10 trucos para mantenerse despierto sin tomar cafeína, según la ciencia
- No es necesario que te tomes una (o varias) tazas de café cada día para despejarte.
- Hay muchas formas avaladas por la ciencia para estar más despiertos usando solo la mente, el cuerpo y el entorno.
Incluso después de una buena noche de sueño, todo lo que se necesita es un trayecto duro camino al trabajo o una reunión frustrante para sentirnos abatidos.
Esa es probablemente la razón por la que innumerables personas toman una taza de café, té o ─Dios no lo quiera─ pequeñas botellas llenas de hierbas con sabor desagradable y una mega dosis de cafeína.
Pero hay muchas formas avaladas por la ciencia para estar más despiertos usando solo la mente, el cuerpo y el entorno. Y algunas de ellas son realmente divertidas.
A continuación repasamos los consejos y trucos que pueden ayudarte a pasar el día despierto sin tener que recurrir a la cafeína.
Aparta la vista de la pantalla
Mirar a un mismo punto durante un largo período de tiempo, como la pantalla de un ordenador, puede dañar los ojos y hacer que te esfuerces por mantenerlos abiertos.
Hasta el 95% de los estadounidenses corren el riesgo de sufrir el llamado síndrome de visión del ordenador, especialmente aquellos que trabajan en una oficina. Todo ese tiempo de pantalla causa irritación y sequedad ocular, fatiga ocular, visión borrosa o doble, dolor de cabeza y dolor de hombros y cuello.
Puedes minimizar los riesgos de dañarte los ojos reduciendo el brillo en la pantalla, actualizando la pantalla a una pantalla LCD, parpadeando con frecuencia, corrigiendo tu postura y mirando a un objeto distante cada 20 minutos.
Gracias por leer, ¡ahora mira hacia otro lado!
Pica algo sano
Un nivel bajo de azúcar en la sangre puede hacer que te sientas aturdido y mentalmente letárgico. Las comidas grandes pueden tener el mismo efecto, porque la digestión requiere energía (eso que los españoles conocemos como modorra). Si tratas de enmascarar este efecto con alimentos azucarados y cafeína, obtendrás un pico momentáneo antes de caer rápidamente.
Comer algo ligero lleno de ciertos nutrientes y grasas buenas es una manera de obtener los beneficios de forma natural. Un estudio descubrió que un desayuno con alto contenido de fibra proporcionaba el mejor estímulo para el estado de alerta, y las proteínas de alta calidad, como las que se encuentran en los huevos, también son importantes. Pero hay una gran variedad de alimentos que pueden ayudarte a mantener altos tus niveles de energía durante todo el día.
Algunas de nuestras sugerencias favoritas son tostadas de aguacate, mantequilla de maní y apio, o zanahorias y hummus. Los alimentos como las espinacas, los frijoles y las lentejas son excelentes fuentes de hierro, y la deficiencia de hierro es a menudo una fuente de fatiga. Combinar esos alimentos ricos en hierro con otros ricos en vitamina C ayudará a aumentar la absorción de hierro.
Bebe agua
La deshidratación consume una gran cantidad de energía. Puede causar fatiga, confusión, palpitaciones y desmayos, según un vídeo de la Sociedad Química Estadounidense de YouTube.
Esto se debe a que hasta el 60% del cuerpo humano es agua. Además de lubricar las articulaciones y eliminar los desechos del cuerpo, el torrente sanguíneo utiliza agua para transportar nutrientes como el oxígeno y los carbohidratos a varias partes del cuerpo, incluido el cerebro. Un estudio de 2009 realizado por investigadores de la Universidad de Tufts muestra que incluso los niveles de deshidratación leve (una pérdida de 1-2% del agua en su cuerpo) se asocian con fatiga y confusión.
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Sal a la calle
Si te está costando el trabajo, un paseo rápido a la luz del sol puede ser todo lo que necesitas para recargar. Varios estudios indican que la exposición a la luz azul durante el día (un tipo de luz visible que proviene de fuentes naturales como el sol y fuentes artificiales como televisores, ordenadores portátiles, teléfonos inteligentes y luces LED) mejora inmediatamente el estado de alerta y el rendimiento.
Pero para mantenernos animados durante el día, necesitamos algo más que una pantalla ligeramente brillante (que puede ser suficiente para mantenernos despiertos cuando intentamos dormir por la noche). Es por eso que una dosis de luz solar es ideal, mientras que las luces menos brillantes de interiores no son suficientes para evitar que te quedes dormido en tu mesa.
En un estudio de 2014, los sujetos expuestos a formas especiales de luz azul informaron sentirse menos cansados y tuvieron tiempos de reacción más rápidos y menos lapsus de atención durante las pruebas de memoria.
La luz brillante también activa el hipotálamo, una parte del cerebro que controla nuestros ritmos circadianos. Esos son los que regulan el sueño y la vigilia, estableciendo un horario normal para nuestros cuerpos y mentes.
