La regla de los 15 minutos para quedarte dormido cuando crees que te vas a desvelar

Hay muchas cosas que puedes hacer para lograr quedarte dormido cuando notas que el sueño no llega. Pero ninguna de ellas conlleva quedarte en la cama dando vueltas sin lograrlo.

Seguramente esta película te suene: no te duermes, te agobias, empiezas a estresarte por estar perdiendo horas de sueño, das vueltas en la cama, miras el móvil, consultas el reloj y terminas imaginando una noche de insomnio. Cómo termina: tu profecía se ha cumplido y no has logrado descansar bien.

"Si pasas mucho tiempo en la cama preocupado, frustrado y sintiéndote mal, con el tiempo tu cerebro aprende que tu cama es un lugar para hacer todas estas cosas menos dormir", cómo explicó anteriormente Philip Cheng, psicólogo clínico e investigador del sueño en el Centro de Investigación y Trastornos del Sueño Henry Ford en EEUU.

Esta es la razón por la que el sueño te vence tumbado en el sofá, pero se desvanece nada más irte a la cama.

Pero ante este problema, la ciencia ha desarrollado un simple truco para lograr dormir bien cuando crees que vas a desvelarte.

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Conocida como  la regla del cuarto de hora o los 15 minutos, es sugerida por el doctor Bryony Sheaves y el profesor Colin Espie de la División de Ciencias Médicas del Departamento de Neurociencias Clínicas de Nuffield (Reino Unido), en su guía de 10 consejos para acabar con los problemas de sueño.

La regla de los 15 minutos para quedarse dormido

Según la regla del cuarto de hora si no te has dormido en los 15 minutos posteriores a acostarte levántate y ve a otra habitación. Una vez allí trata de realizar una rutina de relajación hasta que te sientas cansado, entonces regresa a la cama. Para este periodo estima unos 15 minutos, pero no deberías recurrir al reloj.

Dentro de las actividades rutinarias para calmarte se incluyen leer, escuchar música tranquila, meditar o alguna actividad monótona y repetitiva. Pero no recurrir a las pantallas ya que esto podría activar la mente aún más.

Con esta técnica se trata de evitar crear una asociación negativa entre meterse en la cama y sufrir insomnio. Como propone la teoría cognitiva del sueño.

Cuando empiezas a pensar que no vas a poder conciliar el sueño y te esfuerzas por dormirte esto "implica una activación que impide que se den las condiciones necesarias para dormir porque te acerca a la vigilia", sostiene el doctor J. Antonio García Higuera en un artículo detallado sobre esta terapia.

De ahí no usar la cama como un desencadenante del sueño. Acude a tu dormitorio solo cuando tengas sueño y si no logras dormir levántate y vete a otra habitación hasta que te sientas somnoliento. Entonces vuelve a la cama y disfruta de un placentero descanso.