3 errores al contar calorías que podrían estar saboteando tus objetivos de perder peso, según una nutricionista

Aunque no es necesario contarlas para perder grasa —y no es para todo el mundo—, las calorías siempre cuentan. 

La pérdida de peso se produce en un déficit calórico, cuando una persona quema más calorías de las que consume. No es necesario contarlas para estar en déficit, pero puede ayudar a eliminar las dudas. Sin embargo, hay algunas cosas que pueden complicar el recuento preciso de calorías. Está bien documentado que la mayoría de la gente declara menos de lo que come y bebe, y la información nutricional de los envases puede ser incompleta. 

Además, el cuerpo no absorbe las calorías de los alimentos por igual: las proteínas, por ejemplo, queman más energía al ser digeridas que las grasas y los hidratos. Esto significa que el recuento de calorías nunca será una ciencia exacta, por lo que no tiene sentido preocuparse por las minucias.

Pero el seguimiento de las calorías puede ser una forma útil de informarte sobre la energía de los distintos alimentos y asegurarte de obtener los resultados deseados, ya sea perder grasa, mantener el peso o ganar músculo.

La nutricionista Angela Clucas explica a Business Insider 3 errores comunes que hay que evitar al controlar las calorías, para ayudarte a alcanzar tus objetivos.

1. Sumar las calorías quemadas con el ejercicio

Como la pérdida de peso se reduce a un déficit calórico, es comprensible suponer que moverse más significa que se puede comer más. 

Sin embargo, no es tan sencillo. 

Se ha demostrado que los dispositivos que miden la actividad física sobrestiman enormemente la cantidad de calorías que queman los usuarios cuando hacen ejercicio, y las investigaciones sugieren que el ejercicio formal en realidad sólo representa alrededor del 5-10% de nuestro gasto energético diario total. El resto proviene simplemente de mantener el cuerpo en funcionamiento y de lo que se conoce como termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés), que es básicamente el resto de movimientos que realizamos en nuestra vida, desde subir escaleras hasta limpiar.

"Nunca recomendaría a mis clientes que ingiriesen las calorías según las quemadas por el ejercicio, sobre todo porque cuando se observan los datos recogidos en términos de quema de calorías en los rastreadores de actividad, y cuando se comparan con los estudios de laboratorio, son hasta un 93% inexactos", sostiene Clucas.

En lugar de hacer ejercicio para quemar calorías, hazlo para ganar fuerza, mantener la masa muscular (que ayuda a perder grasa) y mejorar la salud y el estado de ánimo, explica la nutricionista.

Fíjate un objetivo calórico al que puedas ceñirte y no añadas calorías por muchas que creas haber quemado, ya que podrías salirte de tu déficit calórico.

2. Anotar los alimentos después de haberlos consumido

Clucas sostiene que uno de los mayores errores que comete la gente cuando intenta perder grasa contando calorías es sentarse por la noche y contabilizar lo que ha comido ese día. Esto es problemático porque a) no puedes hacer nada con respecto a los alimentos que ya has consumido y b) probablemente olvidarás algunas cosas.

"El seguimiento retrospectivo no tiene sentido porque no se puede cambiar. Intento animar a la gente a realizar un seguimiento proactivo", afirma.

Ella recomienda a sus clientes que "el móvil come primero", lo que significa que deben registrar sus alimentos antes de consumirlos. Al consultar la información nutricional antes de comer algo, no les sorprende su contenido calórico cuando ya es demasiado tarde.

Por ejemplo, algunos alimentos que tienen un “halo de salud” pueden ser más ricos en calorías de lo que mucha gente piensa, como las batatas fritas.

"Nada es saludable o no saludable, pero debes saber que tienen las mismas calorías que las patatas fritas habituales", dijo Clucas.

Si registras la comida primero, puedes decidir, digamos, comer solo la mitad de un bocadillo calórico y guardar el resto para otro día, o comerlo todo y preparar una cena más ligera para asegurarte de alcanzar tu objetivo, añade.

Otra estrategia es anotar lo que vas a comer al día siguiente la noche anterior, lo que te ayudará a seguir un plan de alimentación acorde a tus objetivos.

3. Pasar por alto aceites, salsas y aderezos de cocina

A la hora de hacer un seguimiento de las calorías, es fácil olvidarse de apuntar los aceites, las salsas para untar y las salsas que se utilizan para cocinar en casa, y puede resultar imposible saber qué cantidad se utiliza en los restaurantes o en las comidas preparadas por otra persona.

Las grasas que hacen que tu comida tenga un sabor delicioso, como el aceite de oliva y la mantequilla, son más densas en energía que las proteínas y los hidratos de carbono, por lo que olvidarse de apuntarlas puede significar que contabilices una comida con 100 o más calorías menos de las que debería tener.

Clucas indica que si sabes que siempre te vas a olvidar del aceite de oliva, no pasa nada, pero puedes ajustar tu objetivo calórico de referencia en consecuencia. 

Lo mismo ocurre con los pequeños picoteos, como las cortezas de la pizza que se dejan tus hijos o el mordisco al burrito de tu pareja. No significa que nunca puedas comer estas cosas, simplemente tienes que tenerlas en cuenta.