Las 10 claves que te da una neuróloga para cuidar tu cerebro

Hay hábitos saludables que son claves para el correcto funcionamiento del cerebro, sobre todo a edades avanzadas. Una neuróloga ha aprovechado esta celebración para dar las 10 claves fundamentales.

Se llama Mabel Morales y es neuróloga de la Fundación Casaverde. Insiste en el cuidado especial que hay que dar a este órgano, el centro neurálgico de todo, y de paso evitar las temidas enfermedades neurodegenerativas. Lo llama Decálogo del Cerebro Sano. 

1. Realizar gimnasia mental 

Es la era del ejercicio y del cambio físico, y está muy bien, pero estamos olvidando el ejercicio cerebral, más aún con la irrupción de la tecnología, que te hace leer menos o no leer, engancharte a las pantallas y redes sociales, y dejar de lado actividades que antes eran diarias y placenteras para tu cerebro, además de útiles, como hacer manualidades, crucigramas o escribir a mano.

Pueden parecer tonterías, pero son clave para mantener la salud  de tu cerebro y por eso cada vez más desde la neurología se insta a que vuelvas al origen: escribir a mano, leer en papel, quitarte horas de pantallas; y siempre mantener la curiosidad por aprender a lo largo de la vida.

2. Una dieta sana y equilibrada

Y señala la mediterránea como dieta ideal para tu cerebro, así que lo tienes más fácil al vivir en un país mediterráneo y tener a mano los productos frescos y naturales propios (fruta, verduras, pescados, aceite de oliva...). 

La clave es combinar alimentos de todos los grupos de la pirámide. Puede parecer sencillo, pero no lo es, sobre todo si además quieres optimizar esa dieta para hacer deporte o ganar músculo. Pero no descuides el cerebro: come fruta, verdura, pescados ricos en omega-3 y frutos secos. 

3. Manejar el estrés y tener una actitud positiva

El cerebro es tu mente y si no la cuidas, estás perjudicando a tu alojamiento físico. Tan importante o más es cuidar el resto de tu cuerpo para que repercuta en tu cerebro, como la higiene mental. Fundamental: fuera el estrés, actitud positiva y vida social y afectiva. 

Comparte más tiempo con los que quieres, apúntate a clases de algo, a actividades grupales si no tienes tanta familia o amigos. Verás qué cambio. 

4. Evitar el consumo de tóxicos 

Sobre todo el alcohol, el tabaco y otras drogas. Son auténticos destructores neuronales y por ende, cerebrales. No pasa nada por tomar una cerveza o un café de vez en cuando, pero evítalos en lo posible. El consumo en exceso de estas sustancias pueden provocar consecuencias graves en tu cerebro, pudiendo llegar a la depresión o pérdidas de la memoria.

5. Hacer un uso consciente y limitado de las pantallas y nuevas tecnologías

Se trataba también en el primer punto, pero aquí desde otro punto de vista vital: el sueño. Su abuso puede afectar a la calidad del sueño o a la concentración.

Es fundamental, también para tu salud y rendimiento físico, dormir entre siete y ocho horas seguidas; y tan importante es el cómo, cenando al menos dos horas antes y acostándote lo más temprano posible una vez que anochece, siguiendo los ritmos circadianos. Fundamental: habitación a temperatura fresca, sin luz ni ruidos y a ser posible sin aparatos electrónicos. 

6. Fomentar el diálogo interpersonal en el ámbito familiar y social

No vale solo con la vida social per se, sin una calidad social. Se apuntaba antes a las interacciones sociales, los grupos y actividades. Está muy bien, pero ante todo el cerebro necesita empatía e interacción, hablar, charlar, comprender al otro o discrepar, entablando un intercambio de ideas. No hay mejor terapia para tu cerebro que esto, intelectual y anímicamente. 

En el ámbito familiar, fomentar con más razón ese diálogo, entre la pareja y con los hijos. Si hay un ambiente familiar apropiado, el resto va en consonancia y todo será más fácil. 

7. Descansar lo suficiente

Si duermes unas horas, pero haces mal o luego por tu ritmo de vida no descansas lo suficiente, dándote respiros, poco habrás avanzado en pos de beneficiar a tu cerebro. Haz pausas en el trabajo al menos cada hora, para levantarte, estirar, caminar, tomar agua, despejarte, mirar al horizonte; aprovecha el fin de semana para desconectar de verdad, olvidando pantallas y obligaciones laborales, estando con tu familia y realizando actividades al aire libre.