Baila o da una vuelta rápida
Salir o correr o subir y bajar rápidamente las escaleras de tu edificio es una excelente manera de mantenerse despierto. Un estudio demostró que cuando los participantes se ejercitaban "durante los niveles máximos de somnolencia, la fatiga subjetiva parecía parcialmente aliviada".
Levantarse y moverse también hace fluir tus endorfinas. Estos neurotransmisores que hacen que te sientas bien ayudan a aliviar el estrés y la fatiga y aumentan los sentimientos de euforia.
Y si bailas con tus canciones favoritas, obtendrás los beneficios adicionales de la música para aumentar la energía.
Respira hondo
Los empleados tranquilos y relajados son empleados productivos. La respiración transfiere más oxígeno a varias partes de su cuerpo, lo que puede aumentar tus niveles de energía y ayudarte a sentirte zen.
La respiración profunda también disminuye el estrés y la ansiedad, lo que a su vez ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, manteniéndote sano y fuerte. Pero asegúrate de practicar la respiración profunda del vientre para cosechar los beneficios. Prueba algunos ejercicios aquí.
Escucha música
Al darlo todo con tus canciones favoritas, liberas múltiples sustancias químicas que te hacen sentir bien y que pueden darte un impulso.
Un estudio de 2011 concluyó que cuando las personas escuchaban música experimentaban ─tal y como describe la escritora científica Virginia Hughes─ "escalofríos o temblores" durante 15 minutos, sus cerebros estaban sobrecargados de dopamina, un compuesto cerebral que está relacionado con en el placer y la recompensa. Tus canciones favoritas también activan otros compuestos químicos que te hacen sentirte bien, como la serotonina y la oxitocina.
Algunos estudios sobre la somnolencia también han encontrado que la música, especialmente la música alta (para eso existen los auriculares), puede ayudar a mantener a las personas alerta, aunque el efecto puede no ser duradero. Y ciertas listas de reproducción probablemente sean mejores que otras: "Mientras más variada sea la música", señaló una crítica de 2004, "más estimulante es".
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Mastica chicle
Estudios recientes también han demostrado que masticar chicle puede ayudar a las personas a concentrarse en los exámenes, reducir la ansiedad y aumentar la comprensión lectora. Solo asegúrate de no hacer mucho ruido si estás cerca de tus compañeros de trabajo.
Ve vídeos de animales graciosos online
Los gatos pueden ser muy vagos, pero algunas personas descubren que sus travesuras peludas proporcionan no solo una forma de aumentar el estado de ánimo, sino también de combatir la somnolencia. Vídeos de otros animales también podrían servir, según un estudio de 2012.
En un estudio publicado en junio de 2015, que encuestó a 7.000 entusiastas del vídeos de gatos, los encuestados dijeron que ver vídeos de gato en internet elevaba sus niveles de energía, mejoraba su estado de ánimo y minimizaba sus sentimientos negativos, según informa LiveScience.
Los fans de estos vídeos afirmaban sentir "niveles de agotamiento significativamente menores y niveles de energía significativamente más altos después de verlos que antes". Una advertencia importante: el estudio no midió si los vídeos realmente tenían esos efectos, solo si los participantes sintieron si los tenían.
Los aumentos en la oxitocina, un neurotransmisor que aumenta los sentimientos de confianza y emoción, y una disminución en el cortisol, un compuestovinculado al estrés, se han relacionado con nuestras interacciones en persona con los animales. Existe la posibilidad de que efectos similares puedan estar en juego con nuestras reacciones a los videos de animales tiernos, pero se necesita una investigación para aclarar exactamente qué está pasando.
Si todo falla, échate una siesta
Siempre que no sea por mucho tiempo o demasiado cerca de la hora de acostarse, echarse una siesta de unos 5 a 25 minutos de 6 a 7 horas antes de acostarse normalmente es una excelente manera de recargar energía.
Pasar mucho más tiempo que eso significa que el aturdimiento posterior al sueño se activará, dejándote inactivo después de que te despiertes. Las siestas más largas, de hasta una hora, a veces pueden valer la pena, siempre y cuando pueda darte el lujo de pasar ese momento posterior atontado.
Un estudio de 2008 descubrió que una siesta por la tarde era mejor que dormir más por la noche y que usar cafeína para superar una caída de mediodía. Otros estudios han demostrado que el sueño mejora el aprendizaje, la memoria y el pensamiento creativo, e incluso las siestas rápidas de seis minutos ayudan a las personas a retener la información mejor que si no hubieran dormido en absoluto.
"Las siestas, en contraste con la cafeína, han demostrado mejorar no solo el estado de alerta y la atención, sino también algunas formas de consolidación de la memoria" afirman investigadores de la Universidad de California-San Diego.