Son ideales para picar a media mañana o a media tarde si quieres llevarte a la boca un snack saludable, están muy presentes en gastronomías como la árabe y son alimentos de alta densidad tanto energética como nutricional. Efectivamente, hablamos de los frutos secos, productos que deberían formar parte de cualquier dieta completa y equilibrada.

Tal y como explican desde la Fundación Española del Corazón, los frutos secos tienen un bajo contenido de hidratos de carbono —a excepción de la castaña— y son una buena alternativa a la proteína animal, ya que tienen entre un 10 y un 30% de proteína. 

En cuanto a las grasas, ocupan entre un 30 y un 60% de su aporte nutricional, especialmente ácidos grasos mono y poliinsaturados. Las nueces contienen ácidos grasos omega-3, precursores de DHA y EPA. Son una estupenda fuente de minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio. 

Puedes incluirlos en desayunos, yogures, ensaladas o complementos de pastas y otros platos. Lo ideal es consumir entre tres y siete raciones a la semana de entre 20 y 30 gramos, procurando variar entre los diferentes frutos secos.

Si lo que buscas es aumentar la ingesta de proteína en tu dieta, estos son los frutos secos más ricos en proteína, según la web de nutrición Eat This Not That.

Cacahuetes

Aunque en realidad no son frutos secos sino legumbres —forman parte de la misma familia que los guisantes y las lentejas—, los cacahuetes tienen una composición nutricional similar a la del resto de los frutos secos.

Según la Federación Española de Nutrición, el cacahuete aporta 27 gramos de proteína por cada 100 gramos de porción comestible. También brinda una interesante cantidad de fibra, fósforo, potasio, magnesio y zinc: una ración media de cacahuetes equivale al 15 y 12% respectivamente de las ingestas diarias recomendadas de fósforo y magnesio.

Todo lo que debes saber sobre los cacahuetes, aquí.

Almendras

Las almendras también son otro fruto seco rico en proteína vegetal. En concreto, la Federación Española de Nutrición recoge que aportan 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de porción comestible. Es especialmente rica en fósforo y folatos, y también es el fruto seco con más fibra.

También es de los frutos secos con menos grasa, y te brindará vitamina E, niacina y otros minerales como el magnesio. Todo lo que debes saber sobre las almendras, aquí.

Pistachos

Los pistachos son otro de los frutos secos con más proteína: 17, 6 gramos por cada 100 gramos de porción comestible. También tienen un alto contenido en grasas insaturadas, calcio, magnesio, zinc, potasio, fósforo y hierro. Una ración de pistachos cubre el 15% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo, un mineral esencial para los huesos.

Comiendo pistachos, tu cuerpo recibirá proteína vegetal completa, ya que son ricos en los nueve aminoácidos esenciales. También previenen numerosas enfermedades gracias a la presencia de antioxidantes como flavonoides y antocianinas que los hacen altamente antiinflamatorios.

Aprende más sobre los pistachos aquí.

Anacardos

Los anacardos poseen una proporción de proteínas similar a la de los pistachos: entre 17 y 18 gramos de proteína por cada 100 gramo de producto. Son uno de los frutos secos más versátiles y sabrosos, pudiendo completar toda clase de salsas cremosas, platos de curry, yogures o ensaladas.

Un puñado de anacardos cubre el 26% de las necesidades diarias de magnesio, el 9% de las necesidades de hierro, el 20% de las necesidades de zinc, el 20% de las necesidades de fósforo y el 10% de las necesidades de selenio. También son una increíble fuente de cobre, un mineral crucial para tu cerebro, corazón o sistema nervioso.

Conoce todo sobre los anacardos aquí.

Nueces

Según la Federación Española de Nutrición, las nueces tienen un 14% de proteínas aproximadamente. Las nueces de Brasil tienen una proporción similar, mientras que las nueces de Macadamia poseen un contenido proteico inferior, en torno al 10%.

Las nueces son uno de los mejores alimentos para tu corazón y cerebro: son ricas en ácidos grasos monoinsaturados y sobre todo, poliinsaturados, así como ácidos grasos omega 3. Los principales minerales de la nuez son hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo y magnesio. También brinda vitaminas B1, B3 (niacina) y especialmente folatos y vitamina B6, clave para los glóbulos rojos.

Aprende más sobre las nueces aquí.