Causas por las que retienes líquidos y cómo remediarlo

La retención de líquidos viene provocada por un desequilibrio entre el agua que se almacena en el interior de las células y en su exterior.

Cuando se "rompe" esta armonía, lo que sucede es que aumenta el volumen de líquido intersticial (el que recubre el exterior de las células) lo que genera edemas, o dicho de otra manera, un exceso de líquido en los tejidos o en el sistema circulatorio.

A consecuencia de ello, sentirás el abdomen más abultado e hinchazón en piernas, manos y tobillos. También es posible que percibas un aumento de peso que no te puedes explicar.

Retener líquidos es más frecuente en verano, ya que el aumento de la temperatura hace que los vasos sanguíneos se dilaten y parte del líquido que contienen puede escaparse al exterior, como explica en este artículo la endocrina Myriam Belmar. Pero puede darse durante todo el año.

También es más habitual en mujeres que en hombres, debido a cambios hormonales. Como explica Belmar, la ovulación, el embarazo, la ingesta de anticonceptivos o la menopausia son algunas situaciones que pueden desencadenar ese efecto globo en el abdomen.

El sedentarismo y la mala alimentación, rica en azúcares refinados, grasas saturadas y sal, también pueden hacerte acumular más agua en tu cuerpo.

La retención de líquidos también puede ser un síntoma de afecciones graves. Problemas renales, hepáticos, circulatorios o de tiroides son enfermedades que pueden esconderse tras esta acumulación.

Si experimentas un aumento repentino de peso y volumen en zonas como piernas, manos o tobillos puede ser conveniente consultar con el médico.

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En los casos en los que el edema esté relacionado con una afección médica, será esencial tratar esta para poder solucionarlo.

Pero en aquellos casos en los que la retención de líquidos se deba a una causa más leve ciertos cambios en la alimentación y tu estilo de vida pueden ayudarte a aliviar esta acumulación.

Reduce tu consumo de sal

El sodio, mineral que incorporas a tu cuerpo a través de la sal, favorece que acumules agua. Por ello, lo conveniente si retienes líquidos es que reduzcas su consumo diario. En concreto Belmar en su artículo recomienda no tomar más de 2 gramos diarios.

No solo se trata de dejar el salero a un lado. También de ser consciente de la cantidad de sal que se oculta en muchos alimentos. Para empezar desecha los productos ultraprocesados, que en general aportan buena cantidad de este mineral a tu organismo. 

Carnes y pescados ahumados, fiambres, charcutería y salsas son otros alimentos que también conllevan una elevada cantidad de sodio en su interior, según la Fundación para la Diabetes.

Leche,  yogures, quesos blancos y quesos sin sal pueden consumirse sin inconvenientes, mientras que los curados y semicurados tienen a ser más ricos en sal,como advierte laFundación Española del Corazón.

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Las verduras en su mayoría son bajas en sodio y en cuanto a carnes opta por las más magras y frescas. Dicho esto, no destierres por completo carnes y pescados, ya que como advierte Belmar, las dietas bajas en proteínas predisponen a la retención.

Toma alimentos ricos en potasio

Mantener niveles adecuados de potasio contribuye a reducir la acumulación de sodio en el cuerpo.

Como muestra la web de salud de Harvard, cuando la cantidad de potasio es baja el organismo tiende a acumularlo, pero con ello también almacena sodio. 

Algunos alimentos ricos en potasio son las legumbres, verduras de hoja verde y frutas como el kiwi o el mango además del plátano.

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Por cierto, el exceso de potasio es eliminado a través de la orina, pero cabe señalar que una concentración elevada en el cuerpo puede también acarrear problemas de salud, llegando a poder causar alteraciones cardiacas y renales.Por lo que no excedas los niveles diarios recomendados.

Incorpora alimentos ricos en magnesio

Ciertas evidencias científicas han apuntado a que el magnesio puede ayudar a reducir la retención de líquidos en mujeres cuando esta es ocasionada por alteraciones hormonales.

Un estudio publicado en 1998 detectó que una ingesta de 200 miligramos de magnesio diarios durante los días de menstruación redujeron la retención de agua en las mujeres analizadas.

 Las legumbres, el chocolate negro, los frutos secos o los cereales integrales son las principales fuentes de magnesio con las que incorporar este mineral a tu organismo.

Evita los carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en bollería, productos procesados, azúcar refinada o plan blanco, favorecen picos elevados en los niveles de azúcar en sangre e insulina.

Tal y como explican en Healthline, estos niveles elevados de insulina pueden llevar a tu cuerpo a acumular más sodio, ya que favorece la reabsorción de este mineral en los riñones. Lo que puede a su vez hacerte retener más líquidos.

En su lugar opta por incluir en tu dieta carbohidratos complejos ya que proporcionan al cuerpo una cantidad más equitativa de energía. Además son ricos en fibra, vitaminas y minerales esenciales. 

Beber agua y hacer ejercicio también te ayudarán con la retención de líquidos

Aunque pueda parecer contradictorio, estar bien hidratado puede ayudar a tu cuerpo a mantener a raya la retención de líquidos.

Según la opinión de la nutricionista Jessica Hierro Santa Cruz, esto se debe a que el agua ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo y a reestablecer el equilibrio hídrico.

Más allá de beber mucha agua y de seguir una dieta equilibrada, mantenerte activo también hará que acumules menos líquidos en tu cuerpo, al favorecer que los líquidos fluyan correctamente. Por contra, estar mucho tiempo sentado o de pie no ayudará con este problema.

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Por otro lado mantener las piernas elevadas cuando estás en reposo, al menos durante 5 minutos, aliviará el hinchazón de piernas y tobillos por la retención de líquidos.

Fuentes: Alimmenta, Fundación Española del Corazón, Harvard, Healthline y Medicina.tv