12 alimentos con melatonina que debes incluir en tus cenas para dormir como un bebé

Si duermes mal, los alimentos con melatonina pueden echarte un cable.

La glándula pineal es la que produce esta hormona del sueño, responsable de los ritmos circadianos y dependiente de la luz del sol: según la Clínica Mayo, la producción y liberación de melatonina se incrementa cuando está oscuro y disminuye cuando hay luz. La producción de melatonina disminuye con la edad.

Aunque muchas personas optan por tomar suplementos de melatonina, los investigadores han descubierto que los alimentos ricos en melatonina aumentan el nivel de esta hormona en la sangre. 

Según WebMD, Esta sustancia te ayuda a dormir bien, a volver a un patrón de sueño normal con jet lag, a mejorar el patrón de sueño en niños y mayores, a mejorar la salud cerebral y a reducir el riesgo de alzhéimer.

Alimentos con más melatonina

No se ha establecido ninguna cantidad diaria recomendada (RDA) para la melatonina, aunque cuando se trata de suplementos de melatonina, algunos expertos recomiendan una dosis de alrededor de 0,5 a 3 miligramos para problemas relacionados con el sueño. Dosis más altas pueden provocar somnolencia diurna, según WebMD. 

Si buscas fuentes de melatonina alimentarias, estas son algunas de las más destacadas. Son ideales para introducir en cenas frescas y ligeras. Procura cenar siempre al menos dos horas antes de meterte en cama, evitando los alimentos grasos, pesados, muy salados y copiosos.

Cerezas

Varios estudios confirman que el jugo de cereza ayuda a dormir, al incrementar sustancialmente los niveles de melatonina en el cuerpo. Ya que el zumo tiene más azúcar que la fruta, es mejor que las comas enteras.

Bayas de Goji

Este superalimento es muy popular en la medicina china. Son frutas originarias de Asia vinculadas a la inmortalidad y la juventud por su poder antioxidante. Su alto contenido de melatonina permite mejorar el sueño, según WebMD. 

Huevos

Los huevos destacan como una de las mejores fuentes de melatonina de origen animal. Puedes comerlos todos los días para obtener proteínas de alto valor biológico, hierro, colina, grasas saludables, vitaminas liposolubles (A, D, E y K), ácido fólico o vitamina B12.

Leche

¿Tu abuela te mandaba beberte un vaso de leche antes de meterte en cama para dormir bien? Pues la ciencia le da la razón. Este lácteo tiene cantidades excepcionalmente altas de triptófano y melatonina.

Pescados azules

El pescado es una gran fuente de melatonina: es mejor decantarte por pescados azules como el salmón o las sardinas, que también aportan valiosos ácidos grasos omega-3, vitamina B6 —que estimula la producción de hormonas del sueño— o proteínas, que te mantienen lleno durante toda la noche.

Frutos secos

Los frutos secos con mayor cantidad de melatonina son las nueces, las almendras y los pistachos, que además aportan una gran cantidad de antioxidantes, minerales y ácidos grasos omega-3. Por ejemplo, cenar una ensalada con un buen puñado de pistachos te aportará también contienen proteínas, vitamina B6 y magnesio, todos los cuales contribuyen a dormir mejor.

Higos

Los higos son una superfruta —de temporada desde julio hasta finales de septiembre— en magnesio, fibra y melatonina, ideales para aumentar la calidad y la duración de tu descanso.

Avena

La avena es rica en carbohidratos complejos, que se digieren de forma más lenta y evitan los picos de azúcar en sangre, provocando el sueño. También es rica en melatonina, que relaja el cuerpo y ayuda a conciliar el sueño.

Boniato

Al igual que la avena, las batatas estimulan la producción de melatonina y energizan gradualmente el cuerpo durante la noche, aportándote además valiosos nutrientes para la vista o el sistema inmune como el betacaroteno. 

Maíz dulce

Aporta entre 60 y 150 microgramos de melatonina por cada 100 gramos. Pero además, es ideal para una buena ensalada antes de dormir por su aporte de carbohidratos, vitaminas A, B y C, fibra, potasio, calcio y fósforo.

Plátanos

Además de ser una de las fuentes más conocidas de potasio, aportan unos 17 miligramos de triptófano, precursor de la melatonina. 

Arroz

Junto con el maíz dulce y la avena, es uno de los alimentos más ricos en melatonina. Entre otros beneficios, el arroz también es rico en flavonoides, nutrientes como niacina, vitamina D, calcio, fibra, hierro, potasio, tiamina y riboflavina. Te ayuda a regular el metabolismo, protege tu cuerpo ante enfermedades crónicas y es muy digestivo.