¿Te sientes constantemente cansado y sin energía? No estás solo. Según un estudio de Sigma Dos para Boiron (2020), un 34,4% de la población española afirma sentirse frecuentemente cansada. Esta fatiga puede ser tanto física como mental y afecta a diversas edades y géneros. Una vez más, los alimentos con claves, con unos que te dan energía y otros que te la quitan. 

Las causas son variadas, incluyendo falta de sueño, estrés, y problemas de salud como la apnea del sueño, anemia o trastornos de la tiroides. La buena noticia es que lo que comes también puede influir en tu nivel de energía, con lo que el remedio es fácil, cambiar tu rutina dietética, añadiendo los alimentos más energéticos y quitando los que te minan esa energía. 

Los alimentos que te roban energía

La dieta juega un papel crucial en cómo te sientes, que al final es signo de tu salud general. Algunos alimentos, lejos de proporcionarnos energía, pueden dejarnos agotados. Los más importantes y que consumimos a diario e incluso abusamos de ellos son:

• El azúcar: te puede sorprender y resultar paradójico. Aunque proporciona un aumento rápido de glucosa en sangre, puede llevar a la hipoglucemia reactiva, causando una caída brusca de energía.
• El café y las bebidas con cafeína: pueden interferir con el sueño y causar fatiga una vez que el efecto estimulante desaparece.
• El alcohol: afecta la calidad del sueño y puede generar inflamación, contribuyendo a la fatiga.
• Alimentos ultraprocesados: su combinación de azúcares, grasas y aditivos puede causar picos y caídas de azúcar en sangre, así como inflamación.

Cada persona puede reaccionar de manera diferente a estos alimentos, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo y consultar con un profesional de la salud si la fatiga persiste.

Los alimentos que aportan energía

Por otro lado, ciertos alimentos pueden ayudar a mantener tus niveles de energía estables y reducir la inflamación. Estos incluyen:

• Las proteínas: elementos clave para evitar la pérdida de masa muscular y mantenernos activos.
• Alimentos fermentados: proveen probióticos y prebióticos, manteniendo nuestra microbiota saludable y reduciendo la inflamación.
• El agua: es esencial para evitar la fatiga mental y física.
• Las frutas y las verduras frescas: son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, ayudan a prevenir la inflamación.
• Los cereales integrales: proporcionan energía sostenida y contienen fibra, vitaminas y minerales.

Cómo evitar los alimentos inflamatorios

Una dieta rica en alimentos inflamatorios puede contribuir significativamente a la fatiga. Por ello, es importante evitar o reducir el consumo de alimentos procesados y con alto contenido de azúcares añadidos.

No existe una solución mágica para la fatiga, pero es fundamental que lleves una dieta equilibrada, que evite los alimentos que te quiten la energía y promuevas aquellos que nos la proporcionan. 

La dieta para combatir la fatiga y estar lleno de energía

De acuerdo con un enfoque nutricional, podrías seguir una dieta basada en:

• Un buen desayuno: opta por alimentos nutritivos como cereales con yogur y frutas, bagels integrales con queso, huevos revueltos en pan tostado, avena o pan integral con mantequilla de maní.
• Carbohidratos complejos, que incluyen alimentos como arroz integral, avena, patatas y zanahorias, que liberan glucosa lentamente, proporcionando energía sostenida.
• Proteínas: las fuentes de proteínas como mariscos, pescado, pollo y pavo son esenciales para regular la liberación de energía.
• Grasas saludables: incluye grasas no saturadas encontradas en alimentos como aguacates, aceite de oliva y frutos secos.

Y, por supuesto, el agua para mantenerse hidratado, crucial para evitar la fatiga.

Tu dieta diaria en pos de la energía

Aquí te propongo un plan de alimentación diario:

Para el desayuno opta por avena con frutas y un toque de miel o pan integral con aguacate y huevo cocido.

En el almuerzo incluye una ensalada abundante con vegetales de hoja verde, proteínas magras como pollo o pescado, y un aderezo a base de aceite de oliva.

Para la merienda elige frutos secos o una pieza de fruta fresca para mantener los niveles de energía.

Y para la cena prepara platos que incluyan carbohidratos complejos como quinoa o arroz integral, junto con verduras al vapor y una fuente de proteínas magras.

Buen provecho y buena energía, porque garantizado que no la perderás en todo el día, aparte de que no te engordará y mantendrá tu cuerpo sano y equilibrado.