Los diez alimentos para tener una microbiota perfecta

La microbiota, ese ecosistema bacteriano que vive en nuestro aparato digestivo, juega un papel crucial en tu salud. La alimentación, junto a factores como la genética y el entorno, tiene una capacidad significativa para moldear su diversidad. 

Una microbiota diversa y saludable influye totalmente en tu bienestar general, desde la regulación del peso hasta la prevención de enfermedades. Con estos diez alimentos esenciales lograrás una microbiota perfecta. 

1 y 2. Los alimentos fermentados, aliados de las bacterias buenas

Los alimentos fermentados, como el yogur natural y el kéfir, son ricos en probióticos, las llamadas bacterias buenas. Estos alimentos ayudan a incrementar la diversidad bacteriana en el intestino, promoviendo un ecosistema más saludable y resistente. Incorporar una porción diaria de alimentos fermentados puede ser un excelente punto de partida para mejorar tu microbiota.

3. La fibra

La fibra actúa como prebiótico, es decir, alimenta a las bacterias buenas en tu intestino. Alimentos ricos en fibra como legumbres, frutas y verduras deben ser pilares en nuestra dieta. Un plato de lentejas o un bol de fruta fresca no solo son deliciosos, sino también beneficiosos para tu microbiota.

4 y 5. Las grasas saludables: dan equilibrio y diversidad

Las grasas saludables, presentes en alimentos como el aguacate y los frutos secos, contribuyen a la salud de la microbiota al reducir la inflamación y promover la diversidad bacteriana. Un puñado de nueces o unas rebanadas de aguacate en tu ensalada pueden hacer una gran diferencia.

6 y 7. Los antioxidantes, protección y promoción de la diversidad

Los antioxidantes, encontrados en bayas, verduras de hoja verde y frutos secos, protegen a las bacterias beneficiosas del daño oxidativo y promueven un entorno intestinal saludable. Incorporar una variedad de estos alimentos en tu dieta diaria puede ayudarte a mantener una microbiota diversa y saludable.

Otros alimentos muy concretos y más raros

8. El chucrut

Originario de China, es un alimento milenario con un fuerte beneficio sobre la microbiota, gracias a su fermentación. Inhibe además el crecimiento de bacterias dañinas en el intestino, como la Clostridium difficile y la salmonela, y activa el óxido nítrico, fundamental para evitar la inflamación.

9. El kimchi

Seguimos en Oriente, en este caso en Corea, de donde proviene el kimchi, otro plato que se prepara mediante fermentación, con la col asiática como ingrediente principal, aunque puedes combinar otras verduras y especias. 

Es otro alimento de lo más saciante, ideal para perder peso, rico en fibra, proteínas y vitaminas como la C, K y B12, y aminoácidos, con 34 variedades. Si a eso sumas la protección inmunitaria con sus probióticos, sus efectos antioxidantes y su acción regulatoria sobre el colesterol (gracias a la alicina que contiene), deberías incluirlo en tu dieta.

10. El kombucha

También puedes optar por una bebida para tener tu microbiota a raya, con el kombucha, que es una mezcla de agua, té verde ecológico, azúcar de caña ecológica y scoby, una simbiosis de bacterias y levaduras. 

La kombucha te dará nutrientes, antioxidantes, vitaminas, enzimas, ácidos y minerales, regenerando tu flora intestinal, reduciendo tus niveles de azúcar en sangre, mejorando tu salud cardíaca, tu digestión y hasta tu piel y cabello. Qué más se puede pedir: pues que te aporta energía y mejora el estado de ánimo. 

¿Cuál es la influencia la microbiota en tu peso y salud?

Investigaciones recientes han demostrado que la microbiota no solo afecta a tu capacidad para digerir y absorber nutrientes, sino también a la sensación de saciedad y, por ende, tu peso. Una microbiota diversa puede ayudar a regular el peso al influir en cómo tu cuerpo procesa los alimentos y en tu sensación de hambre.

Estrategias para una microbiota saludable

Además de consumir los alimentos mencionados, es crucial adoptar hábitos de vida que favorezcan la diversidad de tu microbiota. Esto incluye:

• Reducir el consumo de ultraprocesados: estos alimentos pueden favorecer a bacterias dañinas y reducir la diversidad bacteriana.
• Ejercicio regular: la actividad física puede ayudar a incrementar la diversidad de la microbiota.
• Ayuno intermitente, practicado de manera controlada, puede promover la proliferación de bacterias beneficiosas. Siempre consulta antes con tu médico. 

La microbiota es un componente esencial de tu salud que merece atención y cuidado. Adoptar una dieta rica en alimentos fermentados, fibra, grasas saludables y antioxidantes, junto con hábitos de vida saludables, puede ser el camino hacia una microbiota perfecta. Recuerda que cada pequeño cambio en tu dieta y estilo de vida puede tener un impacto significativo en la diversidad y salud de tu microbiota. Empieza hoy a cuidar de este increíble ecosistema que reside dentro de ti.