No es necesario renunciar a los tentempiés para seguir uno de los planes alimentarios más saludables del mundo. Unos sencillos aperitivos de la dieta mediterránea pueden ayudarte a reducir el consumo de alimentos procesados como las patatas fritas, según una dietista.

La dieta mediterránea se centra en la moderación y en los alimentos ricos en nutrientes, en lugar de en las restricciones, afirma Sheela Prakash, dietista titulada y escritora especializada en alimentación.

"No se trata de privarse", explica a Business Insider. "Es disfrutar de todo, pero disfrutando más de los cereales integrales y verduras y frutas y todas esas cosas deliciosas".

Los tentempiés no tienen por qué estar prohibidos en la dieta mediterránea, pero optar por alimentos integrales con una dosis saludable de proteínas y fibra puede ser una opción más energizante que los alimentos procesados. Uno de los riesgos para la salud de los procesados es que a menudo no contienen los nutrientes necesarios para alimentar el organismo y pueden hacer que comamos en exceso sin darnos cuenta.

Prakash compartió lo que suele picar sin abandonar la dieta mediterráne. Recetas que proporcionan energía durante todo el día y son lo suficientemente deliciosas como para distraer a su marido de los antojos de comida basura.

"Intento constantemente que deje de coger la bolsa de patatas fritas", asegura.

El hummus es versátil y rico en proteínas

Uno de los aperitivos favoritos de Prakash es también un clásico mediterráneo: el hummus. Este paté a base de garbanzos es una forma sabrosa de comer más verduras y combina bien con opciones como las rebanadas de pita integrales.

El hummus es también un tentempié ideal para tomar una dosis de legumbres, consideradas un superalimento para la longevidad porque están repletas de fibra y proteínas saludables.

Para mayor comodidad, puedes comprar hummus y verduras ya preparados para no tener que trabajar. Hacer tu propia receta es bastante fácil.

Los frutos secos son una gran fuente de grasas saludables

Prakash añade que los frutos secos son un refrigerio que siempre está en su despensa y que ofrece comodidad y buena nutrición.

"Son tan fáciles de tomar como las patatas fritas y están mucho más llenos de energía, más proteínas y más fibra", dijo.

Ya sea que optes por almendras, nueces o anacardos, todos ellos son ricos en calorías porque están llenas de grasas saludables, que pueden ayudar a mantenerse satisfecho con solo un puñado. La fibra que aportan también es excelente para controlar el apetito y mantener un sistema digestivo saludable.

El queso en tiras es una fuente rápida de proteínas

Puede que sea un alimento básico en los almuerzos de los niños, pero no dejes que el caprichoso formato del queso en tiras te distraiga de sus grandes beneficios, según Prakash.

El queso en tiras es rápido,fácil de llevar y rico en proteínas y minerales como el calcio.

 "Es divertido de comer", afirma.  

El yogur griego rico en proteínas ayudar a mantenerse saciado

Otro refrigerio mediterráneo rico en proteínas es el yogur griego, que Prakash afirma que come casi todos los días.

Lo disfruta con frutos rojos (una fuente nutricional que puede ayudar a proteger la salud del cerebro) y granola para obtener energía duradera.

Añadir alimentos ricos en proteínas a su dieta puede ayudar a perder peso, si ese es su objetivo, manteniéndolo lleno.

La granola casera aporta hidratos para obtener energía con menos azúcar añadido

Prakash cuenta que uno de sus aperitivos básicos para preparar con antelación es la granola casera para comer como acompañamiento del yogur griego o simplemente sola.

"Es muy fácil de hacer y para mí es una forma divertida de utilizar muchos de los ingredientes de mi despensa", explica.

Las recetas típicas incluyen alguna combinación de frutos secos, avena y miel, que juntos aportan carbohidratos para la energía y fibra para equilibrar el azúcar en sangre. Prakash es una gran defensora de la miel como fuente natural de dulzor; además, es uno de los alimentos potenciadores de la longevidad más populares en las zonas azules, zonas del mundo donde la gente vive más tiempo y de forma más saludable.

La granola también necesita algún tipo de grasa para unirlo todo, y Prakash utiliza aceite de oliva, que añade un sabor único y está relacionado con un menor riesgo de enfermedades como las cardiopatías y la demencia.

"Realmente está lleno de grasas buenas, así que hace que mi granola sea mejor para mí", afirma.

Según la dietista, aunque supone un poco más de esfuerzo inicial, preparar tentempiés saludables en casa puede facilitar el mantenimiento de una dieta sana a largo plazo, en comparación con medidas más extremas como suprimir por completo picar entre horas

"Creo que si sigues una dieta rápida y difícil de mantener, a la larga te cansarás de ella y quizá te sientas privado porque has suprimido cosas que te gustan, y la dieta mediterránea no es eso", afirma.