Trigo sarraceno o alforfón, el pseudocereal sin gluten de moda: qué aporta y cómo usarlo en la cocina

Seguro que en más de una ocasión te has topado con él. Y es que el trigo sarraceno o alforfón lleva tiempo copando lineales de supermercado y estantes de panaderías.

Entre sus beneficios para la salud, está favorecer la pérdida de peso, ayudar a controlar la diabetes o contribuir a la salud cardiovascular.  Es fuente de proteínas, fibra y energía. Sin embargo si por algo ha ganado popularidad es porque no contiene gluten, por lo que el trigo sarraceno y la harina que deriva de este son buenas opciones para los intolerantes.

¿Pero entonces nada tienen que ver con el trigo? ¿No es un cereal? ¿Pueden comerlo los celíacos?

¿Qué es el trigo sarraceno o alforfón?

A pesar de su nombre, el trigo sarraceno ni es trigo ni lleva gluten, ya que nada tiene que ver con las gramíneas de las que surgen los cereales. En realidad es una semilla de una planta herbácea de la familia de las poligonáceas, a la que veces se le denomina "pseudocereal". Como ocurre con la quinoa.

Conocido como alforfón, tiene una apariencia de granos de pequeño tamaño que pueden utilizarse de forma similar al arroz.  También se puede encontrar en forma de harina, fideos o incluso copos, lo que lo convierte en un versátil sustituto del trigo.

¿Qué diferencia hay entre el trigo normal y el trigo sarraceno?

El trigo sarraceno no es necesariamente más saludable que el trigo normal. Por lo que no se trata de sustituir uno por otro, salvo intolerancias. El mejor enfoque es comer una variedad de granos integrales como parte de una dieta saludable.

Así lo subraya por ejemplo un Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre recomendaciones dietéticas sostenibles para la población española. 

Según se extrae de este, el trigo sarraceno, pero también sorgo, mijo o el trigo espelta "son ejemplos de variedades de óptima calidad nutricional" que sirven como alternativas a los cereales tradicioales.

Entre las principales diferencias está que el trigo sarraceno no contiene gluten, por lo que es adecuado para las personas con enfermedad celíaca. Lo que permite comer pan y otras elaboraciones a quienes de otra forma no podrían.

Nutricionalmente ambos alimentos son bastante similares. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos:

Por cada 100 gramos de trigo sarraceno obtienes:

• Calorías 358 kcal
• Proteínas:  8,88 g
• Grasas: 2,48 g
• Hidratos: 75 g
• Fibra:10,4 gramos

Cada 100 gramos de trigo aportan:

• Calorías:  370 kcal
• Proteínas: 15,1 g
• Grasas: 2,3 g
• Hidratos: 71.2 g
• Fibra 10,6 g

Ambos tienen un alto contenido en vitaminas del grupo B, esenciales para el metabolismo energético y la salud del corazón, y de minerales como calcio, magnesio, hierro o potasio.

Beneficios para la salud

El trigo sarraceno proporciona fibra y tiene un índice glucémico medio bajo. Esto significa que tiene un efecto moderado sobre los niveles de azúcar en sangre y puede incluso ayudar a controlarlos. Lo que a su vez sirve de escudo frente al riesgo de diabetes.

La fibra ayuda a los intestinos a digerir eficazmente los alimentos, beneficiando su microbiota. Otras bondades de este nutriente son favorecer la pérdida de peso y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Aunque es poco frecuente, en algunas personas puede darse una alergia al trigo sarraceno. Síntomas como hinchazón de labios y lengua, urticaria, picor en la piel, o nauseas, vómitos y diarrea pueden manifestarse desde minutos hasta horas después de haber ingerido este alimento, según Infocelíaco.

Maneras saludables de comer trigo sarraceno

Es fácil incorporar el alforfón a tu dieta. Puedes comprar directamente productos a base de este pseudocereal en supermercados y panaderias. El trigo sarraceno se comercializa de 3 formas diferentes: en grano, como harina o como pasta.

Como explican desde Bonviveur  si se quiere consumir el grano, debes dejarlo reposar en agua antes de cocerlo. Lo ideal es una parte de trigo sarraceno por dos o dos y media de agua. Úsalo a modo de guarnición, como parte de ensaladas o incorpóralo al desayuno como un "cereal".

Si optas por la harina prueba a hacer tortitas, pan, crepes o cualquier receta de repostería que se te antoje delicioso. También para hacer pastas y fideos.