Comer anacardos todos los días: ¿es bueno o malo?

Es polivalente, económico y exquisito. ¿Es bueno o malo comer anacardos todos los días? 

Como todo, depende de la cantidad, pero si consumes la ración adecuada, estos frutos secos son todo un superalimento que reforzará con creces tu salud. 

Anacardium occidentale es su nombre científico, pero el anacardo tiene muchos apodos a lo largo del planeta: cayú, nuez de la India, merey, castaña de cajú, castaña de cajú, marañón, cajuil, caguil o pepa. El árbol es originario de Sudamérica, del nordeste de Brasil, costa de Colombia, sur de Venezuela y Panamá. Varios componentes se destinan a dulces, cosméticos o medicamentos.

A nivel gastronómico, es un fruto seco muy apreciado: el principal productor de anacardo es Vietnam —Wikipediarecoge que en 2018 el país asiático produjo 2.663.885 toneladas—, seguido por India y Costa de Marfil en cuanto al volumen de exportaciones.

En España se consumieron unos 165 millones de kilos de frutos secos en 2021, según Statista. El anacardo destaca por su buena relación calidad-precio: ronda los 8 euros el kilo. Se puede incluir en cremas de verduras, hacer con ellos bebidas vegetales, añadirlos a ensaladas, preparar salsas o sencillamente, consumirlos como aperitivos saludables.

Puesto que son originarios de América Central y del Sur, así como de varias islas del Caribe, los anacardos se consumen allí desde hace miles de años. Los europeos conocieron este fruto seco a finales del siglo XVI, extendiéndose luego a la India y a partes de África. Llegaron a Estados Unidos cuando la General Food Corporation empezó a distribuirlos a granel en la década de 1920. 

Principales nutrientes de los anacardos

SegúnMedical News Toda y la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), una ración de anacardos (unos 30 gramos) contiene:

• 157 calorías
• 8,56 gramos (g) de carbohidratos
• 1,68 gramos de azúcar
• 0,9 gramos de fibra
• 5,17 gramos de proteína
• 12,43 gramos de grasa total
• 10 miligramos de calcio
• 1,89 de hierro
• 83 mg de magnesio
• 168 mg de fósforo
• 187 mg de potasio
• 3 mg de sodio
• 1,64 mg de zinc

Los anacardos también aportan 7 microgramos (mcg) de folato, nutriente especialmente importante para las mujeres embarazadas, y dosis de selenio y de cobre. 

En cuanto a las vitaminas, en los anacardos encontrarás vitaminas B1, B2, B6, B9, A, C, E y D. 

¿Cuántos anacardos hay que comer al día?

Según la OCU, dado que los frutos secos destacan por su alto contenido en proteínas —en ocasiones superior al 20%—y fibra, lo ideal es tomar un puñado al día, alrededor de 30 gramos, por lo que puedes ir combinando unos y otros para obtener no solo aporte proteico, sino grasas saludables y antioxidantes cardiosaludables y anticancerígenos.

En cuanto a la cantidad ideal de anacardos, según el tamaño del fruto seco, esta ración correspondería a unos 15 o 18 anacardos al día, el tamaño ideal para disfrutar de todos sus beneficios. 

"Lo mejor es consumirlos crudos", recomiendan desde la OCU, ya que de este modo los anacardos aportan menos calorías y porque, durante el proceso de fritura o tueste, el calor elimina parte de las vitaminas. Puedes tomarlos con cereales para obtener una proteína vegetal completa similar a la soja, el pescado, los huevos o los garbanzos.

Si practicas una actividad física intensa, puedes comer hasta 30 o 40 anacardos al día, recordando tomar la suficiente cantidad de agua. Si quieres ganar peso de forma efectiva, come de 6 a 12 anacardos después de cada comida puede ayudarte. 

Qué le pasa a tu cuerpo si comes anacardos todos los días

Según WebMD, los anacardos destacan por los potentes beneficios para la salud de quien los toma. Su gran aporte de grasas saludables, fibra dietética, proteínas y antioxidantes como los polifenoles.

Esto es lo que te pasará si tomas anacardos a diario: 

• Reducen tu colesterol malo.
• Previenen las enfermedades cardiovasculares debido a su alto contenido en magnesio, mientras que reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares.
• Previenen y ayudan a controlar la diabetes, evitando los picos de azúcar en sangre.
• Son una buena fuente de proteínas para las personas veganas y vegetarianas.
• Controlan la presión arterial gracias a las grasas insaturadas saludables y minerales como el magnesio, el potasio y la L-arginina.
• Refuerzan tu sistema inmune, especialmente gracias a las vitaminas y al aporte de zinc. 
• Fortalecen tus huesos gracias a minerales como el calcio y el cobre, esencial para sintetizar colágeno. También contribuyen a flexibilizar las articulaciones. 
• Potencian funciones cerebrales como la memoria. 
• Ayudan a controlar el peso, ya que otorgan sensación de saciedad. Deben consumirse con moderación por su alto contenido calórico. 
• Mantienen la piel joven y fresca; El cobre mejora la producción de elastina y colágeno. 
• Ayudan a producir melanina para tu cabello, mientras que sus ácidos grasos esenciales también mantienen tu pelo sano y brillante.
• Son buenos para la salud ocular: Contienen zeaxantina y luteína, antioxidantes que protegen de los rayos UV y reducen los riesgos de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) y cataratas.
• Pueden mejorar la fertilidad masculina

En definitiva, comer anacardos a diario es bueno y tiene un impacto positivo en tu salud. Es un fruto seco que destaca por su alta densidad nutricional y por la presencia de numerosos componentes antioxidantes, claves para prevenir enfermedades.