La tristeza del domingo por la tarde/noche: 7 trucos para vencerla y acabar el finde de la mejor forma posible

Domingo. 5 o 6 de la tarde. Después de una buena digestión, sientes que algo desciende en tu interior. Algo baja ominosamente al mismo tiempo que el sol del fin de semana se hunde en el horizonte para no emerger hasta dentro de cinco días. Sientes desgana, sientes apatía… sientes, en definitiva, la depresión del domingo por la tarde.

¿Te ha pasado alguna vez o de forma recurrente? Es un fenómeno más común de lo que crees. En 2013, una encuesta realizada por Monster, un servicio dedicado a la búsqueda de empleo o a la formación, reveló que el 81% de los participantes sentía la depre del domingo por la tarde/noche. Un 59% confirmaba que se sentía tan mal que no tenía ganas de nada.

"Los domingos por la tarde/noche no son el final de un gran fin de semana para muchos, sino el inicio de algo que nadie quiere", explica Stuart Brown, psiquiatra, a través de Real Simple. Ese "algo que nadie quiere" a lo que se refiere es el regreso a la rutina: al trabajo, a la universidad, al instituto, a las tareas que se pospusieron el viernes.

En general, estos son los 3 motivos principales por los que te sientes tan mal el domingo, según Training:

• Has decidido dejar para el domingo todas las tareas importantes para el fin de semana.
• No has planeado bien el finde y te arrepientes de haberlo malgastado.
• Tu mente empieza a pensar en todas las tareas por completar que dejaste paralizadas en el curro y que retomarás el lunes.

Ahora que ya sabes que este tipo de bajona es real, ha llegado el momento de ponerle remedio. Lo que hay que hacer es desenredar las tres causas principales. Por lo tanto hay que:

• Organizar estratégicamente las tareas del finde para que no recaigan en domingo.
• Descubrir qué te apasiona para planificar un fin de semana genial.
• Planificar proactivamente las tareas del lunes antes de que termine la semana laboral.

Los consejos que leerás a continuación tienen como principal misión ayudarte a completar estas 3 tareas.

Convierte tu domingo en el nuevo sábado

El sábado suele ser el día de la diversión y el domingo el de las tareas. Pasarse parte del domingo limpiando la casa o estudiando para un examen refuerza esa sensación de desazón. Tu cuerpo te pide aliviar la tristeza y ponerse a hacer tareas no arregla la situación.

Pero todo cambia si le das la vuelta a la situación.

Redirige las tareas pesadas y complicadas para el sábado y para el domingo solo deja algunos cabos sueltos para atar por la mañana. Y ten el domingo planificado como si fuera sábado: ve al cine, sal con los amigos, devora series de Netflix como si no hubiera un mañana… 

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De esta forma, estarás llenando esos momentos de desazón con placer que normalmente relegas al sábado, un día que anímicamente es intrascendente.

"El domingo por la tarde tu mente necesita diversión", explica Cassie Mogilner, investigadora especializada en la felicidad de la Universidad de Pennsylvania, a través de Real Simple. "Así que debes crear actividades que produzcan dicha diversión".

Si tienes niños o adolescentes en casa, puedes proponerles lo mismo. ¿La mochila del lunes? Que se prepare el sábado por la mañana. ¿La redacción que debe entregarse el jueves? Se redacta el sábado. 

Planea tu semana laboral el viernes

En muchas ocasiones, el domingo se vuelve más gris porque conforme se acerca el fin del día empiezas a pensar en las tareas laborales de la semana que viene. Para evitar estas preocupaciones innecesarias, asegúrate de dejar todas las tareas planificadas el viernes, antes de entrar en el fin de semana.

Un sistema que te puede funcionar es el Método GTD (Getting Things Done), de Tim Allen:

• Coge un bloc de notas o algunas páginas y haz tiras con ellas.
• Escribe todas las tareas (una tarea por papelito) que sabes que tienes que hacer si o sí la semana que viene.
• Organiza estas tareas por prioridad: las más importantes en un rincón, las no tan importantes en otra, guarda las que puedes hacer a lo largo del mes… Si puedes crear bandejas o cajitas donde ponerlas, mejor que mejor.
• Establece el día (y, si puedes, la hora) en la que realizarás cada tarea.
• Apunta los resultados en tu libreta, en Google Calendar...

