Ni cardio, ni estiramientos para calentar: esto es lo sí debes hacer para preparar a tu cuerpo para un entrenamiento, según un entrenador personal

Mientras que algunos entusiastas del ejercicio confían en los ejercicios cardiovasculares o los estiramientos para "calentar" antes de hacer ejercicio, el entrenador personal Luke Worthington ha explicado que es una manera de prepararse para entrenar algo obsoleta.

El cardio aumenta la temperatura corporal, pero no es una forma efectiva de prepararse para la parte principal de su entrenamiento, ya sea entrenamiento de fuerza, HIIT o cualquier otro. 

En cambio, sí que debes preparar a cada grupo muscular implicado para el movimiento, que puede incluir desde deadbugs a puentes de glúteos, dependiendo del ejercicio que vayas a realizar.

El entrenador personal Don Saladino coincide con Worthington, ya que en una entrevista para Men's Health ha asegurado que el ejercicio cardiovascular no es la mejor manera de prepararse para un entrenamiento.

Reemplaza ese 'calentamiento' por una 'preparación para el movimiento' más precisa

Worthington prefiere usar el término preparación para el movimiento en lugar de calentamiento.

"Debes considerarlo como parte de tu entrenamiento, y el propósito es que tu cuerpo esté en la mejor posición y estado para poder llevar a cabo la actividad que vas a realizar".

Al dedicar los primeros 15 minutos (de un entrenamiento de una hora) a la preparación del movimiento, podrás rendir mejor y reducirás el riesgo de lesiones, explica Worthington. 

Si tiene menos tiempo, el entrenador aconseja que prescindas de esos ejercicios que habías dejado para el final como los abdominales y que no vayas con prisa, ni saltes esa preparación previa. 

Esto te ayudará a alcanzar mejor tus objetivos si haces entrenamiento de fuerza y por lo tanto, a obtener mejores resultados.

Para prepararte para tu entrenamiento, recuerda hacerlo también mentalmente y motivarte con música o hacer algunos ejercicios de respiración para romper con la monotonía y los pensamientos en torno al trabajo. 

Después sé consciente de lo que haces a lo largo del día, si eres sedentario quizás necesites una mayor movilidad de tu cuerpo antes de comenzar, o de otras partes del cuerpo distintas a una persona que trabaja de pie, etc.

"Te saca de la posición en la que pasas la mayor parte de tu tiempo y te pone en posiciones que son más adecuadas para tu entrenamiento", cuenta Worthington. 

Piensa en ello como cerrar la brecha entre lo que su cuerpo hace todo el día y lo que está a punto de hacer.

Activa los músculos que vas a entrenar

Ciertos ejercicios, como los puentes de glúteos o los deadbugs, pueden ayudar a preparar todo el cuerpo para entrenar. Pero también debes hacer ejercicios que activen específicamente los músculos que vas a usar.

Por ejemplo, si vas a hacer peso muerto rumano, puedes introducir otros ejercicios como un buenos días con poco peso.

Las bandas de resistencia también pueden ser útiles para la activación porque brindan un bajo nivel de resistencia constante.

Los estiramientos previos al entrenamiento pueden doler más que ayudar

El pre-entrenamiento con estiramientos estáticos es un gran error y es muy común, explica Worthington.

"El estiramiento pone los músculos en una posición debilitada y atenúa la tensión protectora", explica el entrenador. El ejercicio ya conlleva en sí estiramientos naturales acompañados de movimientos dinámicos.

"El estiramiento estático no solo no es útil antes del entrenamiento, sino que es potencialmente peligroso".

Estirar los músculos que están fríos al comienzo de un entrenamiento en realidad puede causar lesiones, ha sentenciado el entrenador personal Morit Summers para USA Today.

Según un metaanálisis de 2013 de la Universidad de Zagreb, las personas que hacían estiramientos estáticos antes de los entrenamientos corrían más lentamente, levantaban menos peso y saltaban menos longitud.