¿Estás tomando mal la melatonina? 12 pasos para usarla de forma correcta y conseguir así dormir bien y pronto por las noches

'Paterson'.
'Paterson'.
  • Tomar melatonina para dormir pronto y mejor se ha convertido en una de las soluciones más populares para combatir los problemas de sueño. Por desgracia, no basta con usarla.
  • Si quieres que tu suplemento realmente tenga efecto, debes asegurarte de que en paralelo sigues estos buenos hábitos que te ayudarán a descansar mejor.
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"¿Has probado la melatonina?". Este suplemento hormonal se ha convertido en una de las soluciones más populares para intentar combatir los problemas de sueño. Es raro que no salga en una conversación al respecto.

¿Las has utilizado durante un tiempo, pero no te ha funcionado? Es posible que no te haya ido bien porque, por desgracia, no se suele explicar muy bien en qué consiste este suplemento y en qué contexto debes tomarlo.

"Tu cuerpo produce melatonina de forma natural. No te hace dormir exactamente, sino que, cuando tu cuerpo la genera por la noche, te ayuda a entrar en una fase de tranquilidad que facilita el sueño", explica el experto en sueño Luis F. Buenaver.

La producción natural de melatonina puede verse negativamente alterada debido a malos hábitos a la hora de descansar, problemas de salud... y es entonces cuando te puede funcionar comprar este tipo de suplementos.

Ahora bien, si realizas acciones que bloquean la efectividad de la melatonina, esta no podrá ayudarte de forma óptima y volverás a la casilla de inicio. Es por eso que es importante entrenar a tu cuerpo y a tu mente con hábitos saludables en paralelo a tomar este suplemento. Aquí tienes los pasos que debes dar para garantizar que te funcione.

1. Busca melatonina con estas características

Pastillas para dormir
Gettyimages

"Busca un suplemento de melatonina de 3 mg que se deba tomar vía administración sublingual, es decir, colocar el medicamento debajo de la lengua y dejar que el organismo vaya absorbiendo sus componentes. Y tómatela unos 30-60 minutos antes de dormir", explica Vikki Petersen, nutricionista y quiropráctica. Debes evitar la melatonina que se va liberando poco a poco; "te interesa imitar la función natural de tu cuerpo, esto es, liberar melatonina en una sola dosis en lugar de repartirla durante toda la noche"

2. Ni se te ocurra pasar de los 3 mg sin hablar con tu médico

pastillas

Unplash/Elsa Olofsson

Puede ser muy tentador pasarse con la melatonina y tomar más miligramos de los necesarios, creyendo que así te dormirás más pronto o descansarás mejor. Lo que conseguirás es todo lo contrario: prolongar tus problemas para dormir. Según estudios recientes al respecto, tomar muchas cantidades de medicamentos sedantes provocan una adicción. Al rebajar tu dosis, tu cuerpo es incapaz de descansar y se produce un efecto rebote en cuanto al sueño muy parecido al de cuando rompes tu dieta para adelgazar.

3. Apuesta solo por marcas de fiar

pastillas para dormir

Getty Images

La nutricionista recomienda que realices un poco de investigación previa antes de comprar tu suplemento ("por ejemplo, hay suplementos que aseguran que la melatonina es su ingrediente principal cuando en realidad su componente activo es otro"). Si adquieres tu suplemento en una tienda online como Amazon, repasa las reseñas antes de realizar la compra.

4. Crea una rutina saludable para irte a dormir

'Hermanos por pelotas'.
'Hermanos por pelotas'.

"La melatonina, y por lo tanto el ciclo del sueño, operan mejor con tus ritmos naturales circadianos, es decir, cuando te adaptas a dormir poco después de anochecer y te levantas tras el amanecer". Petersen te recomienda que, en paralelo a tomarte el suplemento, empieces a acostumbrarte a retirarte pronto a la cama, idealmente siempre a la misma hora, para potenciar la efectividad de la melatonina. Es más: es posible que esta rutina acabe siendo mejor solución que cualquier suplemento.

5. Prueba técnicas de relajación

'Historia de amor'.
'Historia de amor'.

