El tipo de hortaliza y tubérculo que te previene de la diabetes

Los médicos y nutricionistas ponen las hortalizas y tubérculos en la base de cualquier pirámide alimentaria, pero hay unos tipos concretos especialmente beneficiosos para prevenir la diabetes: los morados, que vienen obviamente de su particular color, aunque tienen también pigmentos rojos y azules. Se encuentra también en alguna fruta y fruto rojo, como verás.

La propiedad antidiabética de estos alimentos viene de las antocianinas, que son precisamente las que dan esa pigmentación roja, morada y azul a estos tubérculos y hortalizas. Así lo han demostrado estudios como el realizado por la Unidad de Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Turku (Finlandia), publicados en la revista científica Journal of Agricultural and Food Chemistry.

En el estudio se comparan los resultados de las investigaciones sobre el tema, muestra que el efecto beneficioso de las antocianinas sobre la diabetes de tipo 2 aumenta si la antocianina está acilada, es decir, que se añade un grupo acilo a las fracciones de azúcar de la antocianina.

Qué son las antocianinas aciladas y no aciladas

Las antocianinas aciladas son antioxidantes más eficaces que las no aciladas, y también pueden mejorar la barrera intestinal que permite la absorción de los nutrientes necesarios. 

Además, las antocianinas aciladas mantienen la homeostasis de la microbiota intestinal, suprimen las vías proinflamatorias y modulan los metabolismos de la glucosa y los lípidos.

Los transportadores de glucosa intervienen en la absorción de las antocianinas, pero son distintos los responsables de la absorción de las antocianinas aciladas y no aciladas. Las antocianinas aciladas y no aciladas también tienen diferentes efectos sobre las enzimas implicadas en el metabolismo.

Los alimentos más ricos en antocianina

Se puede encontrar una gran cantidad de antocianinas aciladas en las patatas moradas, los boniatos morados, los rábanos, las zanahorias moradas y las coles rojas, mientras que los arándanos y las moras contienen principalmente antocianinas no aciladas. 

Las aciladas recorren nuestro organismo desde el tracto gastrointestinal superior hasta el colon, donde son metabolizadas por la microbiota intestinal. El inconveniente es que las antocianinas aciladas se absorben mal en la digestión, pero tienen propiedades probióticas y reducen el riesgo de diabetes con más eficacia que las antocianinas no aciladas.

Pero toma nota de otras hortalizas, en este caso de hoja verde, que contribuyen a no padecer diabetes. 

Las hortalizas de hoja verde, tus aliadas contra la diabetes

Las hortalizas de hoja verde son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, componentes esenciales que ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Entre ellas, la espinaca y la acelga destacan por su alto contenido en magnesio, un mineral que juega un papel vital en el control de la glucosa y la insulina en el cuerpo.

La espinaca, con su alto contenido en magnesio, vitamina A y vitamina C, no solo es beneficiosa para la salud ocular y el sistema inmunológico, sino que también ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, haciéndola una excelente opción para prevenir la diabetes. Un estudio publicado en la revista Diabetes Care reveló que el consumo regular de espinacas y otras hortalizas de hoja verde está asociado con una reducción del 14% en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Las acelgas, otro tesoro nutricional

Similar a la espinaca, la acelga es otra hortaliza de hoja verde que no debe faltar en tu dieta. Rica en fibra dietética, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre tras las comidas, contribuyendo así a una menor resistencia a la insulina. Su aporte de antioxidantes, como el betacaroteno y la vitamina E, también refuerza el sistema inmunológico y protege las células contra el daño oxidativo.

La batata, un tubérculo superalimento

La batata, gracias a su bajo índice glucémico, ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, evitando los picos que pueden llevar al desarrollo de diabetes. Además, es una fuente excelente de fibra, vitamina A, vitamina C y potasio. 

Las investigaciones han demostrado que incluir batatas en la dieta puede mejorar el control de la glucosa en personas con diabetes tipo 2.