Cómo comer carne roja sin poner en peligro tu salud, según los consejos de un cirujano cardíaco

La carne sea un alimento común en la mayoría de hogares de nuestro país. En concreto en 2020 los españoles incrementaron el consumo de este alimento en un 10,5 %, alcanzando los 2.305,25 millones de kilos.

Pero los expertos advierten que comer demasiada carne roja puede ser perjudicial para la salud.

Estos son los riesgos y beneficios para tu organismo que conlleva comer carne roja, —y si es bueno o malo para ti—.

¿Qué es la carne roja?

La diferencia clave entre las carnes rojas y las carnes blancas como el pollo y el pavo es la cantidad de mioglobina presente en ellas.

La mioglobina es una proteína rica en hierro que transporta y almacena oxígeno en las células musculares.

Ejemplos de carnes rojas incluyen:

• Carne de res
• Ternera
• Cerdo
• Venado
• Cordero

Algunas carnes procesadas también se consideran carnes rojas. Aquellas carnes que se conservan ahumadas, curadas, saladas o añadiendo conservantes químicos se etiquetan como procesadas.

Ejemplos de carnes rojas procesadas incluyen:

• Tocino
• Salami
• Salchicas tipo frankfurt 

¿La carne roja es mala para tu salud?

La investigación moderna ha relacionado el consumo de carne roja con problemas de salud graves, como enfermedad del corazón, cáncer y diabetes.

La carne roja está asociada con enfermedades cardíacas

La carne roja tiene niveles más altos de grasas saturadas que la carne blanca. El consumo de grandes cantidades de grasas saturadas está relacionado con enfermedades cardíacas — la principal causa de muerte en España—.

Un pequeño estudio de 2019 financiado por los Institutos Nacionales de Salud de EEUU señaló que la carne roja contiene TMAO, una sustancia química relacionada con las enfermedades cardíacas. El estudio encontró que comer carne roja a diario triplicaba los niveles de TMAO en el torrente sanguíneo de los participantes en comparación con aquellos que comían solo carne blanca o fuentes de proteína que no eran cárnicas.

Un estudio llevado a cabo durante 26 años, publicado en 2010, examinó las dietas de más de 80.000 mujeres sanas. Encontró que una mayor ingesta de carne roja se asociaba significativamente con un riesgo elevado de enfermedad coronaria. Por el contrario, una mayor ingesta de aves de corral, pescado y frutos secos se asoció con un riesgo significativamente menor.

La carne roja puede estar relacionada con el desarrollo de cáncer

La carne roja también puede contribuir a aumentar el riesgo de cáncer. En 2015, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer —una agencia dependiente de la Organización Mundial de la Salud (OMS)— clasificó este alimento como "probablemente" cancerígeno o causante de cáncer.

Como ejemplo, un estudio de 2007 sobre aproximadamente 500.000 personas entre 50 y 71 años encontró que la ingesta de carne roja y procesada se asoció positivamente con cáncer de tipo colorrectal y de pulmón. La ingesta de carne roja también se asoció con un riesgo elevado de cáncer de esófago e hígado.

Steven Gundry, cirujano cardiotorácico, afirma que el vínculo entre la carne roja y el cáncer puede estar en una molécula llamada Neu5Gc, que no se encuentra naturalmente en los seres humanos.

Gundry explica que cuando los humanos comen carne roja, su sistema inmunológico ataca la molécula Neu5GC, causando inflamación crónica. Las investigaciones indican que la inflamación crónica está estrechamente relacionada con el desarrollo de esta enfermedad.

La carne roja aumenta el riesgo de diabetes tipo 2

Los estudios han encontrado que comer grandes cantidades de carne roja también aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Un análisis de 2011 siguió las dietas de casi 450.000 personas durante 20 años. Encontró que el consumo de carne roja procesada y sin procesar se asoció positivamente con la diabetes tipo 2.

Los investigadores estimaron que sustituir una porción carne roja por una de frutos secos, productos lácteos bajos en grasa o cereales integrales cada día redujo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 entre un 16% y un 24%.

¿La carne roja es buena para tu salud?

La carne roja no es del todo mala. Dependiendo del corte puede tener cantidades destacadas de proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes, todos importantes para tu salud.

La carne roja es rica en proteínas

La proteína es un nutriente esencial que potencia las reacciones químicas en todo el cuerpo y es el componente básico del cabello, las uñas y los músculos.

Unos 100 gramos de solomillo de ternera proporcionan 22,2 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de chuletas de palo de cordero conllevan 19,8 gramos.

La carne roja es una gran fuente de vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente esencial necesario para la formación de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN.

Por ejemplo una porción de 100 gramos de hígado de ternera contienen hasta 16 microgramos de vitamina B12.

La carne roja es rica en hierro

El hierro es un mineral que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo. La carne roja contiene hierro hemo, el tipo de hierro dietético que se absorbe más fácilmente.

En general, todo tipo de carne posee grandes cantidades de hierro, pues es un elemento muy abundante en los tejidos animales. 

Pero en concreto, el hígado es el órgano en el que más cantidad de este mineral podemos encontrar. Unos 100 gramos de hígado de ternera aportan hasta 8 miligramos de B12.

Cómo comer carne roja de forma más segura y saludable

Si bien consumir grandes cantidades de carne roja puede causar cáncer, enfermedades cardíacas o diabetes, eso no significa que no puedas comerla con moderación.

A continuación, te damos algunos consejos para consumir carnes rojas sin que ello perjudique tu salud.

• Opta por carne de res alimentada con pastos. La carne de res alimentada con pasto es más alta en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, mientras que la carne de res criada con alimento de granja es más alta en ácidos grasos omega-6, que pueden causar inflamación, indica Gundry.
• Come cortes más magros. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda elegir cortes magros de carne. Los cortes magros generalmente tienen los términos "redondo", "lomo" o "solomillo". Asimismo, la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición, aconseja un consumo moderado de carne, lo que supone, unas 2 o 3 veces por semana.
• Ten en cuenta los métodos de cocción. Asar, hervir o guisar carnes rojas son opciones más saludables que freír, chamuscar o asar a la parrilla.
• Evita las variedades procesadas. En un estudio de 2010, los investigadores encontraron que comer el equivalente a un hot dog o un par de rebanadas de bacon o embutidos procesados
  
  se asoció con un 42% más de riesgo de enfermedad cardíaca y un 19% más de riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con los que comían carne sin procesar.

Información clave con la que debes quedarte

El consumo diario de carne roja es malo para la salud, ya que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

Sin embargo, eso no significa que debas eliminar por completo la carne roja de tu dieta. En cambio, comerla con moderación, elegir cortes más magros y comprar carne de animales alimentados con pasto puede ayudarte a mitigar los riesgos para la salud.