Cuántas calorías tiene cada fruto seco: estos son los que más y menos engordan

Los frutos secos son muy ricos en grasas y calorías, pero a pesar de ello, la ciencia ha demostrado que dentro de una dieta equilibrada y tomándolos con moderación pueden ayudarte con el peso.

De manera generaltodos ellos son una fuente destacada de ácidos grasos, pero no aportan colesterol y en su mayoría se trata de ácidos grasos monoinsaturados, es decir grasas beneficiosas para el cuerpo. 

Además suponen una ingesta importante de proteínas, por lo que su consumo es recomendable para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas a la hora de no descuidar nutrientes. Eso junto a la cantidad de fibra que incorporan contribuyen a la sensación de saciedad, lo que también puede ayudar a no engordar.

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No obstante por su elevado aporte energético conviene saber qué frutos secos tienen más y menos calorías si no quieres engordar. Mientras que los más calóricos superan ampliamente las 600 calorías por 100 gramos los que menos engordan suponen unas 540.

Estas son las calorías que aporta cada fruto seco.

Piñones: 700 calorías

El piñón es la semilla propia de las especies del género Pinus, procedente de la piña. Y es uno de los frutos secos más calóricos al aportar casi 700 calorías por cada 100 gramos.

No obstante siempre que se coman con moderación, ofrece beneficios notables al organismo. Como señala la Fundación Española de Nutrición (Fen) una cucharada sopera de piñones aporta el 35% de los objetivos nutricionales diarios respecto al aporte en ácidos grasos poliinsaturados de la dieta. El consumo de piñones ayuda, por tanto, a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Además proteínas son de origen vegetal, con un buen contenido en arginina, que está relacionada con la prevención de la arteriosclerosis.

Por cada 100 gramos: 

• Calorías: 693
• Proteínas: 14 gramos
• Grasas: 68,9 gramos
• de las cuales saturadas 4,6 gramas
• Hidratos: 4 gramos
• Fibra: 1,9 gramos
• Agua: 11,5 gramos

Nueces de Brasil : 656 calorías

Son las semillas comestibles de un árbol originario de la selva amazónica de Brasil, Perú y Bolivia. Y si bien es un fruto seco altamente calórico, también está cargado de nutrientes. Minerales como calcio, magnesio, fósforo o zinc y  Vitamina B1 (tiamina) y Vitamina E.

Por cada 100 gramos aportan unas 656 calorías, pero también:

• Grasa 66,43 g
• Proteína14,32 g
• Grasa saturada: 15,137 g
• Grasa monoinsaturada: 24,5 g
• Carbohidratos: 12,27 g
• Fibra: 7,5 g
• Potasio: 659 mg

Pistachos: 611 calorías 

Se trata de otro fruto seco muy calórico, con un aporte de 611 calorías por cada 100 gramos.

SIn embargo muchas de sus grasas son de tipo monoinsaturadas (saludables), también es elevado el contenido en proteínas y otros nutrientes importantes para el correcto funcionamiento del organismo.

Por 100 gramos de pistachos obtienes:

• Calorías: 611 calorías
• Grasas:  51,6 gramos
• de las cuales saturadas: 6,8 gramos
• Proteína: 17,6 gramos
• Hidratos de carbono:  15,7 gramos
• Fibra:  6,5 gramos
• Calcio: 180 miligramos
• Hierro: 7,2 miligramos
• Magnesio: 122 miligramos
• Potasio  811 miligramos
• Fósforo: 390 miligramos 
• Vitamina E: 5,2 miligramos

Nueces: 611 calorías

Las nueces aportan más de 600 calorías por cada 100 gramos. Pero, sin embargo, consumidas sin excesos han sido vinculadas con el cuidado del peso.

Las investigaciones muestran que sustituir alimentos poco saludables  por media porción de este fruto seco en un período de 4 años reduce el riesgo de padecer obesidad en un 15%. Esto podría deberse a su alto contenido en fibra, lo que favorece la sensación de saciedad.

Por 100 gramos de nueces se obtienen:

• Calorías: 611 calorías
• Grasas: 59 gramos
• de las cuales saturadas:  6,43 gramos
• Proteína:  14 gramos
• Hidratos de carbono: 3,3 gramos
• Fibra: 5,2 gramos 
• Calcio: 77  miligramos
• Hierro:  2,3 miligramos
• Magnesio: 140 miligramos
• Potasio: 690 miligramos
• Fósforo: 304 miligramos 
• Vitamina E: 0,8  miligramos
• Folatos: 66 microgramos

Almendras: 604 calorías

Tomar almendras como aperitivo puede contribuir a reducir el apetito y la sensación de hambre, mientras que no contribuyen a incrementar el peso, según unestudio de 2013.

SIempre que no se abuse, ya que las nueces son uno de los frutos secos más alto en calorías.

