Cómo entrenar a tu cerebro para acabar con los malos hábitos que te impiden adelgazar o comer sano

Las dietas restrictivas y sacrificadas no es la mejor forma de perder peso. Lo sabes por experiencia, y la ciencia también lo considera así.

Eliminar nutrientes, reducir al máximo las calorías y comer aquello que no quieres tiene consecuencias. Ralentizar tu metabolismo, afectar a tus músculos, generar un déficit nutricional o derivar en pensamientos obsesivos sobre la comida. A la larga además está el temido efecto rebote.

Lo creas o no tener un peso sano no tiene que conllevar los grandes sacrificios que impone estar a dieta: pasar hambre o dejar de disfrutar de las comidas que te gustan. Todo reside en comer mejor, lo que conlleva optar por alimentos y raciones más saludables.

En torno a esta idea, algunos expertos en alimentación han comenzado a señalar la efectividad de lo que se denomina alimentación consciente. Donde el foco no está tanto en qué comes, sino cómo lo comes. 

“Los paradigmas en torno a la fuerza de voluntad no funcionan”, afirma a The New York Times Judson Brewer, psiquiatra y profesor asociado de ciencias sociales y del comportamiento en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Brown (EEUU). “Hay que empezar por saber cómo funciona la mente”.

6 consejos que te ayudarán a comer sano cuando tus obligaciones no te dejan tiempo para ello

Brewer lleva años estudiando la relación entre la atención plena y la adicción, lo que incluye conductas como comer compulsivamente. De acuerdo a su opinión, estos comportamientos alimenticios, suelen ser el resultado de bucles de hábitos que se refuerzan con el tiempo.

Los bucles de hábitos pueden formarse a partir de experiencias tanto buenas como malas, explica Brewer al medio. 

Así, el helado, ejemplifica, es algo que puedes asociar con celebraciones o momentos de ocio. El cerebro aprende a vincular su ingesta con la sensación de bienestar. Lo que pasa a ser un problema cuando empiezas a comerlo de manera inconsciente tras un desencadenante emocional. Entonces tu cerebro aprende que el helado también te hace sentir bien en momentos de estrés, reforzando el bucle.

 “Lo complicado de los bucles de hábitos”, dice el Brewer, “es que cuanto más automáticos se vuelven, con el tiempo ni siquiera estás eligiendo conscientemente realizar estas acciones”.

Para ayudar a acabar con estos malos hábitos Brewer revela 2 ejercicios sencillos de su programa Eat Right Now (una  aplicación creada por el especialista para enseñar a los usuarios cómo reelaborar el ciclo de alimentación por estrés).El objetivo de ambos, entrenar a tu cerebro para comer de manera más consciente y sana.

Haz un ejercicio de consciencia plena antes de cada comida

"Ser plenamente conscientes de qué es lo que hacemos en la hora de la comida nos ayudará a gestionar nuestras emociones frente a ella", puntualiza la nutricionista Jùlia Farré sobre cómo controlar el hambre emocional.

En línea con este planteamiento, prueba a hacer un sencillo ejercicio de consciencia plena antes de cada comida. Simplemente, consulta con tu cuerpo. En una escala de cero a 10 siendo cero un estómago vacío y 10 un estómago incómodamente lleno, ¿cuál es tu nivel de hambre en este momento? 

Después, mira la comida, observando las texturas, los colores, percibe el olor. Por último, recomienda el experto, da el primer bocado con atención. Mientras masticas, presta atención a cómo sabe y se nota la comida en tu boca. 

Después de varios bocados, consulta con tu cuerpo si tienes hambre o estás lleno. 

Como encontró un estudio publicado en la revistaAmerican Journal of Clinical Nutrition, al comer con menos distracciones los pacientes evaluados se sentían llenos antes y comían menos durante el resto del día.

Mapea tus malos hábitos alimenticios para encontrar aquello que los desencadena

Este ejercicio te permitirá cambiar una conducta alimenticia que no te gusta, como picar entre horas o abusar de los ultraprocesados. 

Los hábitos alimenticios tienen 3 elementos: un desencadenante, un comportamiento y un resultado. "Al trazar un mapa de estos, puedes proporcionar a tu cerebro nueva información sobre cómo te hace sentir realmente el hábito".

Lo primero por tanto es decidir que conducta queres modificar. Una vez escogida piensa en qué desencadena ese comportamiento.

"¿Es una emoción, como la rabia o el estrés, o te estás dando una recompensa con un capricho? ¿Quizá puede ser una situación, como ver la tele o comprar cuando tienes hambre?", sugiere el artículo.

Una vez has reflexionado sobre lo que pone en marcha ese acto, enfócate en el resultado. Es decir en eso que termina pasando.

Puede ser útil hacerte algunas de las siguientes preguntas: "¿Qué voy a obtener de esto? ¿Cómo me hará sentir comer este alimento?  ¿Acabé comiendo demasiado? ¿Terminaste demasiado lleno? ¿Te sentiste culpable después y te reprendiste por haberlo comido?"

Pensar en cómo te hace sentir un alimento antes, durante y después de comerlo actualiza la información que tiene tu cerebro sobre lo gratificante (o no) que es un alimento. "De esta forma podrás romper el control que un alimento concreto tiene sobre ti". Y en definitivaempezar a comer aquello que te hará sentir mejor, mental y físicamente