Cómo adaptarte al horario de verano para regular tu sueño sin tomar suplementos

El horario de verano está a la vuelta de la esquina, lo que puede alterar el sueño. Algunas personas recurren para paliar el problema a los suplementos, aunque en la mayor parte de ocasiones no son una buena idea. 

En otros países como Estados Unidos, el número de personas que afirman tomar melatonina sin receta se duplicó en la última década, según un estudio publicado en la revista JAMA. Recientemente, la revista TIME también informó de que los suplementos de magnesio, popularizados por TikTok, son la reciente moda del sueño.

Pero ni la melatonina ni los suplementos de magnesio son necesarios para conciliar el sueño durante el horario de verano, según revelan a Business Insider expertos como Raj Dasgupta, médico de sueño y medicina interna y portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM), o Joshua Barzilai, director médico de medicina del sueño de Indiana University Health.

En general, ambos médicos afirman que acostarse entre 15 y 20 minutos antes en los días previos al horario de verano es mejor opción que recurrir al frasco de pastillas, ya que los cambios en el estilo de vida son una solución más segura —y económica— para el sueño irregular.

"Tomar suplementos más allá de la dosis diaria recomendada no ha demostrado ser beneficioso en otros aspectos, y siempre lo digo, porque corren tiempos difíciles y el dinero es difícil de conseguir", afirma Dasgupta.

El horario de verano puede alterar seriamente el sueño

El horario de verano, que en España comienza el último domingo del mes de marzo, cuando los relojes se adelantarán una hora. En concreto, a las 02:00 horas del domingo 26 de marzo de 2023 el reloj se adelantará y pasarán a ser las 3:00 horas.

Aunque dormir una hora menos puede no parecer perjudicial, adelantar el reloj puede alterar el sueño lo suficiente como para empeorar el estado de ánimo y la concentración.

De hecho, existen estudios que demuestran que los accidentes, los eventos cerebrovasculares y los infartos de miocardio aumentan tras el cambio de horario, por lo que Dasgupta y la AASM son algunos de los profesionales que están presionando en Estados Unidos a favor de la eliminación definitiva del horario de verano.

"Todo el mundo debe tener mucho cuidado con esta transición", afirma Dasgupta. "Creo que la preparación es lo mejor que podemos hacer cuando hablamos de entrar en el horario de verano".

Ambos expertos del sueño afirman que acostarse entre 15 y 20 minutos antes en los días previos al horario de verano es la mejor forma de minimizar los trastornos del sueño. Según Dasgupta, reducir el consumo de alcohol y cafeína y hacer suficiente ejercicio también pueden facilitar la transición.  

Si tiene hijos, Dasgupta aconseja animarlos a jugar más al aire libre para "cansarlos" antes de acostarse. 

Aunque los cambios en el estilo de vida son suficientes para superar el horario de verano, la melatonina también puede ayudar

Si sigues buscando un suplemento para superar el horario de verano, opta por la melatonina, que favorece el sueño regulando el ritmo circadiano del cuerpo, es decir, ajustando el ciclo diario de sueño-vigilia.

La melatonina es una hormona natural del cerebro que se acumula a lo largo del día y alcanza su punto máximo justo antes de dormir, explica Barzilai. Procede de una región del cerebro llamada glándula pineal, que produce melatonina durante el día y la libera por la noche, ayudando a conciliar el sueño.

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Dado que la hormona puede ayudar a ajustar los relojes internos, Barzilai afirma que tomar suplementos de melatonina 30 minutos antes de acostarse puede favorecer el inicio del sueño. 

Pero no hay que abusar de las pastillas de melatonina. Los suplementos de melatonina son relativamente inofensivos en adultos (su principal efecto secundario es el aturdimiento), pero no son eficaces a partir de 10 miligramos. Tanto Barzilai como Dasgupta subrayan que su dosis máxima es de 3 miligramos.

Incluye magnesio en tu dieta

El magnesio en los alimentos favorece el sueño si se ingiere con regularidad, en lugar de tomar suplementos puntuales. 

Según Dasgupta, el magnesio ayuda a la relajación muscular al impedir que el calcio contraiga los músculos, lo que permite un estado de sueño más tranquilo. Algunos pequeños estudios demuestran que el magnesio disminuye la sensación de ansiedad, otra forma en que este nutriente puede calmar el sueño nocturno.

Dasgupta destaca la importancia de priorizar la obtención de magnesio de los alimentos, no de suplementos, porque muchos contienen más del valor diario recomendado. El cuerpo humano no puede procesar el exceso de magnesio, por lo que tomar un montón de pastillas de magnesio no le ayudará a dormir mejor.

Excederse con el magnesio también puede causar problemas de salud. Un efecto secundario habitual del exceso de magnesio es la diarrea y otros problemas gastrointestinales, anota Dasgupta, y un exceso puede incluso causar toxicidad, que puede provocar presión arterial baja, letargo, depresión y confusión.

Ambos doctores recomiendan informar siempre al médico de los suplementos que estás tomando, ya que tanto la melatonina como el magnesio pueden interactuar con los medicamentos recetados, reduciendo la eficacia de los mismos.