De entre todos los minerales que forman parte de tu dieta, el fósforo es uno de los grandes desconocidos. Según explica la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, se trata de un componente fundamental de los huesos, donde tiene la función de la mineralización ósea junto al calcio. 

Tal y como recoge la enciclopedia médica Medline Plus, la principal función del fósforo es la formación de huesos y dientes. También tiene un un papel importante en la forma en que el organismo utiliza los hidratos de carbono y las grasas, y ayuda a producir proteínas para el crecimiento, mantenimiento y reparación de células y tejidos.

Además, el fósforo forma parte importante del tejido nervioso y de la membrana de las células donde desempeña funciones diversas. Debe estar en proporción con el calcio, puesto que su exceso (hiperfosfatemia) podría ser perjudicial para el mantenimiento correcto del hueso. 

¿Qué cantidad de fósforo necesito al día?

Según los National Institutes of Health de Estados Unidos, estas son las cantidades de fósforo recomendadas según el segmento de edad al que pertenezcas:

• Del nacimiento a los 6 meses: 100 mg
• Bebés de 7 a 12 meses: 275 mg
• Niños de 1 a 3 años: 460 mg
• Niños de 4 a 8 años: 500 mg
• Niños de 9 a 13 años: 1.250 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años: 1.250 mg
• Adolescentes embarazadas y en periodo de lactancia: 1.250 mg
• Adultos mayores de 19 años de edad: 700 mg
• Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: 700 mg

Alimentos con más fósforo

Desde Healthline recopilan qué alimentos tienen más fósforo: lo bueno es que este mineral está presente en ingredientes muy diversos.

1. Pollo y pavo

Si tomas una ración de unos 85 gramos de pollo o pavo obtendrás 194-196 mg de fósforo, lo que supone casi el 16% de la cantidad diaria recomendada, además de proteínas, vitaminas del grupo B y selenio. 

Si quieres que conserve la mayor cantidad de fósforo, prepara esta carne magra asándola al horno, ya que hirviéndola reducirás su presencia en un 25%.

2. Carne de cerdo

Una ración típica de 85 gramos de carne de cerdo cocida, incluidas las chuletas y el solomillo de cerdo, contiene alrededor del 18% del fósforo que necesitas a diario.

Al igual que ocurre con las aves de corral, el método de cocción afecta al contenido del mineral: la cocción en seco conserva el 90% del fósforo, según Healthline.

3. Casquería

Las vísceras, como los sesos o el hígado, son otra excelente fuente de fósforo.

Por ejemplo, una ración de 85 gramos de sesos de vaca fritos en sartén contiene casi el 26% de la cantidad diaria recomendada. Las vísceras también representan un importante aporte de otros nutrientes como proteínas, vitamina A, vitamina B12, hierro y oligoelementos. 

4. Marisco y pescado

100 gramos de bivalvos aportan 426 miligramos de fósforo, un 34% de la cantidad diaria recomendada. Los pescados como las sardinas, el salmón o el bacalao pueden aportar entre 300 y 490 miligramos por cada 100 gramos de producto. 

En el caso del atún, 100 gramos de este pescado graso te proporcionarán un 27% de la cantidad diaria recomendada. La sepia te aporta más del 40%. Otras buenas fuentes marinas de fósforo son las almejas, las vieiras, el salmón, la caballa o el cangrejo.

5. Lácteos

Los productos lácteos como el queso y la leche se encuentran entre las principales fuentes de fósforo.

La leche, el yogur y quesos como el parmesano o el emmental son algunas de las mejores fuentes lácteas de fósforo.

6. Pipas de girasol y calabaza

Las pipas de girasol brillan por su alto contenido en vitamina E, calcio, fósforo y ácidos grasos. En concreto, por cada 100 gramos de este ingrediente obtendrás 618 mg del mineral, según Chapela. Las semillas de calabaza tienen un poco más, unos 705 miligramos. 

No obstante, desde Healthline advierten de que entre el 60% y el 90% del fósforo que contienen las semillas se encuentra en una forma almacenada llamada ácido fítico, o fitato, que los humanos no podemos digerir.

7. Frutos secos

La mayoría de los frutos secos son buenas fuentes de fósforo, pero las nueces de Brasil encabezan la lista: un puñado de ellas, en torno a 28 gramos, proporcionan el 16% del mineral diario.

Otros frutos secos ricos en fósforo son los anacardos, las almendras, los piñones y los pistachos.

8. Cereales integrales

El trigo, la avena y el arroz en sus versiones integrales son otra rica fuente de fósforo. Para que esté biodisponible para su absorción, es recomendable remojar, germinar o fermentar los cereales.

¿Qué cantidad de fósforo hay en los cereales de grano entero? Estos pueden aportar entre 240 y 330 mg por porción de 100 gramos. La espelta y la avena son dos de las opciones más recomendadas.

10. Quinoa y amaranto

Estas semillas son grandes fuentes de fibra, proteínas y minerales como el fósforo, y son aptos para celiacos, ya que no contienen gluten. Ponerlos a remojo aumenta la disponibilidad del mineral.

La quinoa tiene unos 457 miligramos de fósforo por cada 100 gramos, mientras que el amaranto posee un poco más, alrededor de 557, según Veggafinity.

10. Legumbres

Una de las fuentes más destacadas es la lenteja, que según datos de la Federación Española de Nutrición aporta 240 miligramos de fósforo por cada 100 gramos de producto.

También destacan las habas de soja y los productos fermentados de soja, como el tempeh. Este aportaría 304 mg por cada 100 gramos de alimento.