Cómo sincronizar tu reloj biológico con tu horario para aprovechar al máximo tu energía

Probablemente hayas notado que hay ciertos momentos durante el día en los que te sientes con más energía. En otros momentos, estás agotado. Por lo que tiene sentido pensar que si haces ciertas tareas en los picos de actividad y energía de tu cuerpo, es posible que mejores tu rendimiento. 

Algunas investigaciones proponen que sincronizar tu horario diario con tu reloj biológico puede hacerte más productivo. O incluso ayudar respecto a los problemas del sueño. 

El reloj interno de 24 horas de su cuerpo, es lo que se conoce como ritmo circadiano, controla el ciclo de sueño y vigilia de tu cuerpo. Pero también regula muchas otras funciones.

“No es solo para dormir”, enfatiza la psicóloga de medicina conductual del sueño Alicia Roth de la Cleveland Clinic. “Es para todo lo que sucede en nuestro cuerpo. Tenemos relojes internos para nuestras hormonas, nuestro sistema inmunológico, nuestra digestión. Todos nuestros órganos funcionan con algún tipo de sistema de tiempo".

Además puede ser distintos en cada persona. De ahí la tradicional división entremadrugadores, ave nocturna o algo intermedio. 

Lo que puede estar haciendo que tu actividad diaria y tu reloj biológico vayan cada uno por su lado. Si te sientes cansado cuando deberías estar a tope o no logras descansar llegando el momento de dormir, quizá necesitas cambiar tus ritmos para sincronizarte con tu reloj biológico.

Cómo cambia tu reloj biológico a lo largo del día

Es posible que si trabajas por turnos o en horario de noche seas realmente consciente de la importancia de esto. Ya que tienen que obligar a su cuerpo a cambiar sus ritmos circadianos: activarse ante la falta de luz y dormir por el día. Ocurre lo mismo con el jet lag.

En cuanto a lo relativo al sueño, este también cambia con la edad. Mientras que de niño y a medida que se envejece se tiende a seer más madrugador, durante etapas jóvenes las personas tienden a dormirse más tarde.

En cuanto a las modificaciones de tu cuerpo a lo largo del día, en general los niveles de energía tienden a descender a primera hora de la tarde. (Lo que explica porque las reuniones a esa hora te resultan insoportablemente largas). Podría ser un buen momento para hacer un pequeño parón y ser más eficiente durante la tarde. 

Cómo calcular la mejor hora para irte a dormir y descansar más y mejor

Hacer ejercicio por la tarde, también puede ser una buena opción. Las personas tienden a rendir al máximo entre las 3 p.m. y 6 p.m. La fuerza también parece estar en su punto álgido. A última hora de la tarde, el cuerpo comienza a relajarse para entrar en modo descanso, puedes aprovechar para el yoga o la meditación.

Lo habitual, si no eres un ave nocturna, es que tu estado de alerta y concentración se encuentre en su apogeo en las primeras horas de la mañana. Por lo que puede ser óptimo dedicar esa parte a las tareas más complejas. De hecho es uno de los trucos más utilizados en gestión del tiempo.

Sin embargo, las tareas creativas podrían verse beneficiadas de estos horarios de fatiga mental Según un estudio de 2011, el cansancio hizo que los pacientes tomaran soluciones más ingeniosas ya que la mente agotada divaga más y con ello llega a soluciones más innovadoras.

Sin embargo, si eres nocturno en los momentos en los que tu cuerpo se siente más activo, estarás intentando dormir. Lo que se traduce en problemas para conseguirlo. También te resultará difćiil madrugar o concentrarte en tareas complejas, ya que tu reloj te indica descansar.

¿Cómo saber que es hora de reiniciar? Como explican desde la Cleveland Clinic,es posible que debas restablecer tu ritmo circadiano si:

• Tienes problemas para conciliar el sueño.
• Tienes problemas para mantenerte despierto por la noche.
• Tienes problemas para despertarte por la mañana.
• Tiene problemas para concentrarse en las tareas y responsabilidades diarias.

Cómo modificar tus ritmos circadianos

“Restablecer tu ritmo circadiano realmente significa restablecer el momento en que duermes y te despiertas”, afirma Roth. “Tiene que ver más con el horario de tu sueño, que con lo bien que te quedas dormido”.

Según la especialista para lograr modificarlo puedes seguir las sientes estrategias:

• Crea una rutina: intenta establecer un horario de sueño y cúmplelo. También es importante ceñirse a ese horario los fines de semana o los días libres.
• Haz algo de ejercicio: en general, el ejercicio ayuda con la producción de melatonina, que puede favorecer el sueño. Y hacer ejercicio puede ayudar a que otros sistemas de tu cuerpo se sincronicen con tu ritmo circadiano. 
• Limite el tiempo de pantalla: la luz azul de tu dispositivo restringe la producción de melatonina y provoca una interrupción en tu ritmo circadiano.
• Mueva gradualmente tu hora de acostarte: lo aconsejable es cambiar gradualmente la hora de meterte en la cama,  por ejemplo en franjas de media hora, cada semana.

Importante también prestar atención a tus niveles de energía: Trate de organizar tus actividades en torno a tus niveles máximos de energía. No todo el mundo es igual, por lo que conocerlos y sincronizarte con ellos te ayudará a rendir y descansar mejor.