia.

Jonas ha dicho que es complicado establecer un número fijo para la cantidad de fibra que ha de tener la pasta. La porción que se ingiera tiene que ser equilibrada, contando con una cantidad de pasta y de verduras que sumen 10 gramos de fibra entre ambas.

Además, si tienes alergia o intolerancia al gluten, no pasa nada. Syn tiene una solución: puedes optar por una pasta de judías o por zoodles que tengan proteínas añadidas.

5. Añade queso con moderación

Existe una manera de añadir queso a la pasta sin dejar de disfrutar su sabor ni sentirse culpable. Syn ha recomendado cambiar la mozzarella de leche entera por la semidesnatada. El queso parmesano normal ha de cambiarse por el desgrasado. De esta forma reducirás las calorías y las grasas saturadas.

Estos son los quesos más saludables con menos grasas saturadas:

• Parmesano
• Feta
• Mozzarella semidesnatada
• Ricotta

6. Prueba una alternativa del queso

Para una alternativa más sana, pero también cremosa, prueba a sustituir las salsas cremosas alfredo por salsas de crema de anacardos, ha sugerido Jones.

Para preparar este plato, sumerge los anacardos en agua durante toda la noche antes de escurrirlos y batirlos, añadiendo un chorrito de limón, una pizca de sal, pimienta negra y suficiente leche hasta conseguir la textura deseada.

Syn ha aconsejado combinar una poco de aceite de oliva con leche de soja natural para sustituir la nata. A ella le encanta hacer puré de coliflor, leche de almendras, aceite de oliva y diversos condimentos a elección de cada uno (por ejemplo, ajo, sal, pimienta y cebolla) para obtener una mezcla de lo más sabrosa.

7. Elabora la salsa en casa

Aunque los botes de boloñesa pueden tener muy buena pinta, ambas dietistas han recomendado hacerla de forma casera. Algunas de las salsas más cremosas pueden contener aditivos poco saludables, mientras que otras pueden tener un alto contenido de sodio o grasa y azúcares añadidos.

Syn ha sugerido elaborar una mezcla de hierbas con orégano, albahaca, tomillo y ajo en lugar de añadir una larga lista de ingredientes. El puré de verduras también es otra opción maravillosa.

Intenta comprobar la cantidad de sodio y azúcar indicado en las etiquetas nutricionales si no tienes tiempo para preparar una salsa.

8. No cocines demasiado la pasta

La pasta es más saludable cuando se sigue el tiempo de cocción recomendado en la caja; después de todo, está ahí por una razón. 

"Cuando se cuece en exceso, el almidón de la pasta absorbe demasiada agua, lo que hace que se hinche, desprendiendo los nutrientes en el agua de cocción", ha dicho Syn. 

La cocción excesiva de la pasta también puede reducir la cantidad de nutrientes, como el folato, con los que la pasta está originalmente enriquecida. 

Lo que hay que saber

Algunos relacionan la pasta con un "carbohidrato malo". Sin embargo, si se siguen las recomendaciones no tiene por qué ser un alimento que afecte negativamente a la salud.

Jones ha concluido que restringir la pasta de tu dieta, especialmente si es una de tus comidas favoritas, puede desembocar en un aumento de los antojos. También puedes terminar comiendo una cantidad mayor la próxima vez que consumas pasta.

Esto también puede llevar a peligrosos ciclos de atracones, por lo que ha recomendado disfrutar de vez en cuando de un plato casero de pasta de sémola con salsa marinera, tal y como lo haría tu abuela.