Consejos y claves para dormir bien, según la edad que tengas

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  • Los patrones de sueño cambian a medida que se envejece. Mientras que a los 20 es fácil que tu cuerpo resista la falta de descanso a los 40 puedes empezar a percibir que dormir no resulta tan fácil.
  • Aprende cómo cambia el sueño con la edad y cómo poder dormir mejor según los años que tengas.
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A medida que envejeces tus patrones de sueño pueden cambiar. Si bien todo el mundo necesita descansar, lograr dormir esas 7 u 8 horas necesarias para reponerse se vuelve una tarea más ardua con los años.

A los 20 seguramente caigas rendido en la cama sin ningún problema y apenas te pasen facturas las noches sin dormir. Pero con la edad, y antes de lo que piensas, todo esto cambia. Tu sueño se hace más ligero o empiezas a notar que madrugas más y te acuestas antes.

Entender los cambios fisiológicos que ocurren en tu cuerpo y cómo afectan a la calidad del sueño es importante para ayudarte a dormir mejor a medida que envejeces.

Ya sea que tengas 20, 30, 40 o más de 50, a continuación se explican los cambios más notables del sueño que experimentarás con los años. Así podrás tenerlos en cuenta y saber cómo dormir mejor tengas la edad que tengas.

Cómo dormir mejor a los 20 años

Dormir con manta.
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La necesidad de sueño va decreciendo con la edad hasta estabilizarse en la edad adulta. Así mientras que un recién nacido dormirá unas 16 horas los adultos lo harán unas 8 horas.

De acuerdo a la Sociedad Española del Sueño(SES)los jóvenes adultos (entre 18 y 25 años) tienen las mismas necesidades de descanso que los adultos mayores, recomendando en esta edad una duración del sueño diaria de entre 7 y 9 horas. 

Y aunque a esta edad muchas personas no den demasiada importancia al descanso, ya que su cuerpo puede permitirse aguantar con bastante resistencias noches sin dormir o salir hasta altas horas de la noche y después madrugar para ir a clases o el trabajo lo cierto es que los expertos alertan del riesgo de no dormir lo necesario.

Pues se han encontrado relaciones "entre un sueño de corta duración y presencia de fatiga diurna, afectación psicomotora, accidentes, deterioro de la salud física y psicológica y bajo rendimiento académico o laboral", alerta un artículo de la SES.

Asimismo crear buenos hábitos de sueño a esta edad puede ayudar a mantenerlos en el futuro.

"Una vez que llegas a los 20, tu cuerpo ha establecido más o menos un ciclo estable de sueño-vigilia", explica en Real Simple Nicole M. Avena, profesora asistente de neurociencia en la Escuela de Medicina Mount Sinai (EEUU). "Sin embargo, es posible que muchas personas no comprendan este ciclo hasta más adelante en la vida, como entre los 30 y los 40".

Según las recomendaciones de Lynelle Schneeberg, miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño en dicho medio  aquellos veinteañeros que luchan por lograr despertarse más temprano deben comenzar a levantarse a la misma hora todos los días o al menos intentarlo, lo que  puede ayudar a despertarse más temprano y a conciliar el sueño más temprano

También ayudará exponerse a la luz solar natural y desayunar una hora después de despertarse.

Cómo dormir mejor a partir de los 30 años

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Según Avena la Etapa 3 del sueño que se asocia con movimientos oculares no rápidos (NREM) "disminuye en un 2% cada década hasta los 60 años", dice. "El movimiento ocular rápido (REM) también disminuye hasta alrededor de los 60 con cada década".

Aunque estos cambios suelen percibirse más adelante, lo cierto es que algunos treintañeros pueden percibir que a medida que se adentran en esta época duermen peor.

El estudio Sueño y envejecimiento humano, elaborado por investigadores de la Universidad de California, Berkeley, encontró que muchas personas mayores tienen un sueño poco saludable debido a cambios fisiológicos relacionados con la edad. Cambios que pueden comenzar ya en los años 30.

"Los hombres y mujeres jóvenes en sus 20 a menudo no muestran diferencias tan dramáticas en el sueño NREM, aunque hay evidencia modesta de esta divergencia en aquellos en sus 30 años. Se puede observar una divergencia cronometrada similar en la medida espectral de EEG de SWA, (características de medidas del sueño) que es aproximadamente un 50% más baja en los hombres de entre 30 y 20 años, pero un 25% en las mujeres de entre 30 y 20 años", recoge el documento.