Si solo tienes tiempo de hacer una sola cosa, que sea al menos la de escribir todas las tareas. Aunque luego no hagas nada con ellas, lo que consigues es sacarlas de tu mente, manifestarlas físicamente en la realidad. De esta forma, tu mente no tendrá que invertir energía en recordarlas durante el finde. Podrás utilizar esta energía excedente para descansar, ¡que es lo que importa!

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Encuentra las actividades que te provocan mayor placer

Puede ser que te despiertes domingo por la mañana sin ninguna tarea pendiente y con la semana laboral planificada y pienses "madre del amor hermoso, no sé qué hacer". Puede ocurrir si dedicas poco tiempo a descubrir qué te motiva, que te estimula.

Hay un ejercicio de terapia cognitiva (la terapia que controla cómo piensas sobre lo que piensas) que te ayudará con ello.

Durante la siguiente semana, anota en tu agenda la actividad principal que realices cada hora. Y, del 0 al 10, puntúa el placer que hayas sentido al realizarla. Aunque puede darte pereza (o placer de puntuación 0), te ayudará a descubrir qué te apasiona, qué te produce placer y, para rematar, aquello que haces que crees que te divierte, pero que en realidad ya no te estimula. ¿Eso último? ¡A descartarlo!

Si vas itinerando semana a semana, sabrás qué tipo de actividades te producen placer elevado (del 7 al 10): rellena el domingo con estos divertimentos y verás que empiezas el lunes con otra cara.

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Queda con gente

Es muy tentador empezar el domingo en modo ermitaño y no querer ver a nadie, sobre todo en tiempos de confinamiento. No obstante, conectar con otras personas, aunque sea por Zoom o similar, te ayudará a acabar la semana con buena nota.

Gretchen Rubin, otra exploradora de la felicidad y experta en crear buenos hábitos, explica en su libro Better than before que lo mejor es crear un ritual social. Por ejemplo, crea un grupo de lectura y acordar el primer domingo de cada mes quedar (física o virtualmente) para comentar un libro acordado. "Al comprometeros", explica Rubin, "es más difícil que lo canceléis en último momento".

Aprovecha el domingo para llamar a la familia o amigos cercanos y poneros al día. Si eres friki, queda con tus amigos por Discord y echad unos buenos vicios a lo último en el catálogo multijugador de Steam.

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Haz un poco de ejercicio físico y/o mental

El ejercicio físico es una buena forma de reducir el estrés mental. Disminuye los niveles de las hormonas del estrés como la adrenalina o el cortisol. Estimula la producción de endorfinas, que alivian el dolor corporal y equilibran el estado de ánimo. Además, si dedicas un buen rato o superas récords personales, acabarás la sesión con una buena dosis de optimismo.

Así que dedica 15-30 minutos a hacer ejercicio el domingo. Nada extenuante pero que si logra hacerte sentir bien de haberlo hecho.

Y para rematar la faena, un poco de ejercicio mental: unos minutos de mindfulnesspueden obrar milagros y prepararte para la inminente jornada laboral. La famosa Clínica Mayo recomienda muchos ejercicios básicos: 

• Escaneo corporal: Tras buscar una postura cómoda, céntrate poco a poco en cada parte de tu cuerpo. Puedes empezar por la frente y acabar por el dedo gordo del pie o al revés. Simplemente sé consciente de tus emociones y pensamientos que te transmite cada parte de tu cuerpo. Acepta esa información y avanza.
• Meditación sentada: Siéntate en el suelo o sobre un cojín con la espalda recta, como si alguien te estuviera estirando desde arriba. Manos apoyadas en tus piernas. Respira por la nariz, siente el aire entrando por tus fosas, aguanta el aire un poquito y expúlsalo por la boca, sintiendo cómo sale. Si un pensamiento o emoción aparece para molestar, agradece su presencia y deja que se evapore para seguir con la respiración. Incluso un minuto de esta práctica al día puede obrar milagros para tus problemas de estrés.
• Meditación caminando: Si te es posible hacerlo, desplázate a un lugar tranquilo y empieza a caminar muy, muy, muy lentamente. Date cuenta de cómo tus pies abandonan el suelo, de cómo tus músculos se alteran al "aterrizar", incluso aprecia los posibles momentos de desequilibrio. Si te da vergüenza hacerlo fuera por la posibilidad de que alguien te mire, hazlo en casa y ponte algún audio de ruidos de la naturaleza para abstraerte.

