5 trucos para tener sueños lúcidos y modificar los sueños a tu antojo

Cuando duermes, tu cuerpo apaga el córtex prefrontal, el área del cerebro responsable del aprendizaje, el pensamiento y la toma de decisiones.

Por eso, en la mayoría de los sueños, uno se percibe a sí mismo como un mero espectador, sin capacidad para controlar lo que ocurre. Normalmente, únicamente puedes ver cómo se desarrolla el sueño. 

Sin embargo, los sueños lúcidos permiten que esta parte del cerebro entre en una especie de estado híbrido de sueño-vigilia, en el que se vuelve casi tan activa como cuando estás despierto. Esto permite reconocer que se está soñando e incluso cambiar el paisaje onírico. 

Alrededor del 55% de las personas afirman haber tenido al menos un sueño lúcido a lo largo de su vida, aunque si padeces narcolepsia, puedes tener sueños lúcidos incluso con más frecuencia.  

Entrar en un estado lúcido durante tus sueños puede requerir algo de práctica, pero estos 5 consejos pueden ayudarte a dar tu primer paso en este misterioso mundo onírico. 

1. Haz pruebas de realidad

Comprobar tu realidad a lo largo del día es el primer paso para posibilitar los sueños lúcidos por la noche. 

Las pruebas de realidad significan buscar pistas para confirmar si estás despierto o dormido, explica Alex Dimitriu, psiquiatra certificado y experto en sueño y fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine y BrainfoodMD.

La prueba de la realidad consiste en observar tu cuerpo y lo que te rodea. Por ejemplo: 

• Golpearte la mejilla con el dedo
• Hacer que tu mano atraviese un objeto sólido
• Asegurarte de que puedes leer el texto de un cartel o un libro que tengas cerca.
• Parpadear rápidamente para comprobar si su entorno cambia.

Comprobar estas cosas con regularidad mientras estás despierto puede no llevarte a ningún resultado sorprendente, pero puede ayudarte a probar habitualmente esas mismas cosas en tus sueños. Por ejemplo, si de repente tu mano atraviesa una taza o puedes caminar sin sentir el suelo bajo tus pies, sabrás que estás soñando. 

Combinar la prueba de realidad con las técnicas que se indican a continuación puede aumentar tus posibilidades de tener sueños lúcidos.

2. Desarrollar un ciclo de sueño-vigilia saludable

La mayor parte de los sueños tienen lugar durante la fase de movimientos oculares rápidos (MOR), una de las 4 etapas del sueño.

Conseguir más sueño REM puede mejorar tus posibilidades de soñar lúcidamente, y a menudo puedes potenciar el sueño REM mejorando tus hábitos de sueño en general.  

Estos son algunos consejos para optimizar tu higiene del sueño: 

• Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
• Poner la habitación a una temperatura agradable, idealmente entre 60 °F y 67 °F.
• Utilizar cortinas opacas o máscaras para dormir que impidan el paso de la luz.
• Utilizar tapones para los oídos si necesitas un entorno silencioso.
• Probar una máquina de sonido si el ruido blanco o marrón te ayuda a conciliar el sueño más rápido.

3. Llevar un diario de sueños

Entre el 60% y el 75% de los adultos estadounidenses sueñan repetidamente lo mismo, y el 77% de los sueños recurrentes son negativos. 

Registrar tus sueños en un diario puede hacerte más consciente de ellos, dice Dimitriu, lo que puede ayudarte a darte cuenta de cualquier sueño recurrente. 

Darte cuenta de que estás en un sueño que ya has tenido antes puede desencadenar un estado lúcido o incluso despertarte de una pesadilla.

Registrar tus sueños también tiene otra ventaja: darte cuenta de que sigues soñando con gente que te persigue o con que se te caen los dientes puede ayudarte a descubrir las posibles causas de esas pesadillas y a aprender a desterrarlas para siempre. 

Un consejo: prueba a dejar un diario en la mesilla de noche. En cuanto te despiertes, escribe todo lo que recuerdes de tus sueños.

4. Prueba la técnica MILD

La técnica de inducción mnemotécnica de sueños lúcidos (MILD, por sus siglas en inglés) consiste en repetir alguna versión de la frase "recordaré que estoy soñando la próxima vez que me duerma" cuando te despiertes en mitad de la noche. 

La teoría en la que se basa la técnica MILD afirma que repetir esa frase una y otra vez, concentrándote intensamente en las palabras mientras te vuelves a quedar dormido, puede convencer a tu subconsciente de tener un sueño lúcido. 

