Trucos para volverte a dormir si te desvelas en mitad de la noche

Desvelarte en mitad de la noche no tiene nada de malo. El problema es que muchas veces eso lleva a obsesionarse por volverse a dormir, consiguiendo precisamente lo contrario, pasarte el resto de la noche con los ojos como platos.

Así precisamente lo subraya en Maldita.es Olga Mediano, neumóloga y coordinadora del área de sueño de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR). 

“A veces ocurre que cuando una persona se despierta en mitad de la noche empieza a pensar que no va a dormir bien y al día siguiente se va a encontrar peor y ese pensamiento genera una ansiedad que dificulta más el quedarse dormido”, aclara.

Por lo cual el paso clave para volverte a dormir es romper ese círculo vicioso. 

Lo mejor será no hacer nada que te active; por supuesto tampoco dejar espacio a los pensamientos angustiosos o repasar tareas del día siguiente o problemas por resolver. Todo ello te alejará de conseguir quedarte dormido de nuevo.

Sin embargo otras cosas pueden ser muy efectivas. Como puntualizan al medio algunos expertos en sueño.

Evita mirar la hora 

“Mirar [el reloj] a veces hace que nos obsesionemos con que tardamos en quedarnos dormidos”, indica Mediano. 

Por lo cual,  lo mejor es no consultar la hora. Esto evitará caer en la tentación de ir calculando cuánto tiempo de sueño queda antes de tener que despertarse. Lo que suele generar la angustia que impide dormirse de nuevo una vez desvelado.

No recurras a las pantallas

La neumóloga también puntualiza que otra rutina frecuente a eliminar es la de mirar el móvil. Esto no solo puede estimularte, además la luz azul de las pantallas inhibe la secreción de la hormona melatonina que nos ayuda a dormir. 

La televisión (o cualquier otro dispositivo electrónico) es otra de las cosas que no deberías tener en tu cuarto para dormir bien. Recurrir a ella al desvelarse puede terminar por activarte y hacer que volver a conciliar el sueño sea más difícil.

Haz una actividad relajante o piensas en cosas aburridas

Acudir a ejercicios de relajación, como controlar la respiración o pensar en cosas positivas o que producen aburrimiento,  es otro de los trucos que da Mediano.

Algo que también recomienda María García, psicóloga de Blua de Sanitas en CuídatePlus al sugerir centrar la atención en cosas rutinarias que no generen estrés. 

“Pensar en momentos o lugares relajantes y placenteros y visualizar imágenes de viajes que nos hayan gustado o de lugares a los que nos gustaría ir y dirigir la mente hacia esos sitios”, sugiere.

Sal de la cama si no logras volverte a dormir

Si pese a todo sigues sin poder conciliar el sueño de nuevo, levántate y sal de la habitación.

Se trata de evitar asociar estar en la cama con el estrés de no poder dormir, como propone la teoría cognitiva del sueño y también avala  vicepresidente de la Sociedad Española del Sueño, Francisco Javier Puertas en  en Maldita.es.

Si no logras conciliar el sueño en unos 10 minutos, antes de empezar a obsesionarte, sal del dormitorio, ve a otra habitación y haz alguna actividad tranquila y relajante. Cuando empieces a sentir adormecido vuelve a la cama.

Toma algún alimento rico en triptófano

Para intentar conciliar el sueño tras un desvelo puede ser conveniente salir de la cama y tomar algo ligero. A este respecto el vicepresidente de la SES sugiere optar por un vaso de leche u otro alimento que aporte triptófano.

"Ya que este aminoácido interviene en el estado de ánimo y en los niveles de melatonina para que durmamos mejor”, indica. 

"La valeriana también puede ser una buena opción en estos casos”, añade.