¿Quieres perder peso, dejar de fumar o hacer ejercicio? Este es el tiempo que necesitas para crear un hábito saludable

Conseguir que comer sano, salir hacer deporte o ahorrar se conviertan en un hábito te permitirá hacer estas buenas cosas sin esfuerzo. Como tal, este concepto se refiere a eso que haces "sin pensar". Una tendencia instintiva que te lleva a proceder de cierta manera ante situaciones similares. Se diferencia de la rutina en el que hábito aparece en respuesta a "un impulso arraigado".

Están los malos hábitos, como comer en exceso cuando estás estresado o mirar el móvil hasta tarde cuando toca dormir. También aquellos que contribuyen a tu bienestar como lavarte los dientes de forma inconsciente antes de meterte en la cama o salir a caminar después de comer.

Si quieres inclinar la balanza hacia el lado positivo, ¿cuánto te costará crear hábitos saludables? La repetición es el camino hacia la automatización que conllevan este tipo de actos. La red está llena de artículos que señalan que 21 días es la cifra exacta y mágica que permite crearlo.

Sin embargo, no es así. No todos los comportamientos son igual de complejos y algunos pueden necesitar más de 3 semanas para volverse automáticos, como evidencia la ciencia.

Cuánto se tarda en crear un hábito

La investigación sobre la formación de hábitos ha demostrado que es probable que un comportamiento se convierta en habitual cuando se realiza de "forma frecuente y constante" en el mismo contexto. Por ejemplo, si haces por comer verdura en el almuerzo de forma frecuente y constante, en algún momento comer verdura en el almuerzo se convertirá en un hábito. 

Esta repetición crea una asociación mental entre la situación (desencadenante) y la acción (comportamiento). Lo que significa que cuando se encuentra el desencadenante (almorzar), el comportamiento se realiza automáticamente (optar por verdura). 

Un estudio de 2020 detectó que la formación de hábitos aumentó sustancialmente en el transcurso de 3 meses, especialmente para los participantes que realizaron constantemente el comportamiento deseado durante este tiempo.

Lo que dista ampliamente de los famosos 21 días. Una cifra que se remonta al Dr. Maxwell Maltz, cirujano plástico y autor de Psycho-Cybernetics. En esta obra de 1960 explicó que sus pacientes necesitaban un mínimo de 21 días para cambiar la imagen mental de cómo se veían. Lo que parece haber dado lugar al bulo, evidencia Live Science.

Crear un hábito puede llevar entre 18 y 254 días, siendo 66 días el tiempo medio necesario para que un comportamiento se convierta en automático, según lo descubierto en un estudio de 2009 publicado en el European Journal of Social Psychology.

De las acciones propuestas para adoptar como tal, el hábito de hacer ejercicio resultó ser el más complicado. Tras 84 días hacer "50 abdominales después del café de la mañana", aún se había convertido en tal. "Caminar 10 minutos después del desayuno", más asequible, se convirtió en hábito después de 50 días.

¿Qué incentivos ayudan a crear un hábito?

Ciertos factores, entre ellos la complejidad de la acción, ayudan o dificultan a lograr el objetivo. La naturaleza gratificante del acto, un entorno cómodo y comportamientos sencillos son aspectos que facilitan el proceso de automatización.  

Charles Duhigg, escritor del New York Times y autor del libro El poder de los hábitos, incluye la recompensa como uno de los patrones que ayuda al cerebro a recordar el "bucle del hábito" en el futuro.

Esto parece deberse a que la formación de este tipo de comportamiento no se produce en el córtex prefrontal, pate "razonable" encargada de tomar decisiones. Como sugiere un artículo de 2006 en la revista Nature Reviews Neuroscience la capacidad de desarrollar y mantener hábitos parece tener su origen en los ganglios basales. 

Los ganglios basales son grupo de masa de sustancia gris, situados en la base del cerebro. Cumplen una función fundamental en el control motor, emocional y cognitivo como la resolución de problemas y el aprendizaje. Lo que podría explicar por qué ciertos comportamientos pueden vincularse a estados emocionales como la ansiedad o la pena.

El filósofo y psicólogo William James escribió en 1887 Hábito, un manual donde entre otras cosas revela las 3 máximas para el éxito en la formación de nuevos hábitos. Recogidas por The Marginalian estas son:

• Para la adquisición de uno nuevo, o el abandono de uno antiguo, debemos procurar lanzarnos con una iniciativa lo más fuerte y decidida posible.  Esto dará a su nuevo comienzo un impulso tal que la tentación de romper no ocurrirá tan pronto como podría ocurrir de otra manera; y cada día durante el cual se pospone una ruptura aumenta las posibilidades de que no ocurra en absoluto.
• Nunca permitas que ocurra una excepción hasta que el nuevo hábito esté firmemente arraigado en tu vida. Cada lapsus es como dejar caer un ovillo de hilo que se está enrollando cuidadosamente; un solo lapsus deshace más de lo que muchas vueltas volverán a enrollar.
• Aprovecha la primera oportunidad posible para actuar sobre cada resolución que tomes, y sobre cada estímulo emocional que puedas experimentar en la dirección de los hábitos que aspiras a adquirir.

O como encontró Jeremy Dean quien estudió estos comportamientos en su obra Making Habits, Breaking Habits: las primeras repeticiones son las más beneficiosas para crear un hábito, y después las ganancias disminuyen gradualmente con el tiempo. Aunque si perseveras, cada vez te costará menos hasta que un día te salga automático.