¿Cómo incrementar tu metabolismo? Un experto nutricionista comparte 6 cosas que debe saber

Mujer haciendo ejercicio en casa
  • Un metabolismo rápido hará que tu cuerpo queme más calorías en reposo, lo cual es una herramienta clave si buscas adelgazar. 
  • Aunque varios factores que intervienen en ello vienen determinados genéticamente,  puedes lograr un pequeño impacto sobre tu tasa metabólica a través de ciertos elementos como el ejercicio.
  • A este respecto la nutricionista y divulgadora Madelyn Fernstrom explica en un artículo en Today 6 aspectos clave que debes conocer sobre el metabolismo que te ayudarán a adelgazar.
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Las calorías cuentan y mucho a la hora de adelgazar. 

Básicamente para perder peso debes darle a tu cuerpo menos energía (calorías) de las que necesita. Por ello, mucha gente se obsesiona con contarlas cuando está a dieta. 

Pero igual de importante que las que consumes, son las calorías que quemas diariamente. Cuanto más fácil consuma energía tu cuerpo más fácil será por tanto no engordar.

Y aquí es donde entra el famoso metabolismo, el proceso por el cual tu cuerpo quema calorías para mantenerse en funcionamiento. Se considera que cuanto más lento es este, más grasa almacenas en tu cuerpo, mientras que al acelerarlo más quemas.

Pero aunque el metabolismo pueda desempeñar un papel importante en la pérdida de peso, lo cierto es que actuar sobre este y hacer que sea favorable al deseo de adelgazar no es tan sencillo, como a veces se hace creer. 

Cómo tal, varios elementos entran a formar parte de esta quema calórica del cuerpo, y la realidad es que poco o casi nada puedes hacer sobre ellos.

No obstante, conocer cómo funcionan estas reacciones químicas y qué es lo que realmente tiene impacto sobre ellas puede ayudar a entender menor la relación entre metabolismo y pérdida de peso.

Por qué acelerar tu metabolismo para perder peso no te servirá de mucho

Sobre este asunto, la nutricionista, investigadora y autora de libros Madelyn Fernstrom ha escrito un artículo en Today donde ha dado a conocer 6 aspectos claves sobre cómo acelerar tu metabolismo.

El metabolismo tiene tres componentes y solo puedes influir sobre uno

Joven haciendo ejercicio con el móvil
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"Un trío de aportaciones metabólicas determina tu metabolismo general final", explica Fernstrom.

Una es la conocida como tasa metabólica en reposo (RMR), que" designa la cantidad de calorías necesarias para mantener las funciones corporales básicas. Esta supone aproximadamente el 75% tu necesidad diaria de calorías", comenta la especialista.

Otra es la termogénesis inducida por la dieta (DIT), es decir, la rapidez con la que tu cuerpo quema calorías después de comer y que supone en torno al 10%. Por último, el 15% restante de tus necesidades calóricas diarias las representa la actividad física.

Ya que "tu RMR y tu DIT vienen determinados por tu genética y no puedes modificarlos", el único de estos factores metabólicos sobre el cuál puedes actuar es la actividad física, ilustra Fernstrom. 

"El ejercicio es la única forma de producir un impacto a largo plazo en el metabolismo. Los cambios son pequeños, pero poderosos y pueden marcar una gran diferencia en nuestro peso", enfatiza la autora.

El ejercicio proporciona un pequeño impulso temporal a tu metabolismo en reposo

mujer haciendo ejercicio

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Los estudios muestran que el ejercicio, especialmente los de tipo cardiovascular como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), proporciona un aumento a corto plazo en la tasa metabólica en reposo.

Por ello, Fernstrom, anima a servirse del deporte y con ello de ese pequeño empujón extra en la quema de calorías si estás buscando cuidar la silueta.

"Con ejercicio regular, este pequeño impulso a corto plazo en el metabolismo puede ayudar a que tu plan de mantenimiento o pérdida de peso sea más fácil de mantener a través de esta quema de calorías añadida, aunque sea modesta", afirma. 

Según la nutricionista este cambio metabólico es especialmente importante para  evitar el efecto rebote, "cuando el total de calorías necesarias para mantener el nuevo peso se ha reducido desde el inicio del plan de adelgazamiento".

A medida que pierdes peso tu metabolismo se ralentiza

mujer comiendo tras entrenar

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Para adelgazar debes consumir menos calorías de las que requiere tu cuerpo diariamente. 

Pero a medida que vas perdiendo peso esa necesidad calórica diaria también va disminuyendo, "porque hay menos masa corporal que mantener", explica la nutricionista.

"Por lo cual cuando adelgazas, la ingesta calórica diaria debe ajustarse a la baja para satisfacer las necesidades calóricas del nuevo peso corporal". Es decir, de esa ralentización.

De acuerdo a Fernstrom, aunque esta caída es más significativa cuanto mayor es la pérdida de peso, se da incluso con adelgazar simplemente de 2 a 4 kilos.

Para compensar esta disminución de tu metabolismo a medida que vas adelgazando, la autora recomienda una vez más, incluir algo de ejercicio en tu rutina.

El envejecimiento no reduce la tasa metabólica

mujer haciendo ejercicio

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De acuerdo a Fernstrom, engordar con los años es algo habitual, pero que tiene que ver más con adoptar una vida sedentaria y seguir comiendo igual que con una verdadera ralentización del metabolismo derivada de la edad.

"Si bien el aumento de peso con el envejecimiento es bastante común, es un efecto metabólico relacionado con la disminución de la actividad física. Los estudios muestran que una disminución significativa de la masa muscular, causada por la falta de actividad física, desencadena la desaceleración metabólica. Es un problema generalizado porque la mayoría de las personas tienden a comer de la misma manera, o más, a medida que envejecen", asegura en el artículo.

Y una vez más aumentar la actividad física puede ayudar a mantener estable el metabolismo.

Para ello, nada más fácil que caminar.

"Independientemente de tu edad, piensa en dar 10.000 pasos al día como un comienzo sólido para añadir más actividad", aconseja la experta, animando a ir más allá y sumar a esto, entrenamiento de fuerza (pesas o máquinas) y de flexibilidad (yoga o pilates), para tonificar de forma más completa.

Un aumento de la masa muscular magra puede aumentar el metabolismo

Gente haciendo ejercicio
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"Las células musculares queman más calorías que las grasas", puntualiza Fernstrom, de ahí que al generar masa muscular aumentes tu metabolismo en reposo.

Para favorecer esto, la experta recomienda dos vías. 

Por un lado, a través de ejercicio que estimule tu musculatura

Por otro, incluyendo más proteínas en tu dieta, nutrientes que necesita tu cuerpo para generar y reparar el músculo tras el ejercicio.

Algunos medicamentos pueden ralentizar la tasa de metabolismo en reposo

Una mujer consumiendo pastillas.
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Como alerta Fernstrom algunos medicamentos pueden tener un impacto negativo sobre el metabolismo y favorecer la ganancia de peso.

Según la experta, "los antidepresivos y otros medicamentos estabilizadores del estado de ánimo, pueden reducir la tasa metabólica a largo plazo y estimular el apetito".

Asimismo, los medicamentos para tratar la diabetes "también pueden provocar aumento de peso, pero a través de diferentes mecanismos metabólicos", advierte. 

Es importante destacar que si sientes que estás engordando por la ingesta de un medicamento, no dejes de tomarlo. Consulta antes con tu médico sobre la posibilidad de cambiar de fármaco para que no afecte a tu peso.

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