Ejercicios para mejorar tu flexibilidad que no te costará nada hacer

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  • Puedes volverte más flexible, incluso si no te has tocado los dedos de los pies en años y solo con imaginarlo ya experimentas el dolor.
  • Con estos ejercicios de flexibilidad reducirás tu riesgo de lesiones, mejorarán tu postura y aumentarán tu rango de movimiento. Sin que tengas que sufrir dolor al hacerlos.

Si has empezado a notar que te mueves como el hombre de hojalata de El Mago de Oz; si tocarte la punta de los pies es algo con lo que ni te atreves a soñar y apenas aspiras ya a pasar de las rodillas, seguramente sea porque necesitas mejorar tu flexibilidad.

Desde el Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física (ISAF) definen esta como "la capacidad de una articulación de poseer un cierto grado de amplitud de movimiento." Y, advierten, no debe confundirse con la elasticidad, la cual "es una propiedad de deformación exclusiva de algunos componentes musculares".

Es decir, que no se trata aquí de hacer movimientos imposibles de contorsionista, sino de poder moverse con la máxima amplitud posible sin provocar daño. O dicho de otra manera poder atarte los zapatos o agacharte a por la compra con facilidad a medida que acumules años. 

Ser más flexible reducirá además tu riesgo de lesiones, mejorará la postura y prevendrá desequilibrios musculares, según la Academia Estadounidense de Medicina Deportiva.

Los beneficios pueden ir incluso más allá del movimiento. 

Un estudio de 2020 encontró que el estiramiento regular puede ayudar a mejorar la salud del corazón y otra investigación de ese mismo año afirma que 30 minutos de estiramiento 5 veces a la semana ayudó a reducir la presión arterial mejor que caminar durante la misma cantidad de tiempo en personas con hipertensión.

 

La flexibilidad alcanza su máximo desarrollo en la infancia y adolescencia, para después ir disminuyendo progresivamente con la edad. Si además eres inactivo físicamente y te pasas la vida frente a un ordenador, es normal que haya llegado un día que notes que estás totalmente "agarrotado".

La buena noticia es que puedes hacer ejercicios con los que mejorar tu flexibilidad. Eso sí para que el trabajo de estiramiento y movilidad sea lo más efectivo posible, asegúrate de calentar antes de ponerte a ello. Esto te permitirá profundizar en tus rangos de movimiento y al mismo tiempo reducir el riesgo de lesiones, según los expertos.

Cómo mejorar la flexibilidad

Mujer joven haciendo yoga

Si está buscando aumentar su flexibilidad, el doctor Bryant Walrod, médico deportivo y profesor en la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Ohio recomienda estirar de 3 a 5 días a la semana durante 5 minutos. 

Y cómo saber si estás estirando bien. Según los especialistas deportivos debes sentir algún tipo de sensación, pero la cantidad de presión no debe ser dolorosa. En cuanto a la duración, lo normal es mantener estiramientos estáticos durante 15 a 30 segundos.

Realiza estiramientos dinámicos antes de la actividad 

El estiramiento dinámico consiste en moverse hacia adelante y hacia atrás a través del rango de movimiento de la articulación sin sujetar ni esforzarse. 

Por ejemplo el clásico movimiento circular de las rodillas que hacen los futbolistas antes de jugar. También balancear las piernas de forma que simplemente dejas que tu pierna encuentre su rango natural de movimiento mientras la mueves hacia adelante y hacia atrás.

A medida que realizas este tipo de movimiento repetidamente, aumentará gradualmente tu rango de movimiento, aseguran desde el Hospital for Special Surgery de Nueva York.

Haz un estiramiento estático después de una actividad

El estiramiento estático es el clásico ejercicio de flexibilidad al que se recurre para mejorar esta. Consiste en llevar tu articulación hasta el máximo rango de movimiento que puede alcanzar y después mantienes esa posición unos segundos.

Es por ejemplo el temido tocarse los dedos de los pies con las piernas estiradas para estirar los isquiotibiales. Para estirar los glúteos, puedes abrazar la rodilla contra el pecho y para estirar los músculos del pecho, sostener ambos lados del marco de una puerta y luego dar un paso adelante.

Para estirar los gemelos puedes utilizar un escalón o un step. Tumbarte en el suelo y elevar las piernas con apoyo de la pared permite mejorar la flexibilidad de la parte trasera de las piernas, según los ejercicios sugeridos por el ISAF.

Pero como advierten los especialistas, este tipo de estiramiento no debe hacerse antes del ejercicio y sin que los músculos hayan calentado pues podrías terminar lesionado.

Siéntate en el suelo

Más allá del estiramiento convencional puedes probar algo tan simple como sentarte en el suelo. Seguramente no lo haces muy a menudo, pero se trata de un ejercicio que permite estirar las caderas, la espalda, las rodillas y los tobillos, cuenta a Forbes la profesora de yoga Ellen Barrett.

No es la única ventaja que sacarás de practicar esta tendencia japonesa, ya que pasar de las sillas y los sillones y depositar tus posaderas en el parqué se vincula con una mejor supervivencia.

Barrett recomienda sentarse con las piernas cruzadas, con las piernas estiradas o con las rodillas abiertas en forma de “mariposa”, o incluso de rodillas para potenciar la flexibilidad.

Estírate con frecuencia y de forma segura

Las ganancias en flexibilidad son difíciles de conseguir y además se pierden fácilmente. Por lo que no dejes de incluir estos entrenamientos en tu rutina. 

Estira las zonas que estén especialmente tensas a diario y, si es posible, hazlo más de una vez al día, aconsejan los especialistas. Además asegúrate de hacerlo de forma que evites riesgos.

"No debes sentir tensión, presión o dolor. Solo encuentra el punto en el que sientes un estiramiento en el músculo, sin molestias, y evita cualquier posición que notes que está causando tensión".

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Etiquetas: Salud, Ejercicio, Vida sana