8. Practicar ejercicio físico periódicamente

La doctora no obvia la importancia del ejercicio físico como factor para un cerebro sano. Una vez más, si te ejercitas en casa, algo es algo, pero el beneficio adicional de hacerlo al aire libre es muy superior. Tu cerebro, aunque no lo creas, es aún ancestral, y está programado para correr por el campo o el bosque, sentir la tierra, pasar frío o calor. 

Lo ideal es aunar cardio con entrenamientos de fuerza y de alta intensidad. Tendrás con ello un porcentaje de grasa corporal, peso, y capacidad cardiovascular y pulmonar idóneas y que repercutirá en tu cerebro, dándote longevidad y salud. 

9. Relajarse y dejar descansar al cerebro

Te ha hablado del sueño y del descanso, pero la otra pata de esta banca particular es la relajación. Si duermes bien, descansas cuando toca y encuentras momentos para relajarte, lo tienes hecho. Aquí es más fácil en lo cuantitativo, porque no son ocho horas, sino que basta con 10 minutos de meditación o mindfullness. 

No tienes que ser un monje budista. Basta con sentarte en silencio, cerrar los ojos, con una música relajante y respirar diafragmáticamente, contando las respiraciones, inspirando y expirando por la nariz. Sí, es más complicado en lo cualitativo, puesto que al principio tu mente divagará, hasta que logres no pensar en nada o dejar pasar esos pensamientos. Verás que cambio y el beneficio a largo plazo para tu cerebro. 

10. Controlar los factores de riesgo vascular

La tensión arterial, la diabetes, los triglicéridos o el colesterol son registros que hay que controlar a menudo. Ten en cuenta que la hipertensión es el principal factor de riesgo de enfermedades cerebrovasculares como el ictus, que afecta mayoritariamente al cerebro. 

Si cumples con los anteriores puntos, tendrás que controlar mucho menos y cuando lo hagas, tus parámetros serán los adecuados. De cualquier forma, siempre acude a tu médico ante cualquier duda o síntoma, y realiza chequeos completos anuales, al menos a partir de los 40-50 años. 

Manos a la obra

Sabiendo el decálogo para un cerebro sano, toca ponerse en marcha y aplicarlo. Te lo pongo fácil con un plan concreto de rutinas y actividades: 

Estimulación mental

• Leer libros, revistas, artículos o cualquier otro tipo de material escrito te ayudará a mejorar la memoria, la concentración y el vocabulario.
• Aprender un nuevo idioma es un excelente ejercicio para el cerebro, ya que requiere que se utilicen diferentes áreas del mismo.
• Los juegos de mesa, como el ajedrez, las damas o el Scrabble, ayudan a mejorar la capacidad de razonamiento, la planificación estratégica y la resolución de problemas.
• Tocar un instrumento musical es una actividad que requiere coordinación entre las manos y los ojos, así como concentración y memoria.
• Las actividades creativas, como pintar, dibujar o escribir, te ayudan a estimular la imaginación y la creatividad.

Actividad física

• El ejercicio aeróbico, como correr, caminar o nadar, te ayudará a mejorar el flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede mejorar la memoria y la función cognitiva.
• El yoga es una excelente forma de mejorar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio, además de ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
• El tai chi es una forma suave de ejercicio chino que combina movimientos lentos y controlados con la respiración profunda. Se ha demostrado que el tai chi mejora la salud mental y física en personas de todas las edades.

Estilo de vida saludable

• Una dieta saludable que incluya frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras.
• Dormir lo suficiente, entre siete y ocho horas.
• Haz meditación o yoga para reducir o evitar el estrés.

Mantente socialmente activo

• Pasa tiempo y de calidad con los seres queridos.
• Participa en actividades sociales, como unirse a un club o grupo.

Actitud positiva

• Sé optimista.
• Siéntete agradecido por las cosas buenas de la vida. Puedes aprovechar a hacerlo escribiendo un diario y plasmándolo ahí o mentalmente mientras meditas. 

Son muchas cosas, pero si te paras a pensar debería ser lo obvio en cualquier vida sana, mental y físicamente. Ve implementando lo que no cumplas, poco a poco, y verás como no es un esfuerzo, sino un placer, convirtiéndolo en hábitos.