Cómo evitar el efecto rebote y no volver a engordar cuando dejas una dieta

mujer pesándose en báscula

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  • No es nada raro que tras lograr adelgazar ganes rápidamente el peso perdido una vez abandonas la dieta.
  • Seguir una dieta que te enseñe a comer bien y hacer ejercicios para no perder masa muscular son consejos que te ayudarán a evitar el efecto rebote, según la nutricionista Júlia Farré.
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A veces lo peor de estar a dieta, comienza una vez termina esta. Al intentar no lograr no recuperar los kilos perdidos.

Te has sometido a una alimentación estricta, has reducido tu ingesta de calorías y es más que probable que hayas pasado hambre, y todo eso para qué. Para terminar engordando, incluso más, meses o semanas después de haber vuelto a comer normal.

Es lo que se conoce como efecto rebote o efecto yoyo, esa recuperación de los kilos perdidos una vez se termina una dieta.  

Y aunque la ciencia aún no tenga muy claro si realmente existe o por qué se da, lo cierto es que más de uno ha experimentado lo frustrante y fácil que es volver a engordar una vez adelgazado.

Para hacerte una idea, una revisión de 121 estudios sobre pérdida de peso, con más de 21.000 participantes, encontró que la mayoría de las dietas fallan después de 12 meses. 

Y por qué pasa eso.

Al seguir una dieta muy estricta tu cuerpo se vuelve más eficiente y se acostumbra a vivir con menos energía. Cuando terminas la dieta y comienzas a ingerir cantidades normales, tu cuerpo almacenará esa energía para el futuro, lo que pasa a convertirse en esos kilos de más.

Otro elemento entra en escena. Si tu dieta no está bien diseñada  y además no has hecho ejercicio lo que harás será perder masa muscular, y con ello tu tasa metabólica se ralentizará, lo que puede terminar haciendo que engordes más fácilmente al abandonar tu dieta.

¿Es mejor perder peso rápidamente o adelgazar de manera gradual?

Y llegados a este punto te preguntarás, entones ¿es o no posible evitar este efecto rebote? Sí, sobre todo si has decidido no apostar por adelgazar siguiendo una dieta milagro.

"Cuando tú haces una dieta que sí te enseña hábitos y que eres capaz de sostenerlos a lo largo del tiempo (...) aquí es donde ya no se recupera el peso con la misma facilidad, porque estás cambiando cosas de tu día a día, no estás haciendo una cosa rara que empieza, termina y vuelvo a lo de antes", explica la experta en nutrición Júlia Farré.

Para evitar engordar sigue comiendo sano pero aumenta las cantidades

Comer ligero por las noches.
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Para perder peso tienes que ingerir menos calorías de las que gastas, "sino por muy sana que sea la dieta,  no bajas de peso", explica la nutricionista.

Cuando estás comiendo menos calorías y perdiendo peso llega un punto en el que tienes que dejar de adelgazar, por lo tanto esta dieta hay que cambiarla

"Pero cambiarla no significa de golpe volver a comer alimentos no saludables, cambiarla significa que añadimos cantidades", enfatiza Farré.

"La base que deberías haber integrado [con tu dieta] de comer cereales integrales, de comer fruta y verdura en todas las comidas, de escoger poca carne roja, más pescado que carne, comer legumbres como plato principal... toda esa base que has debido trabajar durante la dieta de adelgazamiento esa  tiene que quedarse".

Es decir mantienes tus hábitos saludables pero incrementas las proporciones.

Cómo evitar el efecto rebote cuando has seguido una dieta milagro

En opinión de Farré es posible salir de una dieta keto o de un ayuno sin un gran efecto rebote, aunque de primeras siempre se ganará algo de peso.

"Sí que es cierto que cuando rompes con alguna de estas dietas que son demasiado estrictas algo de peso se sube, en forma de agua corporal no de grasa", afirma. Aunque advierte se trata solo de un kilo o dos "y después si se hace bien esto se frena".

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Para asegurarte de no engordar más de ese kilo tras una dieta muy restrictiva deberás optar por introducir alimentos saludables a tu alimentación, empezando por cantidades pequeñas e ir aumentando progresivamente.

"Si has estado evitando los hidratos cuando empiezas a comerlos  no puedes ir a un restaurante y pedirte 200 gramos de pasta carbonara, ahí sí que tendrás rebote. Tienes que empezar en casa poniéndote una guarnición de pasta integral o haciéndote una ensalada. Tienes que empezar poco a poco".

Hacer ejercicio durante y después de la dieta ayudará a frenar el efecto rebote

mujer haciendo ejercicio brazos

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Cuando haces dieta se pierde peso, se pierde grasa, se pierde líquido y también parte del músculo. Al cuerpo no le importa perder grasa pero sí le "fastidia" perder músculo, aclara Farré.

"Y lo que hace tu cuerpo es intentar a toda costa subir de peso para recuperar la masa muscular perdida". El problema es que para asegurarse de ello tenderá a ganar algo más de lo perdido.

"Vas perdiendo masa muscular y el cuerpo va recuperando no solo lo perdido, sino un poco más para poder recobrar la musculatura lo que hace que [tras estar a dieta] cada vez pesemos más", comenta.

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De ahí que sea tan importante compaginar alimentación saludable y ejercicio tanto durante la dieta como después para mantener el peso.

El mejor entrenamiento, aquel que te ayude a potenciar tu musculatura.

"Cuando queremos perder peso o mantenerlo no basta con salir a pasear o a correr. El truco sería voy a trabajar la masa muscular es decir pesas, ejercicios de fuerza y tonificación", recomienda.

"Así ayudo a mi cuerpo a recuperar o no perder ese kilo de músculo que perdería si no hiciera deporte y así lo mismo no se empeña tanto en subir de peso otra vez para intentar recuperarlo".

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