Si llevas muchos meses yéndote a dormir tarde y de repente decides adelantar el momento de ir a la cama, es muy probable que las primeras noches te cueste dormir. "Considera encontrar una actividad que te ayude a entrar en la cama relajado: prueba con un buen baño, escuchar música tranquila o leer un buen libro usando luz tenue". La meditación también es una genial puerta de entrada hacia los mundos de Morfeo.

6. Luces fuera

'Pinocho'.
'Pinocho'.

La luz tiene un papel fundamental en los ritmos naturales circadianos mencionados más arriba. Una luz brillante hace entender a tu cuerpo que aún es de día y por lo tanto seguirá estando alerta y con ganas de hacer cosas. Por eso es importante usar luces más tenues 2 o 3 horas antes de irte a dormir: es la forma de explicar a tu organismo que ya se ha hecho de noche y que ha llegado el momento de calmarse.

7. Por favor, apaguen sus dispositivos electrónicos

'Ready Player One'.
'Ready Player One'.
Warner Bros. Pictures

Este es posiblemente el paso más difícil a dar en la sociedad conectada en la que vives, pero la nutricionista te recuerda que actividades relacionadas con la tele (como ver series en Netflix) o el ordenador (como jugar a Fortnite) estimulan tu mente, y mantienen elevadas tus pulsaciones, debido a la luz anteriormente mencionada y a las emociones que sientes durante la experiencia. Lo ideal es dejar de usar aparatos electrónicos cuando queden 120-60 minutos antes de irse a dormir.

8. Atención al efecto resaca

'Resacón 2'.
'Resacón 2'.

Si has usado melatonina antes, puede que al día siguiente te hayas despertado como si tuvieras resaca. Este efecto grogui no significa que el suplemento no haya funcionado: "significa que sigues teniendo falta de sueño y que tu cuerpo quiere dormir más". Por lo tanto, esta señal te indica que deberás acostarte algo más temprano para conseguir más tiempo de sueño. Con este proceso de ensayo y error descubrirás cuánto descanso necesita tu cuerpo.

9. Apaga esa resaca

'Insomnia'.
'Insomnia'.

Si sientes este curioso efecto resaca al día siguiente de tomar melatonina, "exponte cuanto antes a luz brillante y fuerte", te recomienda Petersen. Puedes salir un momento a la terraza o ir a la zona más iluminada de casa. Tu cuerpo se pondrá en alerta enseguida y se mitigará este efecto grogui que pueda que te impida ser productivo durante buena parte de la mañana.

10. Recuerda que es una ayuda temporal

'La bella durmiente'.
'La bella durmiente'.

"Si la melatonina te funciona, es seguro seguir tomándola cada noche durante uno o 2 meses", explica Luis F. Buenaver, médico especializado en el sueño. No obstante, pasados este par de meses hay que dejar de tomarla "para ver si tu cuerpo ya puede dormir sin ayuda". Este tipo de suplementos son como una muleta que usas mientras tu organismo se recupera (esto es, se adapta a hábitos saludables). Si depender siempre de una muleta provocará que cada vez te cueste más andar sin ayuda, lo mismo ocurre con la melatonina.

11. No tomes melatonina si cumples estas condiciones

dolor cabeza
Business Insider España

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"No la uses si estás embarazada, estás en período de lactancia, tienes un problema con el sistema inmunitario, tienes dolores de cabeza crónicos o has sido diagnosticado con depresión", alerta Buenaver. "Hablar antes con un especialista si tienes diabetes o una presión sanguínea elevada; los suplementos de melatonina pueden subir el azúcar en personas que además toman medicamentos para la tensión".

12. Consulta con tu médico

'Dr. House'.
'Dr. House'.
NBCUniversal Television Distribution

Finalmente, recuerda que aunque existen estudios que demuestran la efectividad de la melatonina para ayudarte a dormir, aún no se ha confirmado que sea un remedio universal o sin efectos secundarios. Si notas que la melatonina no te funciona, en lugar de probar otra marca o aumentar peligrosamente la dosis, consulta con tu médico de cabecera y explícale tus problemas para dormir. Seguramente te dará una solución más efectiva con la que ahorrarás tiempo y dinero mientras ganas en descanso.

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