Cuanto antes te quedes dormido después de usar esta técnica, más probabilidades tendrás de tener un sueño lúcido.

5. Pon una alarma a las 5 horas de dormirte

La técnica del sueño lúcido iniciado por los sentidos (SSILD) también puede ayudar a promover los sueños lúcidos. 

Según la teoría en la que se basa la técnica SSILD, dedicar más atención mental a las sensaciones que te rodean mientras estás despierto puede facilitar que entres en un sueño lúcido.

Empieza poniendo una alarma para despertarte después de 5 horas de sueño. El ciclo de sueño medio es de unos 90 minutos, por lo que la alarma debe sonar en la fase tres del cuarto ciclo, justo antes de entrar en la fase REM.

Cuando te despiertes, tómate un tiempo para ejercitar los sentidos de la vista, el oído y el tacto antes de volver a dormirte. Presta atención al tejido de las sábanas o a la temperatura de la habitación, entre otros detalles.

Una vez que vuelvas a dormirte, es posible que tu cerebro reconozca que esas sensaciones han cambiado, lo que te impulsará a despertarte lo suficiente para estar lúcido.

Practicar la técnica SSILD puede ayudarte a encontrar el estado "intermedio" perfecto, en el que no estás totalmente despierto ni dormido, explica Dimitriu.

Beneficios potenciales del sueño lúcido

Los sueños lúcidos permiten explorar distintos aspectos de la conciencia para comprenderse mejor a uno mismo, explica la doctora Catherine Uram, analista de sueños y medicina integrativa. 

También podría ser una forma de afrontar los síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT), como el miedo y las pesadillas relacionadas con el trauma. 

Otros beneficios del sueño lúcido son los siguientes:

• Mejorar los sueños desagradables: Si reconoces que no te persiguen por el bosque, puedes salir de él o hacer que tus captores desaparezcan por completo. 
• Control de las emociones: Si controlas tu estado de ánimo y tus emociones en sueños, te resultará más fácil hacer lo mismo durante el día.
• Ayudar a calmar la ansiedad: Una mejor comprensión de tu subconsciente puede ayudarte a resolver las causas de la ansiedad y a descubrir factores estresantes desconocidos que pueden interrumpir tu sueño o desencadenar pesadillas.
• Practicar y mejorar las habilidades motoras: Practicar mentalmente habilidades físicas o movimientos durante el día o mientras sueñas lúcidamente puede aumentar tus capacidades físicas, como la amplitud de movimiento, especialmente si vives con una discapacidad física. 
• Aumentar tu confianza: Ser capaz de controlar lo que haces y lo que ocurre a tu alrededor podría mejorar tu salud mental y física. Soñar que puedes hacer cualquier cosa o ser quien quieras —por ejemplo, pudiendo volar— puede darte la confianza necesaria para dar pasos que, de otro modo, te parecerían imposibles en la vida real.

Aspectos a tener en cuenta

Forzar la conciencia parcial durante el sueño REM interrumpe tu ciclo natural de sueño, impidiendo que tu cuerpo entre en un estado de pleno descanso. 

Por lo tanto, los sueños lúcidos pueden acabar alterando tus patrones de sueño habituales, dificultando la obtención de un sueño reparador suficiente cada noche: de 8 a 10 horas de sueño por noche para los adolescentes y al menos 7 horas de sueño para los adultos.

¿Para qué sirven los sueños? Estos son los beneficios que aporta soñar

Si empiezas a sentirte cansado o desconcentrado durante el día, o si empiezas a tener dificultades para distinguir entre la realidad y el mundo de los sueños, puede ser útil que dejes de intentar soñar lúcidamente. 

Importante: si padeces algún trastorno mental que implique alucinaciones u otros síntomas de psicosis, es recomendable que hables con un profesional de la salud mental antes de intentar soñar lúcidamente, ya que podría empeorar las alucinaciones. 

Antes de probar los sueños lúcidos, es importante que sepas cómo despertarte. 

Normalmente, esto implica decirle a tu cerebro que tu entorno no está del todo bien. Por ejemplo 

• Parpadear repetidamente
• Intentar leer una señal u otro texto: normalmente, en sueños no se puede leer o lo que se lee no tiene sentido, dice Dimitriu.
• Clavar los pies en el suelo
• Gritar pidiendo ayuda: en sueños, es posible que no puedas gritar.
• Pellizcarte

Si descubres que intentar tener sueños lúcidos afecta negativamente a tu descanso, es posible que quieras limitar tus intentos a una o 2 noches a la semana.