Todo el mundo experimenta reacciones emocionales intensas de vez en cuando. Pero si te sientes arrastrado por las emociones hasta el punto de afectar a tus relaciones y calidad de vida, es posible que estés luchando contra una desregulación emocional.

La desregulación emocional no es sólo exaltarte. Común en personas con TDAH, autismo y trastorno límite de la personalidad, también está relacionado con otros síntomas como la sensibilidad al rechazo y el comportamiento impulsivo.

Pero al aprender a gestionar tus emociones, puedes sentirte más tranquilo con las personas y más firme en tus decisiones, según ha explicado una terapeuta.

La Dra. Lara Honos-Webb, psicóloga clínica, comentó anteriormente a Business Insider que la terapia cognitivo-conductual (TCC), la terapia centrada en las emociones (EFT) y el ejercicio pueden ayudar con los síntomas de desregulación emocional.

Pero a veces, una emoción fuerte nos golpea antes de que tengamos tiempo para correr al aire libre o ir a una sesión de terapia. Ahí es donde pueden entrar en juego algunos ejercicios de pensamiento sencillos, bastante fáciles de realizar estés donde estés.

Honos-Webb ha compartido 5 formas rápidas y sencillas de autocontrolarte cuando siente que tus emociones están fuera de control.

1. Imagínate a ti mismo en el futuro

Honos-Webb explica que todos estos ejercicios promueven el "pensamiento flexible", o animarse a ver las cosas desde una nueva perspectiva.

Por ejemplo, en medio de sentimientos intensos, es difícil recordar que un momento difícil no es para siempre, sino sólo algo pasajero en tu vida. Este ejercicio puede ayudarte a recordarlo.

"Imagínate en el futuro dentro de 5, 10 o 20 años", indica Honos-Webb. "¿Qué te diría ese yo sobre tu situación actual y tu reacción emocional?"

Por ejemplo, si te sientes abrumado en el trabajo y tienes la tentación de gritarle a tu jefe, ¿piensa que tu yo del futuro lo verá como una defensa o probablemente lo verá como una reacción exagerada que pone en riesgo tu trabajo?

2. Imagina la reacción de un ser querido

Para ayudarte a salir más de ti mismo, Honos-Webb sugiere imaginar la perspectiva de alguien en tu vida que realmente se preocupa por ti, como un familiar, un amigo cercano o tu pareja.

Si te vieran salir abruptamente de un grupo de WhatsApp porque nadie respondió a tu mensaje de texto sobre hacer algo, ¿esta persona estaría de acuerdo contigo? ¿O te harían más preguntas y te animarían a no asumir lo peor?

3. Date un tiempo determinado para experimentar lo que sientes

A veces, simplemente no hay forma de evitarlo: te sientes devastado y necesitas dejarlo salir.

Para evitar que los grandes sentimientos se apoderen de tu durante todo el día, Honos-Webb recomienda coger un diario y un cronómetro. "Date permiso para escribir todo lo que sientes y luego comprométete a sumergirte en esa emoción sólo durante 15 minutos".

Si necesitas revivir ese mismo sentimiento, puedes hacerlo durante 15 minutos al día siguiente. Te ayudará a percibir la sensación, pero con ello aprenderás además a establecer límites en cuanto a la frecuencia con la que dejas que algo te consuma.

4. Cambia el canal de negatividad

Honos-Webb dijo que la desregulación emocional a menudo lleva a "descartar lo positivo". En cambio, sólo te concentras en las cosas que van mal.

En un ejercicio que ella llama "cambiar de canal", puedes intentar reconocer que te sientes mal y al mismo tiempo esforzarte por buscar perspectivas alternativas y positivas.

Por ejemplo, digamos que te rechazaron en el máster que querías hacer. Una vez que hayas procesado la decepción de la negación, puedes pasar a diferentes formas de verlo. Tal vez hubiera sido demasiado caro, o quizá no estabas seguro de querer seguir ese camino en la vida y ahora puedes explorar otro.

Honos-Webb asegura que esta práctica ayuda a "cambiar el enfoque emocional después de procesar sentimientos angustiantes", para que puedas encontrar soluciones en lugar de quedarte estancado.

5. Practica el "mindfulness"

Honos-Webb afirma además que la atención plena o mindfulness, que "implica la autoobservación y la autocompasión", es una práctica clave en la gestión emocional. Meditar con regularidad, incluso durante períodos breves de tiempo, puede enseñarte a aceptar tus sentimientos a medida que surgen, lo que reduce la culpa y la intensidad de tu dolor emocional.

Para practicar esto, intenta meditar una vez al día durante sólo 5 minutos. Después de una semana, alarga la sesión a 10 minutos, luego a 15 minutos. Si necesitas ayuda, existen muchas aplicaciones de meditación gratuitas con sesiones guiadas.