Cómo cocinar la quinoa correctamente

La quinoa es un alimento cada vez más de moda entre los españoles. No es de extrañar teniendo en cuenta sus propiedades: tiene 5 veces más omega-3 que el salmón y el doble de proteína que el arroz, además de un torbellino de vitaminas y minerales. Calcio, magnesio, hierro, cobre, fósforo, potasio y zinc, y tiamina (B1), riboflavina (B2), ácido fólico (B9), niacina (B3) y vitaminas A, D y E.

Ha ganado bastante popularidad en los últimos años: en 2022, España importó aproximadamente tres millones de kilogramos de quinoa para la comercialización y consumo interno, según datos de Statista. La hay de varios tipos y colores: la blanca es más neutra, y la roja y negra, más intensas y terrosas.

Además, una de sus principales características es la versatilidad: este pseudocereal sin gluten de origen precolombino es válido para ensaladas, guisos, guarniciones, sustituciones del arroz, hamburguesas vegetales, masas y dulces. En el momento de escritura de este artículo, en la plataforma Cookpad hay nada más y nada menos que 3.813 recetas con quinoa.

Pero para sacar todo su potencial y conseguir recetas exquisitas, es importante saber cómo cocinar bien la quinoa: el tiempo de cocción, el remojo para eliminar antinutrientes o el tostado son técnicas que le darán un plus de calidad nutricional y que también conseguirán una mejor textura y experiencia gastronómica para el consumidor. 

Pasos para cocinar la quinoa

Lavado

Deposita la quinoa en un colador grande y déjala unos segundos bajo el chorro de agua fría, frotando bien con las manos. Comprobarás que aparece una espuma que se irá quitando progresivamente.

De esta manera, eliminas las saponinas, moléculas de propiedades semejantes al jabón que pueden resultar tóxicas. Estos antinutrientes, especialmente presentes en las legumbres, dificultan la absorción de nutrientes como el hierro o las proteínas, interfieren en la digestión, amargan el sabor de la comida y pueden incrementar el nivel de colesterol en sangre y en el hígado.

Remojo

Es otra opción para mejorar la absorción y eliminar los antinutrientes que tiene la quinoa, como el ácido fítico, el cual impide que el organismo absorba el fósforo, calcio, zinc y magnesio.

Se recomienda que la quinoa permanezca a remojo al menos dos horas antes de su preparación.

Tueste

Un truco para que la quinoa salga genial y no quede hecha una masa pastosa es tostar o sofreír ligeramente el grano antes de cocerlo, algo que también se suele hacer con el arroz.

Puedes tostarlas un poco en la sartén o sofreírlas con un poco de aceite de oliva virgen extra y tus especias o sabores favoritos como el ajo y la cebolla.

Cocción

Es sencilla y muy parecida a la del arroz. Se utilizan dos partes de agua por cada una de quinoa. Échale sal al agua y añade la quinoa cuando esta rompa a hervir, reduciendo un poco el fuego.

Desde Directo al Paladar explican que debes cocer la quinoa durante unos 15 minutos, hasta que esté al dente y ligeramente firme. Escúrrela rápidamente en un colador fino y sin enjuagarla. Un truco para saber si la cocción es óptima es cuando las semillas duplican el volumen original y adquieren una tonalidad transparente.

El grano no debe ser una pasta blanda, sino esponjoso, resistente y ligeramente suelto.

Reposo

Puedes devolver la quinoa a su recipiente original, taparla y dejar que repose unos minutos. 

Algunas personas la airean con un tenedor, siempre con suavidad, para que el grano quede bien separado. 

Después, solamente queda preparar la receta con el aliño, la salsa o los ingredientes que desees, desde ricas verduras frescas a setas, pollo, fruta, tofu, pescado o lo que desees.

Cuánto dura la quinoa en la nevera

La quinoa puede conservarse en nevera perfectamente durante unos 5 días.

Otra posible opción es congelarla: puedes hacerlo en paquetes individuales para tener siempre unua porción lista para añadir a tu sopa, ensalada o salteado de verduras.