Los alimentos que te arruinan el sueño y que debes eliminar de tus cenas

Seguramente tengas antojo de una pizza grasienta los viernes por la noche, o te apetezcan unas galletas de chocolate antes de meterte en cama. Aunque estos alimentos sean un adictivo placer, si quieres conciliar el sueño no son la opción más recomendable. 

Lo óptimo es que tus cenas sean ligeras, dos horas antes de meterte en cama, ricas en vegetales frescos, carbohidratos complejos, proteína magra o grasas saludables. Los alimentos ricos en melatonina y triptófano te ayudan a estimular el sueño. 

¿Qué alimentos te impiden dormir bien? Un reciente artículo de Erica Jansen, profesora adjunta de Ciencias de la Nutrición en Universidad de Michigan, publicado en The Conversation ahonda en esta cuestión. La autora señala cinco grandes culpables de que duermas mal. 

• Grasas saturadas, presentes en el queso, las hamburguesas, las patatas fritas, los embutidos o las carnes procesadas, también vinculadas a problemas cardiovasculares o mayor riesgo de cáncer colorrectal. Según estudios como este, son un tipo de alimentos que propician menos tiempo de sueño de ondas lentas, el tipo de descanso más reparador para el organismo. 
• Carbohidratos refinados: están presentes en el pan blanco, el azúcar, la pasta blanca y los productos comerciales horneados, caracterizados por metabolizarse rápidamente y elevar los niveles de glucosa en sangre. Pueden causar que tengas hambre nocturna.
• Alcohol altera la calidad del sueño. Aunque los efectos sedantes del alcohol inicialmente pueden facilitar el conciliar el sueño, altera los patrones de sueño al acortar la cantidad de sueño REM, o movimientos oculares rápidos, en la primera parte de la noche y provoca más despertares nocturnos.
• Cafeína: aunque la consumas incluso seis horas antes de acostarte, puede dificultar el conciliar el sueño porque bloquea la hormona adenosina, que promueve la somnolencia.
• Demasiadas calorías pueden provocar aumento de peso, uno de los predictores más potentes de la apnea obstructiva del sueño. El sobrepeso causa una presión adicional sobre el diafragma y los pulmones, y puede ocasionar el estrechamiento de las vías respiratorias si se acumula grasa alrededor del cuello y la garganta.

Además, otras investigaciones han revelado que los tóxicos presentes en los alimentos o en sus envases, como pesticidas, mercurio y ftalatos pueden afectar negativamente al sueño.

Si quieres dormir bien, opta por cenas ricas en verduras de hoja verde, huevos, leche, semillas, avena, carnes magras, pescado azul, bayas, frutos secos, higos, boniato o plátano.