11 claves para dormir mejor, según la ciencia

Dormir mejor es un objetivo que persiguen millones de personas en todo el mundo. Puede que unos más y otros menos, pero sin excepción todas las personas necesitan descansar. Sin embargo para muchos lograr algo tan natural y básico no es fácil. 

Hasta un 62% de la población mundial adulta afirma no hacerlo tan bien como le gustaría. Aquí, la Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre un 20 y un 48% de los adultos sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño.

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuente, que puede causar dificultad para quedarse dormido o para mantenerse en ese estado durante toda la noche. Según la Mayo Clinic el estrés juega un papel fundamental en su aparición. El ruido, la luz o el uso de móviles también juegan un papel decisivo en los problemas para dormir.

Los efectos de una mala noche de sueño incluyen jaquecas, problemas de atención o peor humor. Pero a la larga, esta carencia puede repercutir significativamente en la salud, propiciando enfermedades, accidentes o trastornos mentales.

Si el tiempo dedicado a dormir no es suficiente para hacerte sentir descansado al día siguiente, se dan interrupciones en tus ciclos de sueño o no es lo suficientemente profundo para ser reparador, no estás consiguiendo un sueño de calidad, según la SEN.

Trucos para volverte a dormir si te desvelas en mitad de la noche

Para mejorar esto, diversos expertos han desarrollo numerosas técnicas encaminadas a conseguir dormirse rápidamente o lograr un descanso más óptimo. El método de los 120 segundos, la regla de los 15 minutos o la técnica 4-7-8 son solo algunos ejemplos de estas.

Dada la magnitud del problema y las consecuencias, numerosas investigaciones se han dedicado en el tiempo a comprender todo los factores que influyen en este estado.

En base a estos conocimientos, estas son las 11 claves para dormir mejor basadas en evidencias científicas.

Mantén una rutina de sueño

Los estudios y los expertos no se cansan de repetir que un estilo de vida organizado es la clave para dormir mejor. 

La rutina ayuda al cuerpo a identificar cuándo toca descansar y regular el sueño. Por lo que márcate unos horarios para levantarte y acostarte "que sean estables", como aconsejó previamente  doctora Paula Giménez Rodríguez, directora de la Unidad Multidisciplinar de Sueño del grupo HLA.

Fijar horas de comida y cena es a su vez aconsejable .Ya que de lo contrario se corre el riesgo de alterar el hambre y con ello el ritmo biológico del organismo, advirtió entonces el doctor Eduard Estivill, director de la Clínica del Sueño Estivill. Algo que los estudios también dicen.

El reloj biológico es lo que se entiende por ciclo circadiano, un proceso de 24 horas en los que el ritmo biológico se sincroniza con las distintas fases del día. Mientras que con la luz tu cuerpo se sentirá activo, la oscuridad le indicará que es hora de dormir.

No des pie a los pensamientos angustiosos

Es imposible conciliar el sueño y dormir bien si tu mente se dedica a reparar todos los problemas que te angustian.

Sin embargo sucede. De hecho ponerte a repasar tareas pendientes, asuntos por resolver o intranquilidades en el silencio de la noche es una de las cosas que suele impedir a las personas volver a quedarse dormidas si se despiertan en mitad de la noche.

"Los pensamientos negativos tienden a superar a los positivos y pueden poner en marcha un tren de preocupación y ansiedad" que alejen la somnolencia, asegura la profesora de Sueño y Bienestar en la Universidad de Sydney, Chin Moi Chow.

Las estrategias para acabar con estos pensamientos angustiosos y lograr dormir bien incluyen la meditación, escuchar música o simplemente "aceptar la noción de que todo lo demás puede esperar hasta la mañana", recomienda.

Deja de meterte en la cama con el móvil (u otras pantallas)

La luz azul suprime la liberación de melatonina, la hormona responsable del sueño, como la ciencia ha demostrado. Lo que puede alterar el citado ritmo circadiano, provocando insomnio.

Un estudio publicado en la revista PNAS en 2014asegura que, incluso la emitida por los libros electrónicos puede dificultar la conciliación del sueño. 

Asimismo estos dispositivos momentos antes de dormir pueden terminar activándote, lo que complicará tu descanso. Por lo que los especialistas aconsejan dejar las pantallas 2 horas antes de acostarse, "para desconectar y preparar el cerebro para dormir".

Cuidado con la siesta

Una cabezadita en mitad del día puede ser beneficioso para recargarte las pilas y afrontar lo que queda de jornada. Como la ciencia apunta, la siesta puede reportarte mejoras cognitivas, un mayor estado de alarma y buen ánimo. 

Sin embargo, si no se hace debidamente impactará en el descanso nocturno, advierte, por ejemplo, la Fundación Americana del Sueño. Lo que significa que cuando toque acostarse no lograrás dormir. El motivo por el que a las personas con problemas de insomnio, se les anima a evitarlas.

Una buena siesta que reconforte no ha de superar los 30 minutos, siendo el momento óptimo para tomarla entre las 13 horas y las 15 horas, periodo en el que tu reloj circadiano comienza a descender.

Y no te pases con los estimulantes

La cafeína de la tarde puede ser tu insomnio de la noche.Lleva unas 5 o 6 horas depurar la mitad de la cafeína que has consumido, así que una taza a las 16:00 puede hacer sentir sus efectos hasta las 22:00 horas.  Evidencias científicas también señalan que puede empeorar la calidad del descanso.

Para evitar que interrumpa tu sueño, absténte de tomar café durante al menos 6 horas antes de acostarte.

El alcohol puede considerarse otro estimulante a evitar. Aunque se tienda a creer que favorece la somnolencia, lo cierto es que puede interferir en tu descanso.