Aunque a partir de los 30 se puedan comenzar a sentir estos efectos sobre el descanso, los especialistas remarcan que a estad edad los principales obstáculos para una buena calidad del sueño están más ligados a factores ambientales. Entre estos pueden estar las obligaciones laborales, familiares, estrés o uso de la tecnología.

El consejo para lograr dormir mejor a partir de los 30 es similar a otras edades. Ayudará tener  horarios fijos de sueño y vigilia, limitar la cafeína, hacer ejercicio, y comer alimentos saludables para promover un buen descanso.

Cómo dormir mejor a partir de los 40

No consigues dormir bien.
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Al entrar en los 40 parece que todo se complica un poco más. También en lo relativo al sueño.

"A partir de los 40 la cantidad de necesidad de sueño se mantiene pero éste es menos profundo, aparte de que la estructura del sueño cambia y tenemos más facilidad para despertarnos ante los ruidos externos", explica en Infosalus la doctora Sandra Giménez Badia, miembro de la Sociedad Española del Sueños (SES) y neurofisióloga clínica del Hospital de la Santa Creu y Sant Pau de Barcelona.

No solo tu sueño se vuelve más ligero y es común que te despiertes más. También ciertas modificaciones en tu reloj biológico pueden hacer que empieces a madrugar y a dormirte más pronto. Cambios que después se potenciarán en las siguientes décadas.

Una vez más, los consejos para lograr una mejor calidad del sueño son universales. 

Si percibes que llegada esta edad es más complejo dormir lo más adecuado es que intentes dar con el patrón que mejor se adapte a ti. Si necesitas empezar a irte antes a la cama, no luches contra ello, y hazlo, según el consejo de Avena.

Establecer un ritual antes de acostarse  puede ayudar a decir a tu cerebro que toca irse a dormir. Evitar siestas excesivas y tardías también será algo útil para dormir mejor durante la noche, recomienda.

Cómo dormir bien a partir de los 50

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Business Insider España

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A partir de los 50 toca cuidarse más. No solo es recomendable que a partir de esta edad se acuda con más asiduidad al médico, también asegurar una buena dieta y algo de ejercicio será esencial para envejecer con salud.

Hábitos que además contribuirán a mejorar la calidad del sueño en una década en la que dormir mal puede volverse algo frecuente.

Sobre todo en el caso de las mujeres, cuyos cambios hormonales a medida que se acercan a la menopausia tienen un gran impacto en el descanso.

De acuerdo a un estudio español de 2016 las mujeres posmenopáusicas "muestran un adelantamiento de fase aproximadamente de una hora en los ritmos de actividad y reposo y en los hábitos de sueño y alimentación frente a las premenopáusicas". 

Además, las mujeres tras la menopausia presentan con más frecuencia el síndrome de Apnea-Hipopnea del Sueño (SAHS), un problema que conlleva un mayor riesgo cardiovascular: cardiopatía isquémica, hipertensión arterial y los ictus.

Un estilo de vida saludable ayudará siempre a favorecer un buen descanso. También a partir de esta edad puede ser conveniente asegurarse ciertas horas de exposición a la luz solar, ya que este factor ayuda a regular la melatonina, mienras que con la edad esta exposición tienden a darse menos.

Si se ha comenzado a tomar medicación por alguna afección, algo habitual a partir de los 50, puede ser conveniente consultar con tu médico si puede estar alterando tu descanso.

Cómo dormir bien a partir de los 60

anciano, hombre durmiendo siesta
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Las alteraciones del sueño se vuelven algo bastante común a partir de los 60 años. 

No solo el sueño se vuelve menos profundo y hay más despertares, entre otras causas para ir al baño. De media, las personas mayores se despiertan de 3 a 4 veces cada noche, lo que puede hacer que el descanso sea menos reparador.

Asimismo, en el caso de los ancianos, hay menos secreción de la hormona del sueño, y se segrega antes. Lo que explica por qué las personas de la tercera edad suelen tender a madrugar tanto. A esto también contribuyen los cambios que se dan en los ritmos circadianos del cuerpo a medida que cumple años y que llevan a sentir el cansancio de manera más temprana y a despertarse antes en la mañana.

De acuerdo a la Fundación del Sueño de EEUU, dormir siestas es algo más habitual en las personas de mayor edad, lo que también puede alterar el descanso nocturno si se exceden en tiempo o se toman demasiado tarde.

Consultar si la medicación afecta al sueño, evitar tomar líquidos antes de irse a la cama así como cafeína y limitar la duración de las siestas durante el día a entre 10 y 20 minutos, son algunos consejos que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño a medida que envejeces.

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