Llevo casi media década intentando aprender a tocar el piano. Hace años conseguí aprender lo básico, pero nunca llegué a practicar de forma constante. Así que me he quedado estancado.

Y no es el único hábito que me ha costado mantener. Hace 2 años, me apunté a un gimnasio con la intención de jugar al tenis cada 2 días, pero desde entonces apenas he ido. A principios de la pandemia, me propuse meditar todas las mañanas, pero tampoco lo cumplí.

Le pasa a la mayoría. Te sientas y te convences de que vas a empezar un nuevo hábito: correr cada mañana, escribir un diario o leer antes de acostarte. Los primeros días estás motivado, eres constante y lo cumples a rajatabla. Pero entonces surge algo, tienes que trabajar hasta tarde o te vas de viaje, y el nuevo hábito se desvanece antes incluso de haberte acostumbrado a él.

Los nuevos hábitos son difíciles de crear. Jan Lindemans, investigador de comportamiento de la Universidad de Duke, me dijo que un hábito necesita 4 elementos para perdurar: señal, respuesta, recompensa y repetición. Por ejemplo, lavarse los dientes por la mañana. La señal (levantarse) desencadena la respuesta de cepillarse los dientes, que te deja un aliento fresco y mentolado como recompensa. Luego lo repites todos los días para incorporarlo a tu rutina. Un estudio realizado en 2009 por investigadores del University College de Londres reveló que se tardaba una media de 66 días en crear un hábito. 

Después de hablar con Lindemans, me di cuenta de que mis intentos de tocar el piano no habían incluido ninguno de estos pasos. No tenía una señal que me impulsara a practicar ni una recompensa que me hiciera volver a clase a por más. Así que hace un par de semanas decidí recurrir a la tecnología.

Últimamente se han lanzado aplicaciones de seguimiento de hábitos para ayudar a personas como yo a establecer un enfoque estructurado para crear hábitos. Las apps están diseñadas para seguir mis progresos y motivarme de diversas maneras. Hasta ahora, han funcionado de maravilla. En las últimas semanas, en las que he vuelto a dedicarme al piano y al tenis, solo he fallado 2 días. 

Aunque estoy contento con los resultados, los constantes recordatorios de la app me han dejado con una serie de dudas: ¿Estaba creando un hábito o solo me estaba volviendo adicto a la aplicación? ¿Cuánto de ello era mérito propio? ¿Hay inconvenientes en depender demasiado de la tecnología? 

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Las aplicaciones de hábitos entran en escena

Según Abe Yousef, analista de la empresa de análisis de móviles Sensor Tower, las aplicaciones que registran los hábitos han ganado popularidad en los últimos años. Algunas, como Fabulous, que cuenta con unos 24 millones de descargas, pretenden ayudarte a establecer elaboradas rutinas diarias. Otras ofrecen métodos radicales, como obligarte a comprometerte a donar una determinada cantidad de dinero a una organización benéfica cada vez que incumplas tus objetivos.

Sin embargo, muchos de estos servicios me parecían sobrecargados de opciones, y gestionarlos era un trabajo en sí mismo. Así que recurrí a una aplicación más minimalista llamada Everyday, que funciona de forma sencilla: cada día, a la misma hora, me envía un recordatorio del hábito que estoy intentando crear (en este caso, practicar con el piano). Cuando termino la tarea, la marco en un calendario de la aplicación y aparece una raya de colores. Esa recompensa visual desencadena una respuesta de dopamina que me empuja a repetir el hábito y a aumentar la racha al día siguiente.

Este bucle de hábitos hizo que los comportamientos que quería convertir en hábitos fueran más automáticos. Ya no tocaba el piano o programaba un partido de tenis con un amigo por capricho. Acabé creando una rutina consistente gracias a Everyday.

Marco Stojanovic, investigador de psicología de la Universidad de Bielefeld (Alemania), me explicó que este tipo de rutina automática "convierte lentamente el comportamiento en hábito". Los recordatorios periódicos pueden "ayudar a crear ese automatismo inicial y actuar como una extensión de nuestra intención pasada", afirma. 

