Cuántas calorías necesita tu cuerpo según la edad

Cuando intentas perder peso empiezas a pensar en las calorías. Si quieres adelgazar debes darle a tu cuerpo menos de las que necesita, lo que se denomina déficit calórico, de esa manera comenzará a quemar las reservas de grasa.

Pero las calorías no son malas. Tu cuerpo las requiere para tener energía, por lo que las necesita para que desde los músculos al corazón todo en él funcione correctamente. 

Una caloría es una unidad de medida, pero no de peso ni longitud. Es una unidad de energía. El agua no aporta, pero el resto de alimentos y bebidas sí. Aunque no de igual manera. Mientras que el brócoli contienen solo 31 calorías los pistachos (100 gramos) aportan más de 600. 

Sin importar la edad, es esencial seguir una dieta equilibrada y moderada. Para mantener un peso saludable durante toda la vida es clave saber que la necesidad calórica varía con los años.

Cómo tu edad afecta a las calorías que quemas

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece un cálculo genérico: entre 1.600 y 2.000 calorías al día para las mujeres, y para los hombres entre 2.000 y 2.500. 

Ahora bien, la ingesta calórica de una persona depende de la edad, el metabolismo y sus niveles de actividad física. 

Durante las etapas de crecimiento se pueden necesitar más. Si te mueves mucho y haces ejercicio el requerimiento también será más elevado. Por otro lado, la altura y el peso influyen, ya que cuanto más grande seas más energía usa tu cuerpo para funcionar. —De ahí que generar músculo active tu metabolismo y quemes más—.

Pero la etapa de tu vida también es crucial.

Los bebés y los niños, por ejemplo, necesitan menos calorías que los adultos porque son más pequeños. Pero en relación con su tamaño corporal, usan más calorías que los adultos porque están creciendo y desarrollándose.

En cambio a partir de los 60 se sabe que el metabolismo empieza a ralentizarse. —Esto significa que tu cuerpo quemará calorías a un ritmo más lento—. A medida que envejeces, tiendes a perder músculo y ganar grasa, lo que asimismo contribuye a ello. En estas edades las personas suelen ser más sedentarias. Estos factores combinados hacen que si sigues comiendo lo mismo que a los 30 termines con sobrepeso.

Cómo eliminar 200 calorías de tu plato comiendo lo mismo

De acuerdo con un informe de 2023 de las Academias Estadounidenses de Ciencias, Ingeniería y Medicina que estimó las necesidades calóricas de las personas en Estados Unidos y Canadá un hombre inactivo de 90 kilos y 40 años necesitaría alrededor de 2.700 calorías por día para mantener su peso y sus funciones corporales básicas. Pero si fuera un atleta que entrena un par de horas cada día, necesitaría alrededor de 3.500 calorías.

Una mujer de 77 kilos que camina de 60 a 80 minutos cada día, por ejemplo, necesitaría 2.450 calorías por día a los 20 años; sin embargo, a los 60 años, esa cantidad se reduciría a 2.150, y a los 80 sería 2.000, según datos del informe recogidos por The New York Times.

Para saber si estás consumiendo la cantidad correcta, la mejor manera de comprobarlo es pesarse de vez en cuando, aconseja al medio la doctora Anna Maria Siega-Riz, autora del informe. Si tu peso es relativamente estable, entonces estás tomando una cantidad adecuada. Para no obsesionarte "pésate sólo con la frecuencia con la que te sientas cómodo", recomienda.

La Fórmula de Harris-Benedict permite calcular con precisión la cantidad de calorías que debes consumir al día según tu peso. También puedes estimar tus propias necesidades calóricas utilizando una calculadora online, como la que facilitan desde Sanidad.

Ojo a los nutrientes

Puede que tu cuerpo necesite menos calorías con los años pero sigue necesitando la misma variedad de nutrientes. Por lo que asegúrate de cubrir todas las necesidades aunque comiences a comer menos. De hecho, a partir de los 50 suele ser especialmente relevante  mantener los niveles de calcio, vitamina B6, vitamina D y proteínas, para músculos y huesos.

El consejo de los expertos para evitar riesgos, priorizar alimentos que favorezcan tu rendimiento,sobre todo vegetales cereales integrales y proteínas magras.

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