Alimentos ricos en yodo, y por qué este mineral no debe faltar en tu dieta

¿Sabes para qué sirve el yodo? Según explica la enciclopedia médica Medline Plus, se trata de un oligoelemento y nutriente que se encuentra en forma natural en el cuerpo. Es un mineral que cumple con diversas funciones, desde la transformación celular de los alimentos en energía al correcto funcionamiento de la tiroides o la producción de las hormonas tiroideas. 

También desempeña un papel clave en músculos y sistema nervioso, formación de las células sanguíneas o crecimiento y reproducción. La deficiencia de yodo es común en las regiones cuyo suelo tiene un bajo contenido de yodo: es más común en mujeres, embarazadas y niños mayores. Puede incrementar el tamaño de la glándula tiroides y causar bocio.

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Según los Manuales MSD, el hipotiroidismo —causado por la deficiencia de yodo— genera piel hinchada, voz ronca, cansancio, intolerancia al frío, apatía e indiferencia, depresión, problemas de memoria y de falta de concentración mental, piel seca, cabello seco y quebradizo, fragilidad de uñas, palidez de piel, aumento de peso, estreñimiento habitual y somnolencia excesiva.

En el caso de las mujeres embarazadas con carencia de yodo, experimentan un mayor riesgo de aborto espontáneo y de muerte fetal.

¿Qué cantidad de yodo necesitas al día?

La Organización Mundial de la Salud recomienda la yodación de sal a nivel mundial, teniendo en cuenta que su aporte por parte de los alimentos es limitado. Lo recomendable, por tanto, es comprar sal yodada, y no sobrepasar los 5 gramos de sal al día, especialmente en el caso de las personas hipertensas o con problemas de retención de líquidos, úlceras estomacales y varices.

Desde la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Nutrición señalan que en España ha habido deficiencia de yodo en algunas zonas, hasta el punto de que se han impulsado programas preventivos en diferentes comunidades autónomas, en los que destaca la promoción de sal yodada. 

Estas son las ingestas dietéticas de referencia de yodo, según MedlinePlus.

Bebés 

• De 0 a 6 meses: 110 microgramos por día (mcg/día)
• De 7 a 12 meses: 130 mcg/día

Niños

• De 1 a 3 años: 90 mcg/día
• De 4 a 8 años: 90 mcg/día
• De 9 a 13 años: 120 mcg/día

Adolescentes y adultos 

• Hombres de 14 en adelante: 150 mcg/día
• Mujeres de 14 en adelante: 150 mcg/día
• Mujeres embarazadas de todas las edades: 220 mcg/día
• Mujeres lactantes de todas las edades: 290 mcg/día

Alimentos ricos en yodo para incorporar a tu dieta

• Sal yodada: es sal de cocina con yodo agregado y principal fuente alimenticia de este elemento. La sal marina apenas contiene yodo. 
• Pescados y mariscos: según la Academia Española de Nutrición y Dietética, el yodo abunda en berberechos, almejas, sepia, chipirones, bacalao o caballa.
• Algas: las que más yodo tienen son las algas pardas y concretamente las pertenecientes al género Laminaria, como el alga kombu, comúnmente empleada para elaborar el dashi o caldo básico de la cocina japonesa.
• Huevos
• Carne
• Lácteos, como leche, yogur y queso.

Entre las regiones con el suelo más pobre en yodo están las zonas montañosas, como el Himalaya, los Alpes, y los Andes, así como los valles de los ríos del sur y del sudeste asiático. Además de los habitantes de estas zonas, otras de las personas con más problemas para obtener el suficiente yodo son las embarazadas, quienes siguen una dieta vegana y quienes no toman sal yodada.

No deberías tomar un suplemento de yodo por tu cuenta, sino consultar siempre a tu médico.