La técnica de relajación de 5 minutos que calma el estrés mejor que la meditación

La respiración es una función corporal vital que haces sin darte cuenta. Sin embargo podría ser la técnica idónea para llevar tu cuerpo a la calma en 5 minutos cuando el desasosiego y la intranquilidad le amenazan.

Así lo sugiere un artículo reciente de Cell Reports Medicine conducido por investigadores de la Universidad de Stanford en California, que encontró que los ejercicios de respiración plena pueden ser mejor para calmar el estrés y la ansiedad que la meditación, al menos para algunos aspectos en concreto.

La pandemia dejó al descubierto la fragilidad de la salud mental. Como explican los autores, el COVID-19 "puso de manifiesto la importancia de contar con técnicas sencillas, de acción rápida y rentables para hacer frente a los problemas generalizados de salud física y mental y al acceso limitado a la atención sanitaria". 

Con este objetivo, el estudio, aleatorizado y controlado a distancia, comparó 3 ejercicios diarios diferentes de respiración, cada uno de 5 minutos de duración, con un periodo equivalente de meditación de atención plena durante un mes. 

Las condiciones de respirar profundo incluyeron: suspiro fisiológico, que enfatiza las exhalaciones prolongadas; respiración en caja, que conlleva misma duración de inhalaciones, retenciones de la respiración y exhalaciones; e hiperventilación cíclica, con inhalaciones más largas y exhalaciones más cortas. 

Los hallazgos revelaron que "la respiración controlada influye directamente en la frecuencia respiratoria, lo que puede causar efectos calmantes fisiológicos y psicológicos más inmediatos al aumentar el tono vagal durante la espiración lenta". 

Todos los grupos mostraron mejoras en el estado de ánimo y reducciones en la ansiedad tras un mes. Sin embargo, el suspiro cíclico centrado en la exhalación, produjo una mayor mejora del estado de ánimo y una disminución de la frecuencia respiratoria en comparación con la meditación de atención plena. 

Cómo hacer el suspiro fisiológico: un ejercicio de respiración que logra calmar tu cuerpo en 5 minutos

Concentrarse en la respiración es una de las técnicas efectivas que recomiendan desde Harvard para reducir el estrés. "Mientras respiras, desconectas suavemente tu mente de pensamientos y sensaciones que te distraen", señala el portal médico de la universidad.

El suspiro fisiológico calma el cuerpo y la mente poniendo énfasis en la exhalación, lo que disminuye la frecuencia cardíaca, según evidencias previas. La respiración de caja, a menudo es utilizada por profesionales militares para mantener la calma en situaciones estresantes. La hiperventilación controlada suele usarse para ayudar a aliviar el pánico.

En un vídeo realizado por el coautor del estudio, Andrew Huberman, neurocientífico y profesor asociado de la Universidad de Stanford, este muestra cómo realizar el suspiro fisiológico. Lo que en general conlleva:

• Una inhalación seguida de otra breve inhalación por la nariz.
• Una larga exhalación por la boca.
• Repite esta técnica de respiración 3 veces.

"Si estás buscando mejorar el sueño y reducir el estrés diurno, recuperarte del trabajo intenso, la vida y/o el entrenamiento, entonces las intervenciones que facilitan el control autónomo (y de hecho usted puede controlarlo), la respiración estructurada breve (5 minutos) es una de las más poderosas (y con conste cero) herramientas", escribió el especialista en Twitter.