10 errores que cometes al entrenar en casa y cómo evitarlos

Cuando se hace alguna actividad física en casa, a no ser que tengas la suerte de poder tener una sala especializada o un gimnasio, el espacio suele limitarte. 

Los materiales y el tipo de ejercicio que puedes realizar en casa son diferentes y deben ser adaptados, por ello, es normal que sea más propicio a que cometas errores. 

Lo primero, porque no hay ningún profesional que pueda supervisarte y, segundo, porque no todos los ejercicios que proponen en internet o youtube son aptos para ti y quizás no lo sepas. 

A continuación puedes leer los errores más comunes que cometes al hacer ejercicio en casa y cómo solventarlos.

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1. No planificar tu entrenamiento

Entrenar en casa no significa que tu entrenamiento no requiera una planificación. Del mismo modo que sabes qué te toca entrenar y de qué manera vas a hacerlo cuándo vas al gimnasio, así debe ser en casa. 

Además el hecho de planificar tu entrenamiento te ayudará a crear adherencia a este y no saltártelo, algo muy común cuando se entrena desde casa. Que la libertad de no sentirte presionado, no te haga entrenar peor.

2. No calentar

A veces se piensa erróneamente que por hacer un ejercicio de menor intensidad o sin material deportivo no es necesario calentar. 

En Five Stars alertan de que si no se calienta correctamente se corre el riesgo de sufrir lesiones. Pero no solo eso, "al no calentar también mermamos nuestro rendimiento, por lo que posiblemente no podamos cumplir con la rutina o no podamos incorporar nuevos ejercicios", explican.

Lo recomendable es que el calentamiento dure 10-15 minutos y que abarque grandes grupos musculares, con énfasis en los que vas a trabajar, con una actividad aeróbica suave.

3. Intentar hacer ejercicio rápido 

Que la cantidad nunca prime sobre la calidad, estés donde estés. Si necesitas hacer un entrenamiento de menos tiempo, hazlo. Pero no tiene sentido hacer una sesión deprisa y corriendo por intentar abarcar más cosas.

"Ir demasiado fuerte, demasiado rápido es la forma más rápida de lesionarse y chocar contra una pared", dice la entrenadora Nicole Wright, para Women's Health.

Una de las cosas más importantes es elegir una rutina que sea del nivel adecuado para ti.

4. No haces modificaciones en tu rutina

No variar tu rutina de ejercicios, ni subir en repeticiones, ni peso, ni intensidad solo hará una cosa: estancarte. 

Tu cuerpo necesita estímulos constantes para poder avanzar. Si en casa te conformas con la rutina de siempre de tu influencer deportiva de confianza sin ninguna modificación, llegará un momento en el que el ejercicio dejará de ser efectivo. 

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Además sé consciente de las limitaciones de una casa, es mucho mejor cambiar los ejercicios y adaptarlos que hacerlos a medias o mal ejecutados. Por ejemplo, si en casa no puedes saltar, cambia esto por otro tipo de ejercicio que pueda ser en plano horizontal. 

5. Estás haciendo ejercicios de manera incorrecta

Entrenar desde casa tiene un limitación perjudicial y es que no hay un profesional supervisándote. Además esto se suma a que puedes estar cogiendo malos hábitos respecto a una técnica en concreto en la realización de los ejercicios.

Una manera de asegurarte, es parar si no estás seguro de si lo estás haciendo bien e ir a ver tutoriales paso a paso disponibles en plataformas con YouTube. 

Mejor parar y estar seguro de la ejecución, que hacerlo mal y prolongado en el tiempo.

6. Invertir en el equipo equivocado

Ten cuidado con el material que compras para hacer ejercicio en casa y por qué lo has comprado. ¿Sabes usarlo, te sientes confiado con estos aparatos? 

Tal y como explican en Women's Health, muchas personas toman decisiones de compra equivocadas para su nivel de condición física o el tipo de ejercicio que realmente quieren hacer. 

También recomiendan que si te inclinas por comprar mancuernas, o bien optes por las de discos para ir subiendo de peso de manera gradual, o escojas unas con las que al principio sientas que te cuesta un poco trabajar, pero que te sirvan a largo plazo para mejorar. 

Lo único que supondrá es que comenzarás haciendo menos repeticiones y según vayas ganando masa muscular podrás hacer más.

7. Exagerar la sesión de HIIT

Ojo con las sesiones de HIIT a lo loco. En Vitónica advierten que hacerlo un par de veces en semana podría ser una buena opción, pero no es recomendable llevarlo a cabo cada día.

Alterna este tipo de entrenamiento de alta intensidad, con entrenamientos de resistencia más largos fuera de casa. 

Mezclar días de entrenamiento de fuerza y de resistencia es una idea excelente para abordar estas 2 cualidades fundamentales, sin dejar de lado a ninguna.

8. No cuidar tu alimentación

Cuando se está en casa o se pasa mucho tiempo en ella, no normal es que tengas más tentaciones a la hora de alimentarte.

Ya que estás en casa y que probablemente eso te haga ser más sedentario, cuida aún más la calidad de los alimentos que comes y sus cantidades. 

Practica una alimentación consciente para huir del hambre emocional, escoge alimentos que te den fuerza para encarar el entrenamiento y asegúrate de que tus elecciones a la hora de comer no está mermando los resultados de tu entrenamiento. 

9. No todo lo que está en internet es bueno

Cuando elijas tu plan de ejercicios ten una cosa en cuenta, ni todas las personas que hacen rutinas en internet son expertas, ni estas rutinas son correctas. 

Es la alerta que pone sobre la mesa Five Stars. Desde el Consejo General de la Educación Física y Deportiva, COLEF, explican que antes de seguir cualquier rutina hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

• El/la profesional debe identificarse con su cualificación, además del número de colegiado.
• Los ejercicios y protocolos deben estar adaptados e individualizados en base a las características y necesidades de cada persona.
• Se debe hacer referencia a la carga, progresión y técnica de ejecución de cada uno de los ejercicios.
• Las afirmaciones y recomendaciones se deben sustentar en evidencias científicas.

10. No tomarse días de descanso

No, entrenar desde casa no quiere decir que sea menos efectivo o que no pase nada por hacerlo todos los días. 

Entrenas desde casa porque por una serie de condiciones o el contexto de tu vida, necesitas hacerlo o te va mejor, pero eso no quiere decir que no necesites descansar. Tus músculos necesitan descansar. 

De hecho, esa recuperación es clave para que puedas progresar en tus objetivos. Planifica tu semana de entrenamientos con sus consecuentes días de descanso.