Esta macedonia es mejor que un somnífero: 5 frutas que te ayudan a dormir

Cuándo, cómo y qué escoges para cenar influye mucho en la calidad de tu sueño: dicen los especialistas que lo ideal es llenar el estómago al menos 2 horas antes de meterse en la cama y apostar por cenas ligeras, evitando así la acidez estomacal, la indigestión y los problemas de insomnio. 

Entre los mejores alimentos que puedes cenar para dormir mejor destacan los huevos, las carnes magras como el pavo, el pescado azul como el salmón, los frutos secos como las nueces o los cereales como la avena. También el famoso vaso de leche caliente que te recomendaba tu abuela.

Nutrientes que te ayudan a dormir

La magia reside en los nutrientes: tu organismo necesita triptófano, uno de los aminoácidos esenciales, para producir serotonina, una de las hormonas de la felicidad, y que además del estado anímico, regula funciones como el apetito, la digestión, el comportamiento o el sueño. Parte de la serotonina transforma en melatonina, la hormona del sueño.

Por tanto, deberás buscar y consumir alimentos ricos en melatonina, serotonina y triptófano si quieres dormir bien. Otros nutrientes también ayudan: los hidratos de carbono, los ácidos grasos omega-3, la vitamina D o el mangesio. 

Aunque consumir demasiada fruta puede resultar indigesto y en consecuencia, interrumpir el sueño al causar indigestión, gases o dolor de estómago —en parte debido a toda la fibra que aporta—, comer fruta por la noche no es malo. Solamente tienes que vigilar las porciones y apostar por algunas de las siguientes opciones. 

1. Cerezas

Las cerezas son una fruta ideal para aportar a tu organismo sustancias que ayudan a dormir, como el potasio y la hormona melatonina, que relajan los músculos e inducen a un sueño más profundo. También puedes consumirlas concentradas, en zumos o en batidos. 

Una pequeña investigación demostró que, tomando zumo de cerezas ácidas durante unas semanas, el grupo de control mostró niveles mucho más elevados de melatonina, tiempo total de sueño y eficiencia del sueño en comparación con el grupo placebo. 

2. Piña

Si esta fruta tropical es tu favorita, debes saber que las piñas tienen todavía más melatonina que las cerezas, contribuyendo a aumentar la producción de esta hormona del sueño en tu organismo. Un estudio clínico de 2013 en personas sanas demostró que quienes comían piña tenían un aumento del 266% en los niveles de melatonina.

Además, la piña ayuda a tener mejores digestiones, a evitar el estreñimiento y a paliar el dolor del estómago nocturno, así como la inflamación. 

3. Plátano

Incluye plátanos en tus macedonias y piscolabis nocturnos antes de dormir: son ricos en potasio —que relaja los músculos— y serotonina, el precursor de la melatonina clave para conciliar el sueño. También son ricos en triptófano. 

Además, los plátanos son una buena fuente de magnesio: este mineral aumenta los niveles de GABA, fomentando el sueño y la relajación, y regula la respuesta del cuerpo ante el estrés. Por último, la fruta aporta almidón resistente, que mejora la microbiota intestinal y se digiere de forma más lenta. Es beneficioso para el sistema inmune.

4. Naranja

Como seguramente sepas, las naranjas son una gran fuente de vitamina C que mejora tus defensas, pero su poder va mucho más allá: estos cítricos también ayudan a incrementar la melatonina en el cuerpo, formando parte del club de frutas que ayudan a dormir bien. 

Además, las naranjas proporcionan vitaminas del grupo B, que ayudan a controlar el estrés, y también ayudan a la síntesis de serotonina, dopamina y GABA, incentivando la relajación y la buena calidad del sueño. 

5. Kiwi

Si te cuesta descansar por la noche, anota el kiwi en tu lista: en un pequeño estudio llevado a cabo con adultos con problemas de sueño, quienes comieron un par de kiwis una hora antes de acostarse cada noche durante 4 semanas, experimentaron un aumento significativo en el tiempo y la calidad del sueño, una menor latencia y menos tiempo de vigilia.

El kiwi destaca por muchas razones, desde sus elevados niveles de serotonina a sus propiedades antiinflamatorias o el aporte de numerosos nutrientes, como la vitamina K, la vitamina C, el folato, la fibra, el potasio y los oligoelementos.

Si quieres apostar por alimentos típicos de otoño para dormir mejor, te pueden echar un cable las castañas, las almendras, las manzanas, el boniato, la calabaza (y sus pipas), las espinacas o la nuez moscada.