Transforma el fin del domingo en un ritual personal

Tus últimas horas de la semana tienen que ser lo más agradable y serenas. Busca una serie de actividades que te produzcan tranquilidad y comprométete a realizarlas siempre al acabar el domingo. De esta forma pasarán dos cosas. La primera es que tu sonrisa nirvaniana dará envidia al día siguiente en la oficina o en las reuniones por Zoom. La segunda es más importante para batir a la bajona del domingo.

La mente es muy fan de las costumbres y de anticiparlas. Si la acostumbras a que cada domingo de 8 a 10 de la noche habrá una sesión de meditación, un baño de espumas y un ratito en la cama leyendo una gran novela con mucha tranquila de fondo, cuando despiertes el domingo tu mente ya estará anticipando esas dos grandes horas y automáticamente te pondrá de buen humor.

Los ejemplos del párrafo anterior son solo eso: ejemplos. Cada persona tiene su propia definición de lo que significa "serenidad". Si para ti es ponerte a bailar, pintar o jugar con tus mascotas, adelante. Al igual que con lo que te apasiona, puede que tengas que explorar que es lo que realmente te calma.

En caso de emergencia: autocompasión y cambio de perspectiva

Si has realizado alguno o todos los pasos anteriores, llega el domingo y sientes la bajona y la apatía, práctica la autocompasión. Lo peor que puedes hacer es reprenderte y decirte "no lo he hecho bien", o negar lo que sientes. La autonegación provoca aún más estrés mental. Como resultado entrarás en una espiral negativa que puede hacerte sufrir innecesariamente.

Cuando notes que estás en situación DEFCON-2, práctica la autocompasión. Acepta cómo te sientes y valora el esfuerzo realizado durante toda la semana. No es fácil cambiar de la noche a la mañana, pero has dado los primeros pasos para consolidar dicho cambio. La negatividad que sientes ahora es frustrante, claro que sí, pero es necesaria para dar el paso a una mayor serenidad. Date una recompensa por el trabajo bien hecho y, si no tienes ganas de caprichos, comprométete a dártelo el lunes sin falta.

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Luego está el cambio de perspectiva mental. Anota los pensamientos negativos que te están taladrando la cabeza en esos momentos. Spoilers: esos pensamientos son irracionales (ya que han nacido de una emoción muy fuerte) y tu misión es cambiarlos por pensamientos más adecuados que te transmitan tranquilidad.

Por ejemplo, puede que estés pensando "jamás conseguiré superar la tristeza del domingo". En la terapia cognitiva a este pensamiento irracional se le conoce como "todo o nada". Son pensamientos que pintan la realidad toda de blanco o toda de negro cuando en verdad es una amalgama de colores diferentes con tonos variados. Así que busca un sustituto que defina mejor lo que ha ocurrido.

El pensamiento que tiene que salirte debe ser muy personal para que te funcione. Pero, por ejemplo, puede que te vaya bien algo así: "Hoy he intentado animarme el domingo, no ha salido bien y es frustrante, pero lo volveré a intentar el domingo que viene con los nuevos datos que he conseguido sobre lo que funciona y lo que no". Este pensamiento no niega que lo estás pasando mal ("es frustrante") pero ancla dicha negatividad en un marco temporal realista ("hoy") en lugar de anclarlo en la eternidad (el "jamás" de la frase anterior).

Juega a pillarte con este tipo de pensamientos cuando tengas un mal domingo. Puedes entretenerte consultando recursos sobre terapia cognitiva como el manual de los pensamientos irracionales de Psiquion.