Las pruebas que respaldan las aplicaciones para crear hábitos no son solo anecdóticas. Cuando Stojanovic realizó una investigación para comprobar su eficacia, pidió a un grupo de estudiantes universitarios que siguieran sus hábitos de estudio en una aplicación. 

Después de 6 semanas, descubrió que las aplicaciones reducían las barreras motivacionales de los estudiantes y que era menos probable que se distrajeran. Del mismo modo, un estudio de 2015 del University College de Londres concluyó que las herramientas de seguimiento de hábitos, como los recordatorios, podían mantener a las personas comprometidas y animarlas a repetir comportamientos.

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Para mí, lo que marcó la diferencia fue la racha. Cada vez que registraba una tarea completada en Everyday y la racha del hábito crecía, me sentía como en un microondas. No quería fallar ni un solo día y romper la cadena. La idea de crear rachas no es algo novedoso: Jerry Seinfeld ya dijo en una entrevista que ponía una gran X roja en un calendario de pared los días que escribía. 

Hay aplicaciones de actividades específicas como Duolingo y Nike Running llevan años utilizando las rachas para animar a los usuarios a mantener sus hábitos de aprendizaje de idiomas o de carrera, cosas con las que la gente suele tener dificultades para ser constante. Las rachas recompensan la repetición, explica Lindemans, pero la razón de que sean tan motivadoras no es la sensación de logro que infunden. Al contrario, se debe a lo que está en juego si se rompe una racha: puede hacernos sentir que estamos tirando por la borda todo lo que hemos conseguido.

"No haces tus 10.000 pasos porque te importe pasar de una racha de 37 días a una de 38. Lo haces porque no quieres volver a caer a cero", afirma Lindemans.

Joan Boixadós, desarrollador barcelonés de Everyday, me comentó que la motivación de la mayoría de los usuarios de su aplicación es aumentar las rachas. Dijo que las personas que utilizaron Everyday durante más de una semana tenían, de media, una tasa de finalización diaria del 72%. En el caso de Duolingo, los usuarios de su aplicación que tienen una racha de 7 días o más tienen 2,4 veces más probabilidades de volver a la aplicación al día siguiente, según la propia plataforma.

Al mismo tiempo, los expertos con los que hablé advierten que las rachas tienen un punto débil importante: una vez que se rompe, la sensación de desánimo hace que sea difícil volver a empezar. 

Una encuesta realizada por Duolingo en la India reveló que el 60% de las personas pueden renunciar a desarrollar un hábito si rompen su racha. Al fin y al cabo, si Sísifo supiera que la piedra volvería a rodar colina abajo, ¿realmente querría intentarlo al día siguiente? Muchas aplicaciones que utilizan rachas intentan contrarrestar esto incluyendo una opción para saltarse un día. Everyday tenía esa opción, así que podía saltarme algún día de vez en cuando sin poner en peligro las rachas que tanto me había costado conseguir. 

Pero el peligro sigue ahí: si te saltas algunos días, puede que no vuelvas a intentarlo.

Gamificación de los hábitos de salud

Después de 2 semanas usando Everyday, era consciente de cómo me motivaban las rachas, y me preocupaba si su efecto disminuiría en cuanto me acostumbrara a ellas. Al fin y al cabo, me estaba motivando la aplicación y no mi deseo de cumplir mis objetivos. Así que decidí probar otro enfoque. Durante más de una semana, me pasé a Habitica, una aplicación de seguimiento de hábitos que "gamifica" tu búsqueda para crear hábitos.

En lugar de recompensar tu constancia con rachas, Habitica te paga una moneda virtual cada vez que completas tu tarea. Esta moneda se puede utilizar para jugar a un juego de rol dentro de la aplicación en el que te asocias con otros jugadores para luchar contra monstruos. Cuando completas tus hábitos en el mundo real, puedes ahorrar y gastar tus recompensas en el juego para equipar a tu personaje con mejores armas, mejorar su apariencia, comprar una mascota y luchar contra monstruos. 

