Cómo gestionar la ira: 9 consejos para controlar tu mal carácter

'Del revés'.
'Del revés'.

La ira es una emoción común y aprender a gestionarla hará que no afecte a tus relaciones ni a tu salud.

Las emociones negativas son aquellas que producen malestar psicológico o desagrado. Entre ellas están el miedo, la tristeza o la ansiedad. También la ira. Conocida como enfado o enojo, Sanidad la describe como "una reacción emocional que se produce cuando una persona considera que existe o se va a producir un resultado negativo para sus intereses".

¿Te tiras de los pelos cuando alguien se te cruza en la carretera? ¿Se dispara tu presión arterial cada vez que tu hijo te desobedece? ¿ Respondes a gritos cuando tu pareja no hace las tareas que le tocan?  La vida estará llena de frustración, problemas y de acciones impredecibles que no se pueden controlar. Si lo normal es que ante estas te dejes llevar por la furia y la rabia quizá necesitas aprender a controlar tu ira.

Se trata de una respuesta natural de tu cuerpo, que hace que se active el sistema de huida o ataque. Esto en algunas situaciones puede ser provechoso, ya que te ayudará a defenderte si te sientes atacado.

Sin embargo, si no se sabe controlar puede conllevar riesgos incluso para la salud. Como respuesta biológica, libera grandes cantidades de cortisol y adrenalina en el torrente sanguíneo, lo que a largo plazo interfiere con la capacidad del cuerpo para curarse a sí mismo.

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Por no decir, que en plano emocional tu mal genio continuo puede llevarte directo a la soledad.

 Sin embargo la ira se puede suprimir y luego convertir o redirigir, aseguran los expertos. Desde la Asociación Estadounidense de Psicología (APA por sus siglas en inglés)  y la Mayo Clinic ofrecen valiosos consejos con los que lograr controlar la ira.

Cómo controlar la ira: 9 consejos para lograrlo

Un hombre enfadado delante del ordenador

1. Piensa antes de hablar

Una persona enfadada suele dejar atrás la lógica y dejarse llevar por pasiones irracionales que surgen al calor del momento.

Para impedir comportamientos o comentarios de los que después te arrepentirás, los expertos recomiendanmantener la calma. ¿Cómo? Si te ves envuelto en una discusión acalorada reduce la velocidad y piensa tus respuestas.

"Tómate unos minutos para ordenar tus pensamientos antes de decir algo", sugieren desde la Mayo Clinic. Al mismo tiempo, escucha atentamente lo que dice la otra persona y tómate tu tiempo antes de responder, consideran desde la APA.

2. Expresa tus objeciones sin acusar directamente

Una vez que hayas logrado pensar con claridad, expresa su frustración de una manera asertiva,sin confrontaciones. De lo contrario podrías terminar de nuevo enzarzado en una discusión violenta.

Expresa tus preocupaciones y necesidades de forma clara y directa, pero sin herir a los demás ni intentar controlarlos.

Para lograrlo la clínica sugiere lo que se conoce como mensajes -yo (del ingés 'I' statements). Se utilizan la intención de exponer un problema sin poner al oyente a la defensiva al evitar las acusaciones. También sirven para apropiarse de los sentimientos en lugar de implicar que son causados

por otra persona.

Por ejemplo puedes decir  "Estoy molesto porque te levantaste de la mesa sin ofrecerte a ayudar con los platos" en lugar de "Nunca haces nada en casa".

3. Comprende de donde viene la ira

Aunque la ira parezca gran emoción dominante, en psicología a menudo se la ve como una emoción secundaria, como explica el psicoterapeuta John Sovec en ThriveWorks.

En sus palabras, esto significa que la ira es una respuesta primaria y de fácil acceso, tras la que se encuentran las verdaderas emociones desencadenantes, como la frustración, el abandono, la soledad y la pérdida.

Por lo que los especialistas animan a ser consciente y "escuchar" lo que subyace a la ira. Y detectado, analiza cómo solucionarlo.

4. Reestructura tus expresiones y pensamientos

Desde la Asociación Americana de Psicología proponen cambiar la forma de pensar. Según indican, las personas enfadadas tienden a tener una forma de pensar "muy exagerada y demasiado dramática". 

Su consejo es, por tanto, reemplazar estos pensamientos por otros más racionales. Por ejemplo, en lugar de decirte "oh, es horrible, es terrible, todo está mal", di "es frustrante y es comprensible que esté molesto por eso, pero no es el fin del mundo y enfadarme no lo va a arreglar de todos modos".

5. Practica técnicas de relajación

Estrategias simples de relajación, como la respiración profunda o visualizar las imágenes relajantes, o repetir una palabra tranquilizadora pueden ayudar a calmar los sentimientos de ira.

Una vez aprendidas, recurre a ellas cuando sientas que el enfado se apodera de ti.

Además técnicas como escuchar música, escribir en un diario, el yoga o la meditación,  pueden fomentar un estado general de relajación que haga que llevarte al enojo sea más complicado.

6. Haz algo de ejercicio

La actividad física puede ayudar a reducir el estrés, muy vinculado a la ira, y mejorar tu estado de ánimo.

Si percibes que tu enfado aumenta, sal a caminar o a correr, aconseja la Mayo Clinic. O pasa algún tiempo haciendo otras actividades físicas agradables, por ejemplo bailar o la jardinería.

7. Dedícate tiempo para ti

Unos instantes de tranquilidad pueden ayudar a sentirte mejor preparado para manejar lo que se avecina sin irritarte o enfadarte. Así que date un respiro y toma descansos breves durante los momentos del día que tienden a ser estresantes.  

A veces, sopesa la APA, es tu entorno inmediato lo que provoca irritación y furia. "Los problemas y las responsabilidades pueden pesar sobre ti y hacerte sentir enojado por la 'trampa' en la que pareces haber caído y todas las personas y cosas que forman esa trampa", afirman.

Un ejemplo regla sencilla de que cuando llegas a casa del trabajo, durante los primeros 15 minutos "nadie habla con mamá a menos que la casa esté en llamas". Después de este breve tiempo de tranquilidad,  es fácil sentirse mejor preparado para gestionar las demandas de tus hijos sin estallar.

8. Céntrate en las soluciones

En lugar de concentrarte en lo que te hizo enfadar, trabaja para resolver el problema en cuestión. Y puede ser más fácil de lo que aparenta.

"¿Te molesta la habitación desordenada de tu hijo? Cierra la puerta. ¿Tu pareja llega tarde a cenar todas las noches? Programa las comidas más tarde o considera cenar solo un par de noches a la semana", sugieren los expertos.

Además, es conveniente comprender que algunas cosas simplemente están fuera de tu control. Sobre esto, trata de ser realista acerca de lo que puedes y no puede cambiar. "Recuerda entonces que la ira no arreglará nada y solo puede empeorarlo".

8. Usa el humor para liberar tensiones

Aligerar puede ayudar a disipar la tensión.  Usa el humor para ayudarte a liberar tensión, enfrentar lo que te enfada desde otra perspectiva, mucho más realista.  

Sin embargo, evita el sarcasmo, ya que puede herir tus sentimientos y empeorar las cosas.

9. Considera buscar ayuda

Aprender a controlar el enfado puede ser un desafío, sobre todo cuando notas que está fuera de control o que se ha vuelto crónico. 

Buscar ayuda para controlar la ira es una buena opción si te lleva a hacer cosas de las que te arrepientes o lastimar a quienes te rodean.

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