¿Qué son las vitaminas hidrosolubles? Todo lo que debes saber sobre ellas

Ensalada vitaminas

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Existen 2 tipos fundamentales de vitaminas: las liposolubles —que son la A, D, E y K, y se caracterizan por ser solubles en grasa y absorberse con más facilidad en presencia de la misma—, y las hidrosolubles

En este artículo podrás conocer todas las claves sobre estas últimas, las cantidades de consumo recomendadas y los beneficios que brindan al organismo.

¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?

Según la enciclopedia médica MedlinePlus, las vitaminas hidrosolubles son aquellas vitaminas solubles en agua y que no se almacenan el cuerpo. El excedente o exceso de estos nutrientes salen del organismo mediante la orina, por lo que deben consumirse regularmente o a diario para evitar que exista una deficiencia de las mismas.

Las 9 vitaminas hidrosolubles son la vitamina C y todas las vitaminas del complejo B. La única excepción al hecho de que no se acumulen es el de la vitamina B12, que puede almacenarse en el hígado durante muchos años.

Esta 'superverdura' posee más vitamina C que las naranjas

Como sucede con cada una de las 4 vitaminas liposolubles, cada una de las hidrosolubles desempeña una función en el organismo. Se tlas considera coenzimas o precursores de coenzimas, esenciales para desempeñar muchas reacciones químicas del metabolismo.

Cabe subrayar que los requisitos mínimos diarios de las vitaminas no son muy elevados, puesto que se precisa tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades de alimentos naturales.

Cuáles son las 9 vitaminas hidrosolubles y qué función cumple cada una

Surtido de alimentos ricos en vitaminas del complejo B.

Entre las 9 vitaminas hidrosolubles puedes encontrar a la vitamina C, más las 8 vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6

(piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato) y B12 (cobalamina).

Estas son las funciones básicas de cada una de ellas y la cantidad diaria recomendada en adultos:

  • Vitamina C o ácido ascórbico: Sirve para el crecimiento y reparación de tejidos de todo el organismo. Entre sus funciones, sana heridas y forma tejido cicatricial y contribuye a la formación de colágeno, una proteína clave para piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 75 miligramos (mg) al día para las mujeres y 90 miligramos al día para los hombres, según Mayo Clinic
  • Vitamina B1 o tiamina: Según MedlinePlus, es la que ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía, contribuyendo al buen funcionamiento del corazón y a unas neuronas sanas. Se precisa consumir de 1,2 miligramos de tiamina en hombres adultos, 1,1 miligramos en el caso de las mujeres adultas.
  • Vitamina B2 o riboflavina: Es clave para el desarrollo y crecimiento de todas las células del cuerpo y contribuye a obtener energía de los alimentos consumidos. Ayuda a producir glóbulos rojos y a liberar energía de las proteínas.  La Ingesta Diaria Recomendada (RDA) de riboflavina para los adultos es 1.3 mg por día para hombres y de 1.1 mg por día para mujeres,
  • Vitamina B3 o niacina: Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, ayuda a producir hormonas sexuales, reparar el ADN o mantener una piel y un sistema nervioso sanos. Según los NIH, se precisan 16 miligramos diarios en hombres adultos y 14 miligramos diarios en mujeres adultas.
  • Vitamina B5 o ácido pantoténico: Este nutriente ayuda a algunas enzimas a convertir en energía los alimentos, mientras que protege las células contra el daño de los peróxidos. Es especialmente importante para la fabricación y descomposición de las grasas. Hacen falta 5 miligramos de vitamina B5 al día en personas adultas.
  • Vitamina B6 o piridoxina: Esta vitamina del complejo B sirve para que funcionen los azúcares, las grasas y las proteínas del cuerpo, así como para el adecuado desarrollo del cerebro, los nervios o la piel. Debes tomar al día 1,3 mg al día si eres hombre y 1.7 mg si eres mujer. A partir de los 50 años, necesitas menos. 
  • Vitamina B7 o biotina: Entre otras funciones de la biotina, esta vitamina sirve para regular el metabolismo, promover la función cerebral, fortalecer el sistema inmunitario, controlar el azúcar en sangre o ayudar durante la lactancia y el embarazo. La cantidad diaria recomendada de biotina es de 30 microgramos para personas adultas. 
  • Vitamina B9 o ácido fólico: Sirve para utilizar los aminoácidos, producir material genético, formar células sanguíneas en la médula ósea o promover el crecimiento celular. Se precisan 400 mcg al día para las personas adultas, cantidad que crece a 500 en mujeres lactantes y a 600 durante el embarazo. No obstante, NutriFacts informa de que en la mayoría de los países europeos, la ingesta media de folato está por debajo de las recomendaciones nacionales.
  • Vitamina B-12 o cobalamina: Por último, la vitamina B12 —que debe suplementarse en dietas veganas y vegetarianas—, es esencial para mantener sano el sistema nervioso central, para la formación de glóbulos rojos y la regulación del metabolismo. Según Mayo Clinic, la cantidad diaria recomendada de vitamina B-12 para adultos es 2,4 microgramos.

Cómo absorber mejor las vitaminas hidrosolubles

Naranjas

Tal y como explican desde Consumer, según las condiciones de conservación y cocinado, los alimentos pueden perder desde el 40% de vitamina A, hasta el 80% de vitamina B1 o toda la vitamina C de origen. 

La evidencia científica explica que las vitaminas más inestables durante los procesos culinarios son las vitaminas hidrosolubles. De forma más concreta, la vitamina C, los folatos o B9, la tiamina o B1 y la riboflavina o B2. La clave para aumentar los valores de retención real es comer todos los días vegetales crudos y fruta fresca sin pelar, bien lavada.

Para que te hagas una idea, estos son los valores de retención real (RR) de varios de los alimentos que consumes.

  • Fruta al horno: 80% RR de vitamina C, 60% de folatos y 85% de retinoides y carotenoides.
  • Fruta en compota: 70% RR de vitamina C, 50% de folatos y 75% de retinoides.
  • Legumbres cocidas durante 15/20 minutos: 70% RR de vitamina C, 65% de folatos, 90% de retinoides.
  • Legumbres, cocidas durante 45/75 minutos: 70% RR de vitamina C, 50% de folatos, 90% de retinoides.
  • Legumbres, cocidas durante 2/2,5 horas: 70% RR de vitamina C, 35% de folatos, 90% de retinoides.
  • Verduras hervidas, cubierta de agua y escurridas: 55% RR de vitamina C, 60% de folatos, 95% de retinoides.
  • Verduras hervidas con poca agua y escurridas: 60% RR de vitamina C, 65% de folatos, 95% de retinoides.
  •  Verduras salteadas: 85% RR de vitamina C, 85% de folatos, 90% de retinoides.

Otra clave interesante para absorber más vitaminas hidrosolubles en tu día a día consiste en trocear los vegetales a ser posible en el momento justo antes de servirlos, además de aprovechar y beber el agua de la cocción, útil para caldo.

Por otro lado, el mejor método para preservar los nutrientes disponibles en los alimentos es la cocción. 

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