La rutina de estiramientos matutinos de 4 minutos que utiliza un entrenador de élite para 'sentirse increíble'

Antes incluso que tomar tu taza de café hay un hábito que repites cada mañana: estirarte nada más despertar. Lo haces de manera inconsciente, porque tu cuerpo lo necesita para arrancar.

Mientras estás dormido no te mueves mucho, algunos de tus músculos quedan en una posición acortada y el flujo sanguíneo que les llega es menor. La pandiculación, el nombre que recibe el estiramiento involuntario ayuda al cuerpo a activarse al llegar el día.

"Los estiramientos, ya sea que se hagan sin pensar o con un propósito, ayudan a aumentar el flujo sanguíneo y el oxígeno a nuestros músculos, lo que nos permite 'despertar' el cuerpo", explica Claudia Canales, fisioterapeuta de Hinge Health.  "Además, alertamos a los receptores de un cambio en la longitud del músculo. Estos, matiza la experta, "son responsables de alertar al cerebro de los cambios musculares y así aumentar la conciencia, preparando el cuerpo para el movimiento”.

“Así que cuando pandiculamos, estamos aumentando nuestra capacidad de movernos libremente, y también somos recompensados

con placer y con un mayor grado de motivación”, añade en One Peloton, el doctor Luiz Fernando Bertolucci, fisiatra e investigador de la pandiculación.

Si a estos movimientos involuntarios le sumas una rutina de estiramiento, puedes potenciar todos estos beneficios. Y sin que te tome demasiado tiempo. El entrenador de élite de fuerza y

acondicionamiento Jeff Cavaliere, conocido como Athlean-X, comparte la rutina que realiza cada mañana para empezar el día con energía.

Estiramiento matutino de 4 minutos

Sin embargo, esta rutina te llevará sólo 4 minutos y tu cuerpo te lo agradecerá, revela el profesional en su vídeo de YouTube. "Hará que tus piernas se sientan increíbles, lo que a su vez hará que el resto de tu cuerpo también se sienta bien". 

Estiramiento de rana

La rutina de estiramientos comienza con un simple estiramiento de rana durante 30 segundos. Como aconseja Cavaliere, asegúrate de sentar las caderas hacia atrás, en dirección a los talones, para conseguir el mayor estiramiento posible de la ingle. 

"Suele ser una zona que ignoramos cuando se trata de trabajar la movilidad, pero al desbloquear estos músculos, no sólo te sentirás mejor físicamente, sino que también mejorará tu rendimiento en el gimnasio", afirma.

Perro boca abajo

Es una de las posturas más populares de yoga, que ayuda a estirar espalda y piernas. Para mejores resultados el entrenador aconseja bajar los talones en lugar de permanecer de puntillas.

"Al bajar los talones al suelo, aumentas el estiramiento de las pantorrillas, los isquiotibiales y las caderas", matiza. Si tienes problemas para lograrlo, puedes llevar las manos hacia atrás para que el torso forme un ángulo más pronunciado. Mantén la postura durante 30 segundos.

Paso a través

Desde la posición del perro boca abajo lleva una pierna al lado opuesto. Cuando estés en esta posición, desliza tu cuerpo un poco hacia el pie que está dando el paso hacia el lado opuesto. Deja que el pie descanse sobre su lado. 

"Este estiramiento es fantástico para la parte inferior de las piernas, especialmente para los peroneos, que suelen estar crónicamente tensos". Al centrarte en ellos, tus piernas se sentirán más sueltas y listas para empezar el día, promete el entrenador. Mantén este estiramiento durante 30 segundos en cada pierna.

 Estiramiento 90/90

El siguiente paso es realizar un estiramiento 90/90 en un lado para estirar los glúteos y las caderas. Como los glúteos y los músculos de la cadera tampoco suelen estirarse, es probable que sientas un estiramiento profundo. 

Para hacerlo más intenso inclínate más hacia adelante. "Incluso puedes intentar tocar el suelo con el torso , pero si no puedes, no te preocupes". Mantén durante 30 segundos.

Estiramiento del flexor de la cadera

Eleva el torso hacia arriba. Esto te ayudará a estirar los flexores de la cadera de la pierna opuesta. "Es importante estirar los flexores de la cadera debido a la cantidad de tiempo que pasamos sentados todo el día, lo que provoca problemas en nuestra anatomía, concretamente la inclinación anterior de la pelvis". Realiza este estiramiento durante 30 segundos.

Una vez completado el estiramiento de los flexores de la cadera, vuelve al estiramiento 90/90, pero esta vez del otro lado y completa el flujo con el estiramiento de los flexores de la cadera en la otra pierna durante 30 segundos de nuevo.