Comer almendras todos los días: ¿es bueno o malo?

Tostadas, saladas, picadas... las almendras son una delicia, pero además, acarrean muchas alegrías para tu salud. Se trata de uno de los frutos secos más saludables y consumidos: según datos de Statista, en 2021 los hogares españoles consumieron aproximadamente 11,5 millones de kilogramos de almendras. 

En España, la variedad más corriente es la almendra marcona —autóctona de la provincia de Alicante, en concreto, de Xixona—. Es redonda, gorda, dulce y con poco porcentaje de amargor. También resulta la más cara y la más demandada por la industria repostera y turronera.

No solo tiene una gran presencia en postres tradicionales como la tarta de Santiago, los mazapanes y turrones navideños, o la propia leche de almendra —ideal para completar el aporte proteico de los veganos— sino que la almendra también puede añadirse a ensaladas, guarniciones, salsas o platos salados, como el pollo con almendras tan típico de la gastronomía china. 

Principales nutrientes de las almendras

Como el resto de frutos secos, las almendras destacan por su alto contenido calórico, su elevada densidad nutricional y su aporte positivo de grasas saludables.

En concreto, 100 gramos de almendra común aportan 579 calorías, dividiéndose en carbohidratos (21,55 gramos) de los cuales 4,35 g son azúcares, grasas (49,93 gramos) de las cuales 3,802 g son saturadas, 31,551 gramos son monoinsaturadas y 12,329 gramos son poliinsaturadas y 0,015 gramos son ácidos grasos trans, proteínas (21,15 g), fibra (12,5 g) y agua (4,41 g). 

Pero esto no es todo: las almendras aportan numerosos minerales importantes para tu salud. Son calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, cobre, manganeso y selenio. 

Y las vitaminas no se quedan atrás: comiendo almendras te nutrirás especialmente de vitaminas del grupo B. Este fruto seco te proporciona B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina,, B5 o ácido pantoténico, B6, B9 o ácido fólico, colina, caroteno, E o α-tocoferol, tocoferol beta, tocoferol gamma, tocoferol delta. luteína y zeaxantina —claves para la salud ocular— y vitamina A o retinol.

De entre todos los gritos secos, las almendras son las que más fibra, niacina, riboflavina, calcio y vitaminas del grupo B contienen por peso.

¿Cuántas almendras hay que comer al día?

Según tu nivel de actividad física, se recomienda comer entre 10 y 20 almendras diarias. Si llevas una vida más sedentaria, lo más recomendable es la primera opción, mientras que si practicas actividad física regular, puedes ampliar la cantidad de almendras que comes al día. 

Ten en cuenta, especialmente si deseas ganar masa muscular, que 100 gramos de este fruto seco brindan 20 gramos de proteína, así como un 10% de carbohidratos de absorción lenta. Además, las almendras tienen el doble de calcio que la leche, y un montón de vitaminas y minerales esenciales para prevenir enfermedades.

Las almendras más sanas son las tostadas o al natural, y sin sal añadida. Se deben evitar las fritas y saladas o con miel. También puedes dejarlas a remojo durante toda la noche para activarlas, eliminando con ello gran parte de los antinutrientes.

Qué le pasa a tu cuerpo si comes almendras todos los días

Estas son algunas de las consecuencias positivas de comer almendras a diario:

• Ayudan a regular tu peso gracias a la saciedad de su contenido en proteína, grasa y fibra. Además, el magnesio de estos frutos secos puede regular los niveles de azúcar en sangre, evitando los antojos y picos de glucosa. También son un alimento saludable para las personas diabéticas.
• Brindan altas dosis de energía: Si te sientes fatigado, aletargado o falto de fuerzas, incluir almendras en tu desayuno te ayudará a reponer los nutrientes perdidos. Sustancias como el cobre, el manganeso o la riboflavina presentes en las almendras son conocidos por impulsar el metabolismo.
• Protegen la salud de tu corazón: Según datos de la FDA, tomar una ración de almendras a diario ayuda a evitar el desarrollo de enfermedades cardiacas. Además, la dosis de vitamina E, magnesio y antioxidantes de este alimento lo convierte en uno de los mejores frutos secos para el corazón. 
• Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon: Las almendras contienen altos niveles de fibra que ayudan a que los alimentos se muevan fácilmente por el tracto digestivo para que no se acumulen en el colon.
• Regulan la presión arterial: El magnesio disminuye la resistencia bascular y contribuye a reducir la tensión arterial, evitando problemas como la hipertensión. 
• Son buenas para tu piel y tu pelo: Las almendras proporcionan vitamina E, muy buena para la piel y el cabello. Se trata de un poderoso antioxidante que ayuda a reparar las células dañadas.
• Mejoran el tránsito intestinal: Este fruto seco cuida de la salud de tu intestino gracias a su contenido en fibra y grasas saludables. Mejora la microbiota y desempeña un efecto prebiótico. 
• Estado de ánimo positivo: La almendra es una gran fuente de magnesio, el cual contribuye a relajar el sistema nervioso. También son ricas en triptófano y tirosina, un aminoácido que interviene en la producción de dopamina, una de las hormonas de la felicidad. 

En definitiva, los especialistas destacan que es totalmente saludable comer almendras a diario para mantener tu corazón, intestino, humor o salud vascular plenas y en buen estado. 

Para conservar las almendras, lo idóneo es almacenarlas en un lugar fresco, seco y con cáscara. Cuanto más frío sea el lugar de conservación, mejor. La temperatura adecuada está entre los 0 y los 10 °C, según el blog Sabores de Teruel.