Comer entre horas no parece lo más aconsejable cuando intentas controlar el peso. Los nutricionistas lo enfatizan, para adelgazar necesitas reducir las calorías. Y para mantenerte necesitas no tomar más de las necesarias. Por lo que cabe pensar que cada vez que te metes algo a la boca corres el riesgo de alterar ese equilibrio.

Sin embargo nada más equivocado. Eliminar todos estos aperitivos no te llevará a adelgazar, porque picar entre horas no es en sí el problema. Tomar algo puede ser fundamental para darte ese impulso de energía que necesitas. También te permitirá llegar a la próxima comida sin un hambre voraz que te haga comer en exceso.

Lo que diferencia un hábito saludable de uno que solo compromete tu cintura y salud es cómo este  encaja en tu plan de alimentación. O dicho de forma más clara qué picoteas y cuánto.

Qué picar entre horas para no engordar

Si para ti comer entre horas significa una palmera de chocolate o una bolsa entera de patatas fritas, entonces sí, poco ayudará a tu peso. Tampoco a tu salud.

La mala fama del picoteo es precisamente que por lo genera se tiende a elegir alimentos ultraprocesados ricos en sal, azúcares y grasas poco aconsejables. Lo que significa que no estás obteniendo nutrientes y sí un montón de calorías. Tampoco saciando tu cuerpo, por lo que estos alimentos altamente palatables —de ahí que no puedas parar de comer una vez los pruebas— no impedirán que a los 10 minutos vuelvas a sentir hambre.

Sin embargo optar por snacks saludables "permite repartir la ingesta energética a lo largo del día y prevenir el hambre extrema que puede provocar un consumo excesivo en la siguiente comida”, matiza en Eating Well la nutricionista Lauren Harris-Pincus.

Según una investigación de 2019 siempre que las comidas sean nutritivas y se tenga en cuenta la energía (calorías) aportadas tomarlas entre horas no afecta el peso ni la composición corporal. 

De forma más concreta una revisión de 2016, publicada en Advances in Nutrition señaló los mejores refrigerios son aquellos ricos en proteínas, fibra y cereales integrales ya que promueven la saciedad. Frutos secos, yogur, ciruelas pasas y palomitas de maíz, son algunos de los señalados por el estudio.

Qué cantidad comer para no pasarte

Más allá de picoteos saludables, también importa la cantidad que comas. Los frutos secos son siempre aconsejables para tomar entre horas. Pero dado su aporte calórico y su contenido en grasa si te comes el paquete entero merendado es posible que adelgazar se vuelva difícil.

Sobre esto, el portal médico de Harvard aconseja que un picoteo debe ser suficiente para satisfacer, pero no tanto como para interferir con el apetito de una comida o añadir demasiadas calorías. 

Una regla general para conseguir esto es, afirman, consumir entre 150 y 250 calorías por refrigerio. Esto equivale a una manzana con una cucharada de mantequilla de cacahuete, o un queso en tiras con 6 galletas integrales", estiman. 

Para lograrlo es adecuado comer sin distracciones, como la tele, el móvil o mientras se trabaja. Picar directamente de la bolsa o el paquete también facilitar comer más de lo que necesitas. Mejor opta siempre por separar en raciones individuales y poner el resto fuera de tu alcance.