5 alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos que pueden ayudarte a perder peso

persona comiendo en salón, huevos, desayuno
Toa Heftiba/Unplash
  • Muchas dietas famosas han popularizado el reducir o dejar de comer hidratos de carborno como una forma eficaz de perder peso. 
  • Las dietas bajas en carbohidratos se basan por tanto en alimentos altamente proteícos como la carne o el pescado entre otros.
  • Muchos estudios han avalado la eficacia de una alimentación rica en proteínas para adelgazar, ya que este tipo de alimentos ayuda a reducir el apetito, activar el metabolismo y tener una mayor sensación de saciedad.
  • Pero, también existen evidencias científicas que han vinculado una ingesta pobre en carbohidratos prolongada con un mayor riesgo de muerte.
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Los hidratos de carbono son poco amigos de aquellos que buscan perder peso bajo las restricciones impuestas por la dietas Atkins o la popular keto.  Ambas, aunque de manera distinta, llaman a reducir o restringir la ingesta de carbohidratos para lograr adelgazar.

Al decir adiós a la pasta, el arroz o los cereales, la alimentación se focaliza en en alimentos ricos en poteínas y grasas. En otras palabras di hola a la carne, el pescado y los huevos.

Numerosos estudios han demostrado que las dietas altamente proteícas pueden resultar eficaces a la hora de perder peso.

Esta eficacia parece residir en que una alimentación rica en proteínas favorece la pérdida de apetito, activa el metabolismo y aumenta la sensación de saciedad al tiempo que combate la pérdida de musculatura.

Por otro lado, reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar también a controlar los niveles de azúcar (glucosa) en sangre en personas con diabetes de Tipo 2.

Efectos nocivos de dejar de comer carbohidratos

Pero dejar de comer carbohidratos o reducir su ingesta de forma prolongada puede conllevar a su vez riesgos serios para la salud.

Un estudio de 2018 que analizó más de 24.000 personas, encontró que aquellas que seguían una dieta baja en carbohidratos tenían un 51% más de riesgo de morir por enfermedad coronaria y un 35% más de riesgo de morir por cáncer, aumentando en general su riesgo de morir por cualquier causa.

Si bien los hidratos como el pan blanco o ultraprocesados (que suponen una elevada cantidad de azúcar y escaso aporte nutricional) son claramente productos a evitar, otros hidratos, los complejos, conllevan beneficios para nuestro organismo.

Hablamos de alimentos como el arroz integral o las legumbres, ricos en fibras, vitaminas y minerales son fuente esencial de energía y ayudan a regular nuestro organismo.

Por ello, lo recomendable es seguir una dieta variada, en la que estén presente todos los tipos de alimentos.

Dicho esto, si estás pensando en aumentar tu ingesta de proteínas al tiempo que reduces de manera controlada los hidratos, a continuación te indicamos algunos de los alimentos más proteicos y bajos en carbohidratos que pueden ayudarte a perder peso.

Carne

Pixabay
  • Proteínas: 20 a 25 gramos de proteína por cada 100 gramos
  • Hidratos de carbono: 0 gramos

La carne en es un alimento rico en proteínas y carente de carbohidratos. Además, aportan una cantidad considerable de hierro y zinc y vitaminas del tipo B tales como la B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 y B12.

Pero en general, la carne conlleva también una proporción elevada de grasas, buena parte de ellas saturadas, consideradas poco saludables para la salud.

Entre todas las opciones, la carne de pollo es una de las menos grasas (junto a la de pavo y la de conejo), siendo la pechuga la parte más magra de este animal. Aunque hay que destacar que su aporte de colesterol es más elevado que el que proporciona la carne de cerdo o de ternera.

Pescado

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  • Proteínas: 13 a 20 gramos
  • Hidratos de carbono: 0 gramos

Como ocurre con la carne, el pescado es una fuente esencial de proteínas que no aporta cantidad alguna de carbohidratos.  Su contenido proteíco oscila entre el 13% y el 20% de proteínas.

Por su tipo de carne, el pescado puede ser más graso (conocido como pescado azul) o magro (pescado blanco).

Si buscamos controlar la ingesta de grasas, el bacalao, la espadilla y la lubina se colocan como los peces con menor proporción de grasa.

Huevos

Jakub Kapusnak/ Unsplash
  • Proteínas: 12,5 gramos
  • Hidratos de carbono: prácticamente 0 gramos

El huevo es un alimento realmente nutritivo. Bajo en grasas saturadas y rico en proteínas que apenas aporta carbohidratos al cuerpo.

Es rico además en vitamina A, D, B12 y folatos.

Almendras

Remi Yuan/ Unplash
  • Proteínas: 20 gramos
  • Hidratos de carbono: 3,5 gramos

Las almendras resultan una buena fuente de proteínas de vegetales, mientras que su porcentaje de hidratos resulta menor que en otros frutos secos.

Son además muy ricas en grasas, sobre todo del tipo monoinsatudas, y minerales como el calcio, magnesio, potasio y fósforo. 

Las almendras también destacan por su aporte de vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos.

Otros frutos secos con un menor aporte de hidratos de carbono son las avellanas y las nueces.

Brocolí — 1,8 gramos

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  • Proteínas: 4 gramos
  • Hidratos de carbono: 1,8 gramos

El brocolí o brécol aporta una cantidad baja de hidratos, en torno a 1,8 gramos por cada 100 gramos. Así mismo la cantidad de proteínas que conlleva es significativa comparada con otros vegetales, colocándose en torno a los 4 gramos por cada 100 gramos.

Esta crucífera es además fuente de folatos y de vitamina C.

Las espinacas, los tomates o la coliflor, son otras opciones vegatales con una proporción algo más significativa de proteínas y baja cantidad de hidratos.

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