Por 100 gramos de almendras se obtienen:

• Calorías: 604 calorías
• Grasas: 53,5 gramos
• de las cuales saturadas: 4,24 gramos
• Proteína: 20 gramos
• Hidratos de carbono: 3,5 gramos
• Fibra: 14,3 gramos
• Vitamina E: 20 gramos
• Calcio: 254,miligramos
• Magnesio: 258 miligramos
• Potasio 860 miligramos
• Fósforo: 510 miligramos 

Avellanas: 587 calorías

Las avellanas son un fruto seco que te aportará menos de 600 calorías por cada 100 gramos. Además al ser rico en proteínas y fibra favorecerá la sensación de saciedad.

Destacan también por su porcentaje de ácido oléico, que las convierte en "auténticas cápsulas naturales de aceite de oliva", según la FEN. 

Las avellanas además te aportarán fósforo, magnesio, potasio, y en menor proporción calcio e hierro.
En cuanto a su riqueza en vitaminas, destaca en vitamina E, tiaminas, vitaminas B6 y entre sus beneficios parecen ayudar a combatir el colesterol "malo".

Por 100 gramos de avellanas se obtienen:

• Calorías: 587 calorías
• Grasas: 54,4 gramos
• de las cuales saturadas: 3,9 gramos
• Proteínas: 14,1 gramos
• Hidratos de carbono: 5,3 gramos
• Fibra: 210 gramos 
• Calcio: 192 miligramos
• Hierro: 4 miligramos
• Yodo: 17 microgramos
• Magnesio: 150 miligramos
• Potasio: 350 miligramos
• Fósforo: 401 miligramos 
• Vitamina E:  21 miligramos
• Vitamina B6: 0,55 microgramos
• Folatos: 96 microgramos

Pipas de girasol: 580 calorías

Este snack popular pertenece al grupo de los frutos secos, siendo uno de los que menos calorías aporta. En concreto 580 calorías por cada 100 gramos, según la FEN.

Las pipas de calabaza son además fuente interesan de proteínas, minerales como el  magnesio, fósforo y selenio, o vitamina E, tiamina y niacina.

Por 100 gramos se obtienen:

• Calorías: 580 calorías.
• Grasas: 43 gramos
• de las cuales saturadas: 5,63 gramos
• Proteínas:  27 gramos
• Hidratos de carbono: 20 gramos
• Fibra: 2,7 gramos 

Anacardos: 553 calorías

Los anacardos originarios de árboles de climas subtropicales, conllevan numerosos beneficios para la salud al tiempo que se colocan como uno de los frutos secos que menos engorda. Por 100 gramos de anacardos obtendrás 553 calorías, un aporte muy inferior al de otros frutos secos.

La ingesta de este alimento se ha vinculado a una mejor presión en personas que padecen síndrome metabólico. Además, en estos casos, parecen incrementar también la capacidad antioxidante del organismo, según apuntaba un estudio de 2007.

Son menos grasos y calóricos que otros frutos secos como almendras o nueces, siendo a su vez buena fuente de proteínas vegetales y de fibra.

Estos frutos secos aportan minerales importante al organismo, principalmente, magnesio potasio, fósforo y zinc y en proporciones también reseñables hierro y calcio. En cuanto a vitaminas, los anacardos son ricos en tiamina (vitamina B1), B6 y en menor proporción en folatos.

Por 100 gramos de anacardos: 

• Calorías: 553 calorías
• Grasas: 43,8 gramos
• de las cuales saturadas: 7,8 gramos
• Proteína: 18,2 gramos
• Hidratos de carbono: 32,7 gramos
• Fibra: 3,3 gramos 

Pipas de calabaza: 541 calorías

La calabaza, un clásico del otoño, es baja en calorías y rica en nutrientes. Sus semillas se colocan además como el fruto seco con menos calorías. 100 gramos de este saludable alimento conlleva 541 calorías.

Por 100 gramos las semillas de calabaza aportan: 

• 541 calorías
• Grasa: 45,85 g
• Grasa Saturada: 8,674 g
• Proteína: 24,54 g
• Carbohidratos: 17,81 g
• Fibra: 3,9 g
• Sodio: 18 mg
• Potasio: 807 mg

Esa misma cantidad te suministrará  3,31 miligramos de hierro, lo que supone en torno al 18% del valor diario recomendado para una persona.  Además las semillas de calabaza también son una fuente importante de magnesio, zinc, fibra y vitamina K y triptófano, uno de los 9 aminoácidos esenciales.

Cómo comer frutos secos para no engordar

A la hora de comer frutos secos sin riesgo de engordar el truco está en no abusar y tomarlos de manera moderada.

Desde la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) aconsejan ingerir entre 75 y 200 gramos de frutos secos semanales. Lo que supone entre una y 5 raciones semanales de 25 gramos cada una.

También es aconsejable comerlos al natural frente a variedades tostadas, más ricas en grasas y en sal.