Inicialmente podrá hacerte conciliar el sueño más rápido. Sin embargo, a medida que se metaboliza en la sangre durante la noche, puede detener el ciclo de sueño y vigilia, evitando que obtengas el sueño REM adecuado, aclara el psiquiatra Joseph Volpicelli.

El sueño de movimientos oculares rápidos o fase REM, ocurre entre los 70 y 90 minutos después de quedarse dormido y resulta crucial para la regeneración del cuerpo.

De manera similar ocurre con el tabaco. Al actuar sobre varios sistemas de neurotransmisores, el consumo de nicotina también influye en el sueño y el estado de ánimo. 

Los estudios sobre la relación entre el tabaquismo y los trastornos del sueño muestran principalmente síntomas de insomnio, como aumento de la latencia del sueño o fragmentación del sueño lo que le hace menos reparador.

Presta atención a tu cena

Comer justo antes de irte a la cama puede interferir en tu sueño. Hacer la digestión mientras duermes no parece lo más conveniente para un pleno descanso. Además hay más riesgo de reflujo lo que podría despertarte.

Un pequeño estudio de 2011 encontró que aquellos pacientes que cenaban más próximos a la hora de acostarse tenían más probabilidades de experimentar alteraciones del sueño, que aquellos que dejaron pasar suficiente tiempo entre su última comida y su descanso. 

De ahí, que los expertos tiendan a recomendar cenar entre 2 y 3 horas antes de irte a dormir.

Prueba a incluir alimentos que favorezcan el sueño

Una reciente revisión, publicada en el Journal of Academy of Nutrition and Dietetics sobre estudios humanos publicados entre 1975 y 2021 ofrece algunas claves sobre sueño y dieta.

Según esta los 3 hábitos alimenticios vinculado con un sueño más profundo son:

• Dietas ricas en carbohidratos complejos —hidratos de carbono ricos en fibra y de digestión más lenta— y grasas más saludables.
• Dietas ricas en proteínas.
• Dietas ricas en frutas, verduras y nutrientes antiinflamatorios y bajas en grasas saturadas, responsables de provocar el colesterol alto.

Además, algunos alimentos en concreto podrían ayudar a conciliar el sueño. Por ejemplo aquellos ricos en triptófano, uno de los 9 aminoácidos esenciales. Este se encuentra en alimentos como el pollo, el pavo, los huevos, los cacahuetes y los lácteos y es necesario para producir melatonina y serotonina, hormonas que ayudan en el ciclo vigilia-sueño.

Cuando tomas un alimento que contiene triptófano y niacina, el metabolismo lo descompone en serotonina, lo que puede provocar sensación de somnolencia. Sin embargo, ese proceso de producción de serotonina tarda aproximadamente 5 horas.

El ejercicio también te ayuda, pero hazlo de forma que no interfiera con tu descanso

El ejercicio es bueno para la salud y uno de los hábitos que puede ayudarte a dormir bien. Un pequeño ensayo sobre adultos con insomnio mostró que la actividad aeróbica ayudó a mejorar la calidad del sueño tras 16 semanas de práctica.

Si bien el vínculo entre ejercicio y descanso no está muy claro, las investigaciones en general apuntan a que el aumento de la actividad física provoca mejoras en este.

Lo que parece más claro es que a la hora de realizarloel peor momento de hacer ejercicio para dormir bien es justo antes de acostarte sobre todo si se trata de entrenamiento energizante. 

Por lo que al menos deja pasar 2 horas entre tu entrenamiento y la hora de acostarte. Hacerlo tendrá un impacto positivo en la calidad del descanso, según un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews.

Haz algo de meditación o relajante antes de irte a la cama

Una mente acelerada y un cuerpo en tensión es lo menos conveniente cuando quieres dormir bien. Por eso los especialistas recomiendan poner en práctica rutinas relajantes antes de ir a la cama

Cosas como escuchar música, leer o meditar pueden silenciar tu mente e indicar a tu cuerpo que toca relajarse y dormir. Hacer algunos estiramientos momentos antes de meterte en la camaes otra rutina sencilla con la que puedes empezar a dormir mejor.

Sin embargo, si no logras dormir incluso con esto, deja de dar vueltas en la cama y levántate. Tampoco consultes la hora. Tal y como propone la terapia cognitivo conductual, lo contrario resulta contraproducente cuando quieres conciliar el sueño.

Asegúrate de que tu habitación es un entorno que favorece el sueño

Varios aspectos de tu dormitorio pueden alterar tu descanso. Más allá de colores o ubicación de los muebles, factores como latemperatura,el ruidoo la luz hacen que dormir resulte más fácil o una ardua tarea.

Una habitación idónea para dormir bien debe ser tranquila, oscura y relativamente fresca, entre 19 y 21 grados. 

Y vete a la cama cuando estés cansado

Aunque suene obvio es un error común que puede llevarte al insomnio a la larga.

Hay 2 factores claves que influyen en la capacidad de dormir: el impulso homeostático del sueño y el ritmo circadiano. 

El impulso del sueño es la necesidad de dormir que se acumula a lo largo del día; cuanto más tiempo permaneces despierto, más sueño tienes. Mientras que ya sabes que el ritmo circadiano se relaciona con los periodos en los que naturalmente deberías estar despierto y dormido. Cuando están sincronizados, interactúan para brindar períodos consolidados tanto de vigilia como de sueño.

Al acostarte sin estar cansado estás impidiendo que el impulso del sueño haga su trabajo. Como consecuencia es muy posible que termines dando vueltas en la cama, y de ahí obsesionándote por dormir, lo que se traduzca en una mala noche de insomnio, que se perpetúe en el tiempo.

Hacer por irte a dormir cuando tengas sueño, no porque el reloj diga que es hora de hacerlo es una de las claves básicas para lograr dormirte más fácilmente y mantener un sueño mejor durante la noche.