Frutos secos que te ayudarán a saciar el apetito y a evitar comer entre horas

frutos secos que te ayudan a estar saciado

Getty Images

  • Si quieres dejar de comer a todas horas puedes probar a incluir en tu dieta alimentos saciantes, como por ejemplo los frutos secos.
  • Aunque todos se han vinculado con el cuidado del peso, aquí los frutos secos que más te ayudarán a reducir la sensación de hambre.
  • Descubre más historias en Business Insider España.

Dejar de comer en exceso y no picar entre horas son dos pasos efectivos si buscas cuidar el peso y no engordar.

Pero no siempre resulta fácil de lograr.

A las pocas horas de comer ya empiezas a sentir el gusanillo en tu estómago y al final siempre sueles terminar cayendo y dándote un pequeño atracón extra.

Si esta es algo habitual en ti, debes saber que es posible controlar esa desagradable sensación de tener hambre a todas horas.

La forma más saludable de hacerlo es primando en tu dieta alimentos que favorezcan la saciedad. Es decir, que te ayuden a sentirte lleno por más tiempo, lo que directamente se traduce en comer menos a lo largo del día.

Los frutos secos pueden ayudarte en ello.

Estos alimentos, el aperitivo saludable por excelencia, son muy ricos en grasas (de las buenas) y calorías, pero a pesar de ello, la ciencia ha demostrado que dentro de una dieta equilibrada pueden ayudarte con el peso.

En parte porque consumirlos parece contribuir a disminuir el apetito por más tiempo.

Esto puede deberse a que son una buena fuente de proteínas, (nutriente que mantiene tu estómago lleno por más tiempo), y a su contenido en fibra.

La fibra es un importante regulador de los niveles de grelina, una de las hormonas encargadas a su vez de regular el hambre. Además, sobre todo la fibra soluble, ralentizan la digestión lo que contribuye a saciar por más tiempo.

6 consejos para lograr de una vez picar de forma más saludable

Dicho esto, no conviene que abuses y te pongas a comer frutos secos como un loco. Aunque saludables, estos alimentos son realmente calóricos por lo que comerlos en grandes cantidades tendría a la larga un impacto en tu peso. Una ingesta saludable de frutos secos supone no exceder los 30 gramos diarios.

A continuación, los frutos secos que más sacian para ayudarte a comer menos entre horas.

Almendras

Almendra amarga.

Las almendras son uno de los frutos secos más saciantes que hay.

Así lo sugiere un estudio de 2013, según el cual tomar almendras como aperitivo puede contribuir a reducir el apetito y la sensación de hambre, mientras que no contribuyen a incrementar el peso.

De manera similar, otra investigación de 2003 indica que el consumo de este fruto dentro de una dieta equilibrada y baja en calorías puede favorecer la pérdida de peso.

En cuanto a su valor nutricional, son una buena fuente de proteínas vegetales, siendo además el fruto seco que más cantidad de fibra tiene, dos características por los cuales seguramente este alimento sea tan saciante.

Además, son ricas en ciertos minerales como el calcio, magnesio, potasio y sobre todo fósforo y en vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos.

Nueces

Nueces

Las nueces son otro de los frutos secos que también de manera concreta han sido vinculadas con el cuidado del peso.

Así lo señaló una investigación en BMJ, centrada en analizar la pérdida de peso de personas que sustituyeron alimentos poco saludables por media porción diaria de frutos secos.

Si bien todos ellos mostraron menor riesgo de engordar 2 o más kilos durante un período de 4 años, cuando la mitad de la porción consistía en nueces, el riesgo de padecer obesidad se reducía en un 15%.

Esto podría deberse a su alto contenido en fibra, lo que favorece la sensación de saciedad.

Buena fuente de vitaminas, antioxidante y minerales, las nueces además contribuyen a cuidar tu intestino, mejoran tu memoria y la salud de tu corazón.

Avellanas

Un puñado de avellanas

Las avellanas son también un fruto seco que te ayudará a comer menos entre horas, al favorecer la sensación de estar lleno.

Una vez más esto se debe a que son uno de los frutos secos más ricos en proteínas, y sobre todo en fibra.

Destacan también por su porcentaje de ácido oléico, que las convierte en "auténticas cápsulas naturales de aceite de oliva", según la Fundación Española de Nutrición.

Las avellanas además te aportarán fósforo, magnesio, potasio, y en menor proporción calcio e hierro. 

En cuanto a su riqueza en vitaminas, destaca en vitamina E, tiaminas, vitaminas B6 y entre sus beneficios parecen ayudar a combatir el colesterol "malo".

Pistachos

Pistachos, ricos en hierro

Este fruto seco es uno de los que menos calorías y grasas aporta, lo que les hace idóneo si estás buscando cuidar tu peso.

Pero además, este alimento es otro de los frutos secos que aporta más fibra, por lo cual además favorecerá la sensación de saciedad.

Este fruto seco también es fuente de tiamina, folatos y vitamina E, que ayuda a las células frente al daño oxidativo.

El consumo de pistachos conlleva además varios beneficios para la salud. Una ingesta regular parece contribuir a estabilizar el nivel de colesterol malo y ayudar frente a enfermedades coronarias.

Otros artículos interesantes:

Consumir proteínas antes de dormir puede ayudarte a no engordar, pero siempre que hagas ejercicio

¿Es mejor perder peso rápidamente o adelgazar de manera gradual?

Olvídate del Cola Cao o Nesquik: estos son los mejores cacaos en polvo que puedes comprar en el super

Te recomendamos