Si eso no te gusta (a mí no me gustó), la aplicación también te permite crear tus propias recompensas. Puedes configurarla para que, cuando alcances un determinado punto de referencia (por ejemplo, 10 días seguidos cumpliendo tus objetivos), te recompense con un día libre en el trabajo o un viaje a tu restaurante favorito. En mi caso, después de practicar el piano durante 5 días seguidos, me permití pedir comida para llevar.

Registrarme en Habitica fue revelador, ya que no solo me permitió regular mis hábitos en lugar de depender exclusivamente de la aplicación, sino que también me ayudó a controlar mis placeres culpables. Como las recompensas personales de Habitica son autoimpuestas y la aplicación no te impide, por ejemplo, pedir comida a domicilio si no sigues tus hábitos, no es para todo el mundo. Pero como ya había creado una rutina con Everyday, me resultaba más fácil controlarme.

Benjamin Gardner, investigador de cambios de comportamiento del grupo de Teoría y Aplicación de Hábitos de la Universidad de Surrey, está de acuerdo en que la gamificación puede ser muy útil para crear hábitos, ya que permite a la persona mantenerse motivada para cumplir sus objetivos a lo largo del tiempo. Puede resultar especialmente útil en el periodo crucial antes de que se forme por completo un hábito, cuando la persona tiene que mantenerse constantemente motivada.

Con la gamificación y las aplicaciones de seguimiento de hábitos, sin embargo, existe el riesgo invariable de volverse excesivamente dependiente de ellas y continuar únicamente por las recompensas externas, no porque disfrutemos de la actividad. En última instancia, un hábito tiene que ser autosuficiente para que se mantenga, lo que significa que tiene señales automáticas, como despertarse, y una recompensa interna, como una sensación de satisfacción al completar la tarea. Si no encontramos esa motivación interna, solo estamos construyendo un patrón de comportamiento para recibir esa recompensa externa, no un hábito.

"Si ese hábito depende de esa aplicación concreta, existe el riesgo de que se interrumpa cuando la aplicación deje de utilizarse", me dijo Gardner. Tanto en el caso de Everyday como en el de Habitica, a veces me daba cuenta de lo entrelazadas que estaban las recompensas con mis acciones, y temía que dejar las aplicaciones me hiciera dejar los hábitos. 

Pero dado lo mucho que dependemos de nuestros teléfonos, no es necesariamente un inconveniente confiar en las aplicaciones para crear hábitos saludables. Gretchen Rubin, autora de Better than before (Mejor que antes), un libro que explora la ciencia de crear y romper hábitos, me dijo que no creía que "una aplicación u otra herramienta sea algo que haya que dejar atrás".

Para las personas que Rubin clasifica como "obligadas", por ejemplo, mantener los compromisos sin responsabilidad externa es casi imposible, y siguen necesitando responsabilidad incluso cuando están motivadas internamente. 

La autora afirma que "hasta para las personas que están más motivadas internamente, los hábitos complejos siempre pueden beneficiarse de un marco de apoyo, y no hay nada malo en ello". Por mi parte, no he sido capaz de averiguar cuál es la señal automática y contextual para practicar un instrumento, aparte de un recordatorio a una hora concreta.  

El esfuerzo necesario para crear nuevos hábitos de forma voluntaria es inmenso y, a lo largo de esta experiencia, descubrí que las aplicaciones pueden ayudar a reducir significativamente la barrera de la motivación. Estas apps me ayudaron a centrarme en la acción en sí, en lugar de establecer mi propia estructura para llevarla a cabo. Las últimas semanas han sido sorprendentemente productivas y, como alguien que siempre ha tenido una relación complicada con los hábitos, espero que siga siendo así hasta que, como dice Stojanovic, mis hábitos sean independientes y puedan volar solos.