Cómo hacer la respiración de caja: la técnica para reducir el estrés en 5 minutos que emplean los Navy SEALs y el yoga

El ritmo del trabajo, las fechas de entrega, los plazos para pagar las facturas, el cuidado de los bebés... a las preocupaciones cotidianas de siempre se suma el riesgo de contraer coronavirus o de que se infecte una persona querida, lo que desemboca en un caldo de cultivo propicio para generar estrés.

De hecho, la pandemia por el COVID-19 puede provocar síntomas de ansiedad y desorden depresivo, según informan los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades). 

Además, una de las consecuencias de la pandemia, el aislamiento social y físico, puede generar reacciones de estrés psicológico (por la soledad, la preocupación de contagiarse o perder a un ser querido o la responsabilidad de cuidar a otra persona, por ejemplo), según otros estudios.

Ante situaciones como estas, lo recomendable es tomarse un respiro y desconectar, mediante estrategias como el no-tiempo, que permiten aliviar la ansiedad y también estimulan el pensamiento creativo.

Otra de las técnicas más destacadas para reducir el estrés es la respiración de caja, que debe su nombre a que está compuesta por cuatro partes iguales, y que resulta muy sencilla de realizar.

Basada en una forma de respiración que se ha originado en India, se trata de una técnica que se practica en el yoga y que permite relajarse. 

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Su uso, sin embargo, se ha popularizado a partir de un ambiente completamente opuesto: el de los Navy SEALs, como se denomina a los marines estadounidenses, o Equipos de Tierra, Mar y Aire de la Armada de EE. UU.

“Tiene raíces increíblemente antiguas, con diferentes técnicas para calmar, aportar energía, refinar la concentración y relajar el sistema nervioso; sin embargo, los militares lo popularizaron y lo generalizaron", explica Tal Rabinowitz, fundador y CEO de The DEN Meditation, negocio que imparte clases de meditación.

"Mark Divine, un ex-Navy SEAL que también es un experto en artes marciales, lo presentó a la comunidad de operaciones especiales en el ejército, mostrándole al mundo que, con solo respirar, puedes lograr la calma deseada en solo unos instantes", comenta Rabinowitz, según recoge Well And Good.

Cómo hacer la respiración de caja y reducir el estrés

La respiración de caja es una técnica muy sencilla, que puede practicar cualquier persona y que se basa en el principio de que ralentizar la respiración ayuda a relajarse, aumentar la cantidad de oxígeno recibida, liberar la tensión y reiniciar el cerebro.

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Además, solo requiere unos pocos minutos. Estos son los pasos para realizar la respiración de caja y aliviar el estrés:

1. Ponte la alarma para dentro de 5 minutos.
2. Siéntate con la columna recta, en el suelo o en una silla, y los pies bien apoyados en el suelo.
3. Cierra los ojos e inhala, contando hasta 4. Mientras lo haces, visualiza el lado superior de la caja o cuadrado imaginarios.
4. Mantén la respiración mientras cuentas despacio hasta 4. Visualiza el lado derecho.
5. Suelta el aire de los pulmones mientras cuentas hasta 4 y visualizas el lado inferior de la caja.
6. Aguanta la respiración durante 4 segundos mientras visualizas el lado izquierdo.
7. Inhala el aire despacio y repite todo el proceso hasta cumplir los 5 minutos y dar varias vueltas al cuadrado.

Conviene realizar la respiración de la caja en los momentos de ansiedad o estrés, pero también de forma periódica. Si el proceso te resulta algo complejo o te parece mucho tiempo, puedes empezar con 3 segundos en cada paso en lugar de 4, y aumentarlo a 5 o 6 según adquieras práctica.