Si sueles tardar más de estos minutos en quedarte dormido, seguramente padeces insomnio y deberías visitar a un especialista

"Unas buenas risas y un largo sueño son las mejores curas en el libro del doctor", dice un viejo proverbio irlandés. Dormir las horas suficientes a pierna suelta está relacionado con una salud más fuerte, la prevención de enfermedades metabólicas, neurodegenerativas o cardiovasculares, un mejor estado de ánimo y una mayor esperanza de vida.

Quienes dan mil vueltas y cuentan millones de ovejas antes de caer rendidos en los brazos de Morfeo se preguntan cuánto es el tiempo normal que tarde una persona en dormirse. 

SegúnSleep.org, la mayoría de personas se quedan dormidas entre 10 y 20 minutos después de apagar las luces, y hacerlo mucho antes o mucho después indica que algo está afectando al sueño, dese un trastorno subyacente a un problema de salud o las sustancias y alimentos consumidos en las horas previas. 

Estimar con precisión cuánto se tarda en conciliar el sueño es complicado, pero puede medirse a nivel científico: el concepto que manejan los especialistas es la latencia del inicio del sueño, un índice de la somnolencia fisiológica. 

Se empieza a contabilizar cuando apagan las luces y se detiene cuando una electroencefalografía que mide las ondas cerebrales, muestra por primera vez signos de sueño.

La latencia del sueño se usa tanto para la polisomnografía (estudio del sueño nocturno) como en las pruebas de latencia múltiple del sueño (MSLT), de carácter diurno y realizadas en una serie de siestas cortas. 

Estas pruebas aportan datos de valor para saber si una persona tiene trastornos del sueñocomo el insomnio, la narcolepsia o la hipersomnia idiopática, un trastorno en el que una persona duerme demasiado todos los días. 

Entre 10 y 20 minutos para conciliar el sueño es lo ideal 

Al igual que tardar siglos en dormirse no es buena señal, tampoco se considera normal que una persona se duerman en menos de 10 minutos: en muchas ocasiones se debe a la fatiga o a la acumulación de falta de sueño a lo largo del tiempo. 

También puede obedecer al consumo de sustancias sedantes y depresoras del sistema nervioso como el alcohol, ligado en numerosos estudios a una peor calidad del sueño. 

Cuando una persona duerme lo suficiente cada noche y no toma sedantes, quedarse dormido demasiado rápido puede indicar un trastorno subyacente del sueño.

 Los profesionales médicos utilizan un criterio de diagnóstico por debajo de los 8 minutos de latencia. Según lo que indiquen las pruebas puede haber somnolencia diurna excesiva, narcolepsia e hipersomnia idiopática.

Factores que influyen en tardar demasiado en dormirte

Si ha pasado un buen rato desde que has apagado el interruptor, pero sigues con los ojos como platos, es probable que estés experimentando insomnio, que puede implicar dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse antes de tiempo y no poder volver a dormir. 

SegúnMedline Plus, el insomnio puede ser agudo o crónico, cuando dura más de un mes. El primero es más común y puede originarse por el estrés en el trabajo, problemas económicos, emocionales o de salud, duelos o eventos traumáticos. El crónico suele ser efecto secundario de otros problemas médicos o el consumo de determinados medicamentos. 

Las personas con insomnio a menudo también experimentan somnolencia diurna excesiva. Los expertos sugieren levantarse de la cama y realizar otra actividad si han pasado 20 minutos y el sueño no ha aparecido.

Otro factor que puede influir en que tardes demasiado el dormirte se trata de la ingesta de cafeína, que deberías detener al menos en las 6 horas anteriores a meterte en cama, según la evidencia científica disponible.

En algunos casos, los problemas de salud mental son la raíz de la dificultad de una persona para conciliar el sueño. Tanto la depresión como la ansiedad interfieren con la capacidad para dormir. En este caso deberías consultar con un médico.

Trucos para dormir más rápido y cuándo acudir al especialista

Para dormirte más rápidamente es importante utilizar la cama solo para dormir, mantener una estancia limpia, fresca, oscura y seca y levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, respetando los ritmos circadianos de tu cuerpo. No se recomienda la actividad física vigorosa justo antes del descanso. 

Los especialistas también recomiendan reducir o eliminar las siestas diurnas, no emplear dispositivos tecnológicos antes de dormir, evitar el alcohol y el café en las horas próximas a acostarte, encontrar tu propia rutina relajante y cenar pronto y ligero, en especial alimentos ricos en triptófano y melatonina. 

Si tras hacer ajustes en la higiene del sueño continúas padeciendo problemas para quedarte dormido rápido, consulta con tu médico para determinar la raíz de este desorden o la posible causa de tu insomnio.