Comer nueces todos los días, ¿es bueno o malo?

"Pan y nueces, saben a amores", dice un refrán castellano. Este preciado fruto seco es uno de los alimentos más preciados del otoño, pero, ¿es bueno comer nueces todos los días? Y de ser así, ¿cuál es la cantidad diaria recomendada de nueces? Quédate a resolver la duda. 

En primer lugar, hay varios tipos de nueces. La Federación Española de Nutrición explica que, aunque existen más de 15 variedades de esta familia, la más apreciada es la Juglans regia, denominada nuez persa o inglesa. Otras variedades bien conocidas son: nogal europeo, nogal negro y nogal de California. 

SegúnStatista,el consumo de nueces en España fue de casi 0,7 kilogramos por persona en 2021. Las formas de comer nueces son de lo más variado: es en forma de snack, tentempié o postre, en platos dulces y también en preparaciones saladas, como guisos, ensaladas o guarniciones.

Principales nutrientes de las nueces

Los frutos secos son productos con una elevada densidad nutricional. Se trata de un alimento muy energético y calórico, con un elevado porcentaje de grasa en su composición, pero un perfil nutritivo óptimo. 

En las nueces, los ácidos grasos saturados (AGS) equivalen al 11% del total, los monoinsaturados (AGM) al 16%, y los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) al 68%, según datos de la Federación Española de Nutrición. La nuez es, por tanto, una buena fuente de grasas saludables. 

Son fuente de fibra y contienen hasta un 14% de proteínas. Puesto que son deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina, se puede obtener una proteína vegetal completa combinándola con cereales, elaborando pan de nueces, por ejemplo.

No son los únicos nutrientes: las nueces también aportan los valiosos ácidos grasos omega-3 y minerales como hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo y magnesio. De hecho, una ración brinda el 10% de la ingesta recomendada de fósforo. Por otro lado, en la nuez hay vitaminas B1, B3 (niacina) y especialmente folatos y vitamina B6, clave para formar glóbulos rojos. 

¿Puedo comer nueces todos los días?

La respuesta es que sí, y de hecho, las nueces entrarían dentro de la —manida— categoría de superalimento. Te sirven para obtener numerosos nutrientes, que varían según el tipo. Por ejemplo, las nueces de Brasil son la fuente más rica en selenio que se conoce, mientras que las de Macadamia destacan por el alto contenido en grasas monoinsaturadas, tiamina y manganeso.

En especial, las nueces son uno de los mejores alimentos para el corazón.  

Según la Clínica Mayo, consumir regularmente una dieta saludable que incluya frutos secos —y entre ellos, las nueces—, puede mejorar la salud de tus arterias, reducir la inflamación relacionada con enfermedades del corazón, disminuir el riesgo de coágulos de sangre y accidentes cerebrovasculares, bajar la hipertensión y reducir el colesterol malo y los triglicéridos.

Además, atendiendo a estudios recogidos por Healthline,las nueces también son una de las mejores fuentes de polifenoles y antioxidantes, idóneos para combatir el envejecimiento. Un estudio incluso reveló que tienen mayor capacidad para combatir los radicales libres que el pescado. 

Aunque sean calóricas, el poder de saciedad de las nueces te ayuda a perder peso. También son beneficiosas para la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico, para prevenir la inflamación crónica, y para tener una microbiota intestinal sana, mejorar el sistema inmune o prevenir el deterioro cognitivo. 

¿Cuántas nueces deberías comer al día? Esta es la cantidad ideal

La cantidad de nueces aproximada que debes tomar cada día dentro de una dieta equilibrada está situada en unos 30 a 35 gramos por día, lo cual equivale a cerca de 8 nueces. 

Las nueces apenas tienen contraindicaciones. Lógicamente, no podrás consumirla si eres alérgico a los frutos secos, así como en el caso de algunos trastornos del aparato digestivo, como el síndrome de colon irritable, debido a su elevada cantidad de fibra. 

En las dietas hipocalóricas el consumo de frutas secos debe de ser moderado. 

Ya sabes: no pierdas ocasión de llevar un puñado de nueces en la mochila, o de tenerlas a mano para dar un toque de sabor y nutrientes a tus ensaladas, bocadillos, estofados o aperitivos saludables.